Разберете колко въглехидрати, протеини и мазнини трябва да ядете и кога. Изберете разумно за здравословна диета, която ви държи будни през целия ден ...

балансирана диета

Избор на ястия, включително плодове, зеленчуци, яйца, пълнозърнест хляб, масла, месо и риба
Жените имат различни ежедневни хранителни изисквания за мъжете, а по-долу нашият диетолог предлага съвети и идеи за рецепти за жени, които търсят балансирана диета за добро здраве. Но какво означава „балансирана диета“?

Ръководството на Eatwell определя различните видове храни, които трябва да ядем, и в какви пропорции. Те включват някои прости правила, като минимум пет плода и зеленчука на ден, включително пълнозърнести храни и селекция от повече риба, птици, боб и бобови растения, по-малко червено месо и селекция от по-ниски, млечни храни. Но това не е цялата история. Колко трябва да ядете и идеалното време ли е да ядете протеини, въглехидрати или мазнини? Прочетете нашия пътеводител за здравословно хранене през целия ден.

Референтни абонаменти (RI)
Хранителните нужди варират в зависимост от пола, размера, възрастта и нивото на активност. Таблицата показва референтните количества (RI) или дневните количества, препоръчани за средния, умерено активен възрастен, за да постигне здравословна, балансирана диета, която да поддържа и да не губи или да наддава.

RI за мазнини, наситени мастни киселини, захари и сол са максимални количества, докато тези за въглехидратите и протеините са числа, които трябва да срещате всеки ден. Няма RI за фибри, въпреки че здравните експерти предполагат, че имаме 30g на ден.

Референтни приходи (RI)

Мъже жени
Енергия (kcal) 2500 2000
Протеин (g) 5550
Въглехидрати (g) 300 260
Захар (g) 120 90
Мазнини (g) 95 70
Наситени (g) 30 20
Сол (g) 6 6

Перфектни порции
Цифрите и цифрите са много добри, но как това е свързано с вас? Що се отнася до ръководството на Eatwell, можете да регулирате размера на порцията, като използвате нашето практическо ръководство.

Храни Размер на порцията
Въглехидрати като зърнени храни/ориз/тестени изделия/картофи (включително 1 порция при всяко основно хранене и се уверете, че тя се запълва до максимум от плочите) Стиснатият ви юмрук
Протеини като месо/птици/риба/тофу/бобови растения (целта е да има порция при всяко хранене) Палмова ръка
Сирене (като закуска или част от хранене) 2 инча
Ядки/семена (като закуска или част от хранене) 1 от дланите ви
Масло/намазки/ядково масло (не повече от 2 или 3 пъти на ден) Съвет на палеца
Сладки като пуканки/чипс (като закуска/деликатес) 2 от дланите ви
Печете като брауни/хапчета (като случайно хранене) 2 пръста
Не забравяйте, както е посочено в Ръководството на Eatwell, всички ние трябва да се съсредоточим върху минимум пет порции плодове и зеленчуци на ден. Открийте какво се брои за една част с нашата петдневна инфографика.

закуска
Стек от спаначени протеинови палачинки, покрити с паширано яйце

Започнете метаболизма си, като включите протеини на закуска, избирайки между яйца, сьомга, постна шунка или мляко. Изгаряме повече калории, смилайки протеини, отколкото въглехидрати, така че като дадете протеин за закуска, ще завъртите метаболизма си и тъй като протеините ви поддържат по-сити по-дълго, през останалата част от деня ще ядете по-малко калории.

Вече няма нужда да се подготвят протеинови закуски. На върха на сутрешния си тост с бъркано яйце, парче пушена сьомга или малко постна шунка, а когато имате малко повече време, се насладете на омлет или фрит.

Каквото и да се случи, не пропускайте закуската, тъй като тя определя нивото на кръвната захар на влакчето в увеселителен парк, което означава, че по-късно избирате грешните храни. Не забравяйте, че закуската е важен принос за ежедневния ви прием и играе ключова роля за поддържането на здравословно тегло.

Протеинова закуска:
Спаначени протеинови палачинки
Яйца, запечени с гъби с мачкани домати
Летни яйца в един тиган
Пушена сьомга и тортила от маскарпоне
Купа за закуска с круши и боровинки
Бери омлет
Яйце с яйца с мармитски войници
Яйца и домати

Полупансион
Много хора го намират за ниско и често им помагат да контролират кръвната си захар. Това не означава, че ядат повече, а вместо това разпределят дневния прием равномерно през целия ден. Направете всяка закуска да разчита на подхранващите опции, които доставят като „вземете ме“, от което се нуждаете, когато презареждате пет дни на ден.

Разменете сутрешната бисквита за овесени бисквити с фъстъчено масло и банан или се насладете на зеленчуков сос.

Леки освежителни напитки:
Бадемово масло
Фасул, фета и билков дип
Пикантен нахут

обяд
Ястие от пълнозърнести юфка със зеленчуци в стъклен буркан

Обядвайте със смес от постни протеини и нишестени въглехидрати. Храните, богати на въглехидрати, доставят енергия и без тях най-вероятно ще страдате от класическия среднощен спад. Ключът към успеха е да се изберат въглехидрати, които произвеждат постоянно повишаване на кръвната захар, което означава, че преминаваме към сладки „бели“ храни и преминаваме към фибри с високо съдържание на фибри, богати на фибри, за да ви помогнем да управлявате тези следобеди.

Късен следобед
Задоволете това сладко желание и нужда от енергия с плодове. Шепа сушени плодове в комбинация с неподсладени ядки или семена осигуряват протеини и здравословни мазнини, които да ви заситят до вечеря.

Разменете шоколада или зърненото блокче за шепа изсушени пръстени с няколко бадеми или ядки. Сушените плодове са четири пъти по-сладки от пресния им еквивалент, което е чудесно, ако имате обяд за упражнения или фитнес зала, планирани за следобед. Комбинацията от сушени плодове с ядки помага да се стабилизира отделянето на техните захари и да ви държи под напрежение за по-дълго. Като алтернатива можете да съхранявате хладилника с много нискокалорични чипсове, като чери домати, ябълки и зеленчукови супа, които ще ви попречат да посегнете към калаената бисквита, когато се чувствате като нещо сладко или хрупкаво.

Удовлетворение от освежаващи напитки:
Дата и черупка канела от орехи
Ледено грозде с кубчета чедър и целина
Смес от бадеми, стафиди и пуканки

вечеря
Купа дива сьомга и зеленчуци в купа на синя маса

Не използвайте забрана за въглехидрати. Той е с ниско съдържание на мазнини, богат на фибри и ви помага да се отпуснете вечер. Комбинирайте ги с някои здравословни основни мазнини, тези, които се съдържат в мазна риба като сьомга, скумрия и сардини, както и ядки, семена и техните масла. Вашето тяло може да използва тези здравословни мазнини заедно с протеини за една нощ за регенерация и възстановяване, важни за поддържането на здрава кожа и коса.

Напълнете половин чиния с цветно разнообразие от зеленчуци или салата, залейте с дресинг от ленено, маслиново или рапично масло и добавете месо, риба или боб с кафяв ориз, киноа или пълнозърнести тестени изделия.

Хранителни рецепти за вечеря:
Вегетарианско ястие от дива сьомга
Марокански подправени риба тон
Мексиканско пиле с киноа и боб
Мисо скариди на шишчета със зеленчукова оризова салата
Хрупкава риба от орех
Домат и хрупкаво пиле
Пикантни запеканки с корен и леща
Агнешко и тиквено биряни с райта от краставици
Мексиканско пене с авокадо