Където значението на мазнините в човешкото хранене е загубено
Въпреки че днес говорим за протеини в човешкото хранене, не мога да не задам два риторични въпроса на този етап: 1. Къде загубих значението си в храненето на човешките мазнини, когато учените знаят за това повече от сто години. 2. Защо, вместо да му се обръща внимание, той беше обявен за вредител и въглехидратите бяха поставени на първо място като най-полезни.?
Разбира се, знаем защо, но трябваше да задам тези въпроси, преди да продължа да възстановявам протеините в човешката диета.
По същество през 60-те и 80-те години цялото внимание на „експертите“ в областта на храненето и хранителната индустрия се фокусира върху потискането на въглехидратите като основни и най-важни компоненти на човешкото хранене. Едва през 90-те години протеиновата милост започва да се приема за даденост, а мазнините се връщат едва през последните години.
Значението на протеините
Протеините играят ключова роля както за човешкото здраве, така и за спортните постижения. Ако смятате, че увреденият мускул може да бъде възстановен от хирург или някакво лекарство, значи много грешите, само протеините знаят! Освен че са от съществено значение за възстановяването на мускулите, те активно участват във функционирането на имунната система, производството на хормони, ензими и обмена на червени кръвни клетки. В допълнение, те му доставят около 10 процента енергия по време на бягане на издръжливост, интензивни тренировки или състезания. Също така не без интерес те участват в производството на хормона глюкагон, който позволява по-ефективно изгаряне на мазнините.
Количеството взети протеини би било важен език на кантара в случай на двама физически годни бегачи, като най-вероятно е наклонът да е от страната на диетата, при която диетата ще бъде по-висока по време на препарат или съответното количество протеин, както в случая, при който тези компоненти се пренебрегват.
Ефективността зависи толкова много от приема на протеини поради факта, че човешкото тяло не е в състояние да произвежда всичко от доставените вещества самостоятелно. Освен това, за разлика от въглехидратите и мазнините, протеините не се съхраняват в тялото като източник на енергия. Тялото или ги консумира незабавно, или в случай на излишък ги превръща във въглехидрати и мазнини.
Получаваме протеини в диетата под формата на 20 аминокиселини, които след това се използват от човешкото тяло като градивни елементи за възстановяване или заместване на увредените клетки. Вината на (11) аминокиселини е способна на собственото производство на човешкото тяло, 9 от тях - ние ги наричаме основни - трябва да снабдяваме тялото с храна.
Ако на тялото ви липсват протеини и се нуждаят от тях, за да осигурят жизненоважни функции, то то достига до тях в склада им - в мускулите ви.
Ежедневните нужди за снабдяване с протеини са доста високи, тъй като протеините в човешкото тяло варират относително бързо. При здрав човек (с подходящо мускулно оборудване) протеините съставляват цели 20 процента от телесното тегло. От това количество около 300 грама се подновяват ежедневно. Поне една четвърт от това количество трябва да бъде дадено на тялото по време на диетата, а останалото след това тялото ще се възползва от рециклирането на клетките.
За съжаление няма общ консенсус в областта на храненето относно приема на протеини за устойчивост за спортисти с издръжливост. Въпреки това, ако вземем и сравним всички възможни оплаквания, които са споменати, можем да заявим, че се препоръчва устойчивостта на приема на протеин.Теглото на 70 кг по-издръжлив бегач ще бъде в диапазона от 85 - 175 грама на ден.
Уверете се, че вашата диета съдържа достатъчно протеини
Индикатори, които показват, че вашата диета не съдържа толкова протеини, колкото е необходимо:
- Често имате настинка или възпалено гърло
- регенерирате бавно след тренировка
- често сте подчинен
- имате лош отговор на тренировката (влизате във форма много бавно)
- ноктите ви растат бавно и често се чупя
- косата ви е много тънка и падате
- страдате от хронична умора
- Трудно е да се концентрирате, разпръснати сте
- имате сладък вкус
- имате бледа кожа
- само за жени - менструацията ви е изчезнала
Ясно е, че нито един от горните показатели не означава непременно, че имате много протеини в диетата си, това винаги е една от опциите за увеличаване.
Богата на протеини диета не представлява риск за здравето на здравия човек
Богата на протеини диета не представлява риск за здравето на здравия човек, ако има излишък, въглехидрати или мазнини. Подходящият режим на пиене е важен за протеиновия метаболизъм, тъй като водата улеснява отстраняването на азота (уреята), който е вторичен продукт на белтъчния метаболизъм.
Най-ефективният начин за приемане на всички 9 незаменими аминокиселини е да се ядат хранителни храни, тъй като те съдържат повече протеини със същото тегло n като растителни източници и осигуряват всички протеини в правилните пропорции.
Хранителните източници на тялото доставят витамини и минерали от група В, като силно абсорбиращо се желязо и цинк, които липсват в растителните храни. Растителните протеини не могат да бъдат използвани в достатъчна степен от човешкото тяло, те са по-смилаеми за него и винаги им липсва една или повече аминокиселини.
Ако вегетарианецът иска да задоволи нуждата си от протеини (нуждата на тялото му от здравословно функциониране и растеж), той трябва да вземе голямо количество растителна храна и да комбинира поотделно отделните компоненти (просто те трябва да играят).
Най-добрите източници на животински протеини включват постно месо от диви или диви говеда, морски дарове, птици и белтъци. Тези и други богати на протеини храни обаче са необходими през целия ден, а не само в едно хранене.