JB дойде в моята клиника и имаше дилема. Тренирал е редовно повече от година и е броил калориите, които е получил. Но мазнините в тялото не намаляват, мускулите са слаби, а умствената и физическата енергия са много ограничени. След обстойни физически тестове и диетичен анализ решението беше ясно: забавете, не яжте бързи храни, не напълнявайте и консумирайте здравословни мазнини. Беше лесно, след две седмици JB се почувства като нов човек. Вечният глад изчезна, яденето отново беше удоволствие, тренировка забавление и радост. След месец приятелите му го попитали дали е свалил килограми. "Не знам, не трябва да се претеглям", отговори JB - и приятелите му го погледнаха подозрително. Но когато започна да усеща, че дрехите му стоят по-добре или са по-свободни, той не можеше да устои и напълня - нито грам по-малко! Обади ми се в офиса напълно паникьосан, затова му обясних защо загубата на мазнини се проявява със стройност: Когато тялото изгаря повече телесни мазнини, има повече енергия, умората и чувството за глад изчезват. Тренировките изведнъж са по-лесни, а мускулите по-силни. Леко увеличаване на мускулната маса, което увеличава телесното тегло с няколко килограма и намаляване на телесните мазнини, които не тежат много, но заемат много обем, ще накарат теглото да не се променя. Най-накрая JB разбра, разбра какво става и с облекчение каза: „Време е!“

Хората са сред най-трайните животни на Земята. Една от причините за това е вродената способност да изразходваме почти неограничена енергия без почти никакви признаци на умора за дълго време. Това ни дава възможност да използваме запасите от мазнини в тялото като източник на енергия за упражнения. Дори и най-бедните хора имат достатъчно телесни мазнини, за да изминат стотици километри. Аеробната система също помага да се поддържа стабилно ниво на кръвната захар, намалява глада, балансира нивата на хормоните и подобрява мозъчната функция. Напълно развитата и правилно функционираща аеробна система е ключът към постигането на оптимални човешки показатели. Ако тази система не е правилно разработена, възниква аеробен дефицит.

Определение на "аеробни"

Много хора си мислят, че знаят какво точно означава „аеробика“ (или поне казват така). Мнозина свързват този термин с дишането или кислорода, като го бъркат с термина „кардио“, аеробика или други занимания във фитнеса. Всъщност терминът „аеробика“ се използва в контекста на обучението по-малко от половин век, въпреки че човечеството го практикува от милиони години. В края на 60-те години д-р използва термина "аеробни". Кенет Купър, физиолог от болницата на военновъздушните сили на Сан Антонио в Тексас, описа система от упражнения, които той предписва на пациенти в риск от сърдечно-съдови заболявания. Препоръчителните му упражнения включват джогинг, ходене и колоездене. Книгата му „Аеробика“ е публикувана през 1968 г. и веднага се превръща в международен бестселър.

  • аеробна система

Оттогава обаче броят на хората с наднормено тегло се е увеличил значително: затлъстяването се е увеличило повече от два пъти и 75% от населението има прекомерно количество телесни мазнини. Физическото състояние на милиони хора се влошава, нарастването на наранявания и заболявания. Дори спортистите не са имунизирани срещу тази цивилизационна тенденция.

Аеробната революция на Купър беше успешна на хартия, но на практика се провали по две причини. Много хора са се подложили на претрениране при анаеробни тренировки, които напълно са пренебрегнали аеробната система. Освен това вината беше лошата храна - храни, които не само не дават гориво на аеробно функциониращото тяло, но и потискат изгарянето на мазнини. Всяка тренировка може да се превърне в анаеробна, когато интензивността на бягане, колоездене, танци и други дейности е твърде висока. Тогава калориите от захарите се изгарят и процесът не тренира тялото да изгаря калориите от складираните мазнини.

Митът за броене на калории

От поколения насам преброяването на калории е начин за предотвратяване на натрупването на телесни мазнини и е в основата на почти всички програми за отслабване. Хората не само разбраха, че това е грешка, извикваща небето, но и учените: преброяването на калории забавя метаболизма, което води до загуба на повечето килограми от мускулите, а не от мазнините. По-малкото мускули означава по-бавен метаболизъм и ограничено изгаряне на мазнини. Д-р Трейси Ман, изследовател в UCLA, и нейните колеги установиха в скорошно проучване от 31 публикувани проучвания за отслабване, че участниците са наддавали или дори излишни килограми. Тя заяви, че диетите не водят до трайна загуба на тегло или до ползи за здравето за повечето хора.

Друго проучване, ръководено от Dr. Дариуш Мозафарян, декан на Приятелско училище в Университета Туфс, завършва с подобно заключение: „Нашите открития показват, че не само трябва да се възползваме от богати на протеини храни като риба, ядки и кисело мляко, за да предотвратим наддаването на тегло, но и да се съсредоточим върху избягвайте да консумирате рафинирани храни - зърнени храни, захари, нишесте, за да увеличите максимално ползите от консумацията на богата на протеини диета и да се възползвате от други храни, като яйца и сирена. "

Митът за преброяване на калории допринася за прекомерната консумация на рафинирани въглехидрати, най-вече под формата на брашно и захар, в опит да намали телесните мазнини. Но повече от половината от „обезмаслените“ калории, които консумираме, бързо се превръщат в мазнини и се утаяват в тялото.

Време е да приключите с играта за броене на калории. Вместо това живеем здравословно, нека бъдем във форма, нека изгаряме телесните мазнини, като разработим аеробна система.

Нова аеробна революция

Време е да започнем нова революция във фитнеса - проста, практична, с бързото начало на физически, биохимични и психично-емоционални положителни резултати. Работя с този метод със спортисти и други клиенти повече от 40 години. Хората знаят малко за мускулната, хормоналната, костната и различни други системи на тялото, аеробната система в нейната цялост рядко се споменава, въпреки че значително влияе на всички тези системи. Силната аеробна мускулна система е ключова за човешкото здраве. Същото важи и за най-добрите спортисти - тези, които се занимават със спортове за издръжливост, разчитат на аеробна система, която да ги доведе до успех в състезанието. Аеробните мускулни влакна са мускулни клетки, свързани с дейности, които не уморяват и изгарят мазнините. Те са предимно форма на физическа подкрепа за ставите, костите, другите мускули и основно за цялото тяло. Аеробните влакна се смесват във почти всички мускули на тялото, заедно с по-малък брой анаеробни влакна, чиято мисия е много кратка, но силова активност.

Функцията на аеробната система също влияе и се влияе от естествената реакция на стрес. Когато тренировките са достатъчно интензивни, тялото започва да произвежда хормони на стреса като адреналин и кортизол, за да увеличи сърдечната честота и да позволи на анаеробната система да се активира. Това означава, че ако нашата аеробна система не е достатъчно развита, тялото разчита на анаеробната система и изгарянето на захари, за да се справи с ежедневното натоварване. Резултатът е, че постоянно сме под напрежение и не почиваме.

Прекомерната анаеробна тренировка причинява големи мускулни увреждания. Скорошна статия в Scientific World Journal показа, че икономията на бягане значително намалява след ексцентрична мускулна активност, която помага да се спре движението на тялото и крайниците, като например силно спиране по време на футбол или клякане. На упражненията от този тип трябва да се дава малко място в тренировката, всичко останало трябва да развива аеробна функция.

Ние сме аеробни същества, това е принципът, на който телата ни трябва да функционират. За съжаление, спорните социални фрази „без болка, без печалба“, „болката е мит“ (J. Kareš) и популярността на бързите храни (храна, пълна с рафинирани въглехидрати) нарушиха аеробната функция на твърде много хора. Последиците от тези общи навици са сериозни, това е основно епидемия, която може да се нарече синдром на аеробния дефицит, който засяга милиони хора.

Синдром на аеробна недостатъчност (ADS)

Това състояние е опустошително за спортистите, защото допринася за ограниченията в представянето. Често се свързва с бързо настъпване на умора, загуба на аеробна скорост и претрениране. Цялата гама от други прояви, които считаме за отделни проблеми, понякога са важни сигнали и симптоми на ADS. Първата и най-важна е хроничната умора. Това понякога може да бъде причинено от други причини, хроничната умора е типична за липсата на аеробна сила, така че тялото разчита на захарите като източник на енергия - не само по време на тренировка, но и за всички нормални ежедневни дейности, дори през нощта по време на сън. Друга характеристика на ADS е увеличаването на телесните мазнини: умората забавя дейностите по изгаряне на мазнини, по-малко мазнини се превръщат в енергия и колкото повече се съхраняват в тялото. Повишените телесни мазнини често са тясно свързани с хронично възпаление. Скелетните мускули, които поддържат нашето тяло, са предимно аеробни, а липсата на правилна аеробна мускулна функция е причината за нараняването. Най-често се появяват в кръста, коленете, глезените и стъпалата.

Аеробният дефицит води до по-напрегната работа на аеробната система. Това обикновено се свързва с ускорен сърдечен ритъм, което води до повишени нива на хормона кортизол. В същото време може да има намаляване на нивата на полови хормони, естроген и тестостерон, както при мъжете, така и при жените, и дисбаланс при много други. Тези дисбаланси могат да доведат до нарушена регулация на водата и електролитите, да имат неблагоприятен ефект върху мускулите, костите и половата функция и да причинят предменструален синдром и проблеми при менопаузата при жените.

ADS често се свързва с неподходяща диета, особено консумацията на рафинирани въглехидрати или намаления прием на мазнини и протеини. Понякога лошите хранителни навици могат да влошат ADS, докато други дисбаланси - като Липсата на витамин D, желязо и други витамини и минерали - може да причини ADS.

Наистина аеробни дейности

Някои видове лесни упражнения - аеробни тренировки - ще ни позволят да изградим аеробна система в дългосрочен план. Дейности като бягане, колоездене, плуване и ходене също ще позволят това, ако интензивността им не надвишава аеробния праг. Преди десетилетия открих, че изграждането на аеробна система изисква период от три до шест месеца. Мониторингът на сърцето е отличен помощник за наблюдение на аеробното развитие, както описвам в Техника 180.

Пулсът е точен индикатор за интензивност - по-нисък сърдечен ритъм се поддържа по време на аеробна активност, представянето при по-висок сърдечен ритъм е по-анаеробно. Това не означава, че ще бъдете бавни завинаги: изграждането на аеробна система ще ви позволи да ускорите с течение на времето. Например, бегачът ще бъде по-бърз, със същия пулс и със същото количество усилие.

Трябва да бъдете внимателни и търпеливи. В краткосрочен план почти всяка дейност, дори много напрегната, ще помогне за изграждането на аеробни мускули. Но дълго време не може да работи така, тялото би започнало да се срутва. Скоро ще се появят наранявания, умора, лошо здраве. Ще станете член на екипа „годни, но болни“. По-скоро не бихте избрали опцията за изграждане на страхотна аеробна система?

Ключът е да можете да различавате аеробното обучение от анаеробното. Можете да тренирате аеробни тренировки в продължение на много седмици и месеци и пак да се възползвате от тях. След всяка такава тренировка се чувствате страхотно - не сте уморени до смърт, със сигурност няма да паднете примирено на дивана след него. Той няма да има нужда да консумира облаци захар или други въглехидрати: по време на аеробни тренировки тялото изгаря натрупаните мазнини, а не захари. Желанието за сладко по време или след тренировка сигнализира, че тренировката е била анаеробна. Ако обучението не ви донесе това, което бихте искали, възможно е аеробната система да не е разработена.