здравословна

Хранително балансираното хранене е въпрос не само на спортистите, но и по отношение на отслабването и телесното тегло. Ако искате да отслабнете или да свалите излишни килограми, диетата е факторът, който има най-голям дял в успеха или неуспеха.

Основата е, че енергийният прием и енергийните разходи са в правилните пропорции. За да отслабнете, трябва да изразходвате повече енергия, отколкото получавате. Най-добре е изгарянето му чрез упражнения, както и здравословна диета и рецепти, балансирани от гледна точка на макронутриентите, да допринесат за това. Ако искате да научите повече за това, прочетете нататък.

Какво представлява балансираното хранене и как влияе върху отслабването и теглото

Въпреки че няма единна и точна дефиниция за това как балансираната диета може да бъде описана като диета, която има правилното съотношение на протеини, въглехидрати и мазнини. В случай на загуба на тегло обаче трябва да се вземат предвид и съдържанието на фибри и особено калориите, които приемате във вашата диета.

Целта на диетата е да снабди тялото с гореспоменатите хранителни вещества, но също така и витамини и минерали, особено тези, които тялото ни не може да произведе. Диетата обаче трябва да се прави така, че не само храносмилането, но и метаболизмът да могат да функционират в тялото. Основната му задача е да изгори всички приети калории, а в случай на отслабване и съхранените мазнини.

KetoMix

  • Изчерпателна кето диета
  • Отслабване
  • Оптимизиране на теглото

Що се отнася до балансирането на диетата, тук е ефектът от основните хранителни вещества върху загубата на тегло:

  • Протеините са важни за мускулите и работоспособността и в същото време за намаляване на чувството за глад, в случай на отслабване те трябва да присъстват в количество най-малко 40%
  • въглехидратите са източник на енергия, но тук достигате главно до сложните, които ще ви дават енергия за по-дълго време, в менюто трябва да има около 40%
  • мазнините също са хранилище на енергия за тялото, но точно както въглехидратите, трябва да внимавате какво ядете, да избягвате транс-мастните мазнини
  • по време на загуба на тегло и за храносмилане е необходимо да се добавят фибри, особено от зеленчуци и бобови растения, тъй като помагат за храносмилателните процеси и метаболизма

Ако искате да отслабнете, трябва да вземете всички хранителни вещества, но също така да разгледате приема на калории, подходящото съотношение между хранителните вещества и също така разпределението им през деня. Положителната страна е, че здравословната и балансирана диета трябва автоматично да предотвратява затлъстяването или наднорменото тегло.

РЕЖИМЪТ НА ПИЕНЕ Е ЗНАЧИТЕЛЕН

Храносмилането не може да функционира не само без фибри, но и без течности. Основата на режима на пиене трябва да бъде чиста вода, която трябва да пиете поне 2 литра на ден, в редовни дози през целия ден. Можете да го допълвате с билкови чайове и зелен чай.

Менюта, рецепти и съвети за балансирано хранене

Ако искате да имате балансирана диета, трябва да разгледате цялостната диета. Основата трябва да бъде премахването на вредни и рискови храни и, обратно, увеличаване на дела на тези храни и храни, които имат всички необходими хранителни вещества, витамини и микроелементи.

Ето съвети за рецепти, храни и правила за здравословно хранене:

Балансиране на хранителните вещества по време: Основата на успеха е балансът на отделните хранителни вещества според времето на консумацията им през деня. Въглехидратите трябва да се приемат предимно сутрин, за закуска те трябва да са основата заедно с протеините. Обядът трябва да се състои от протеини и зеленчуци, които са източник на фибри. Същото важи и за вечеря с преобладаване на зеленчуци.

Достатъчно фибри: От гледна точка на отслабването е важно диетата да бъде балансирана и по отношение на фибрите. Това е от съществено значение за храносмилането и чревната перисталтика. Можете да го намерите в пълнозърнести храни, къпини, лимони, зеле, зеле, аспержи, спанак, магданоз, репички, ленено семе, овесени трици или шам фъстък.

Риба на скара или пържене: Ако искате да имате достатъчно здравословни мазнини и мастни киселини, особено омега-3 и омега-6, яжте риба, особено сьомга и риба тон. Освен това е много важно да изберете правилните рецепти, така че пригответе тези риби на скара или чрез печене или задушаване в тиган. Не забравяйте да добавите билки към тях, като босилек или риган.

Ограничения на някои захари: От друга страна, това, което трябва да бъде ограничено в диетата, така че диетата да е балансирана и здравословна за отслабване и тялото, са някои прости захари. Те са представени най-вече в сладкиши, но трябва да се избягват и в някои плодове. Ако е възможно, яжте по-малко круши, банани, киви или нар.

Ограничение на нездравословни мазнини: Още по-важно е да се намалят нездравословните мазнини, особено тези от животински произход. Намалете до минимум приема на пълномаслени млечни продукти и избягвайте бекон, студени меса или сметана. При здравословните мазнини обърнете внимание на съотношението между растителни и животински, първите трябва да са повече.

Зеленчук срещу храна за животни: Балансът на диетата трябва да бъде и по отношение на разделението между растителни и животински компоненти. В този случай се опитайте да консумирате повече храни на растителна основа, особено зеленчуци, бобови растения, ядки, семена и плодове и предпочитайте най-много риба, постно месо и млечно кисело мляко от гръцки тип.

Минимални празни калории: Важно е да избягвате празни калории във вашата диета, особено когато става въпрос за отслабване. Празни калории са тези, които се намират в храни с високо съдържание, но с ниско съдържание на важни хранителни вещества. Те включват по-специално полуфабрикати, замразени ястия, бързо хранене, сладкиши и солени закуски.

Максимум зеленчуци: Напротив, това, което трябва да предпочетете, е зеленчукът, който по същество трябва да бъде част от всяко отделно хранене през деня. Идеално е да комбинирате няколко вида корен, листа и други зеленчуци, да включите в диетата зеле, зеле, спанак, репички, домати, лук и чесън, които също помагат при храносмилането.

Балансирани витамини и минерали: В допълнение към витамините, които можете да допълвате предимно от плодове и зеленчуци, не забравяйте да ги балансирате и с минерали, особено когато става въпрос за калий, магнезий, калций, натрий или селен. Те могат да бъдат намерени в риба, ядки, семена, здравословни растителни масла, бобови растения, зеленчуци и млечни продукти.

ПРОМЯНА НА ХРАНЕНЕТО В ДЪЛГОСРОЧЕН

Ако искате балансираната и здравословна диета да повлияе на вашето тегло и загуба на тегло, промяната на диетата и диетата трябва да бъде дълготрайна. Първите резултати могат да дойдат след 2 до 3 седмици, но се опитайте да запазите възможно най-много принципи в дългосрочен план, в идеалния случай дори повече месеци.

Защо не опитате и кето диетата

В допълнение към специфичните диетични принципи и промени в диетата, можете да прибегнете и до по-сложни диетични мерки, ако наистина имате видимо наднормено тегло. Добър пример е диетата Кето, която представлява дългосрочна диета с продължителност от 12 до 14 седмици.

Тази диета има три фази и се основава на радикална промяна в диетата:

  • в първата фаза целта е да се достигне състояние, наречено кетоза, което е физиологично състояние на метаболизма, когато тялото започва да използва мазнини, а не захари за енергия
  • във втората фаза, благодарение на кетозата, е възможно максимално ефективно изгаряне на мастните резерви от мастната тъкан, което ще има положителен ефект върху загубата на тегло и загубата на мазнини
  • в третата фаза има постепенно връщане от диетата към нормалната диета, но с възможно най-голямото минимизиране на риска от т.нар. йо-йо ефект
  • Основата на диетата е, през всички фази, намаляване на приема на въглехидрати в организма чрез храната, по-специално под границата от 50 грама, което причинява кетоза

Именно намаляването на въглехидратите кара тялото да започне да използва мазнините като основен източник, което означава, че може да ги изгори по-ефективно в рамките на кетонната диета. Диетата също така намалява приема на мазнини, напротив, добавят се протеини, зеленчуци, ядки и семена.