В нашите курсове ние все още подчертаваме разликата между краткосрочната диета и храненето като дългосрочен устойчив начин за здраве и оптимално тегло. Съвременните „диети“, които ограничават особено въглехидратите, се превръщат в хранителни тенденции и в същото време водят до загуба на тегло. Понякога обаче те погрешно се представят като дългосрочно устойчиви.
Каква е тяхната магия? Един от най-важните фактори за отслабване е просто да ядем по-малко и да контролираме какво ядем. Ако започнем да консумираме по-малко калории от преди (очевидно не, ако сега ядем само по едно стръкче ябълка на ден - това е друг проблем), има голяма вероятност да отслабнете, без значение какъв тип диета изберете да опитате.
Какъв тип диета?
В момента най-често срещаме диети, които ограничават приема на въглехидрати по различни начини. Потвърдено е обаче, че теглото ни зависи от общия калориен прием, а не от вида на макроелементите (въглехидрати, мазнини, протеини, алкохол), които консумирате. Като цяло, по-високият прием на калории в настоящата популация е зад епидемията от затлъстяване, по-вероятно от всеки конкретен виновник за храните (напр. HFCS 1).
Контролираното проучване сравнява няколко изокалорични диети (със същия калориен прием), състоящи се от 15% протеини, 15-85% въглехидрати и 0-70% мазнини. Потвърдено е, че при еднакъв енергиен прием съотношението на макроелементите не влияе върху резултата от загубата на тегло. Същите заключения са получени при диети с високо и ниско съдържание на въглехидрати след 6 и 12 седмици редукция, както и при диети с ниско/високо съдържание на протеини и диети с високо съдържание на мазнини при стандартен прием на протеини.
С тази статия не искаме да поставяме под въпрос нищо, само за да посочим съществуването на реални изследвания, които биха могли да предотвратят ненужни и понякога вредни експерименти с екстремното съотношение на макроелементите.
И какво, ако ям повече, отколкото трябва?
С общия по-висок калориен прием, отколкото е необходим за нашия стандартен начин на живот, има увеличено съхранение на телесни мазнини. Тази крещяща истина беше потвърдена и от истинско проучване, по време на което здрави индивиди бяха ядени в продължение на 8 седмици. Интересното е, че най-ниското наддаване на тегло се наблюдава в групата с най-малък обем протеин в диетата. От друга страна, при наблюдение на загуба на тегло при жените не се наблюдават значителни разлики между диетите с високо съдържание на протеини и с високо съдържание на въглехидрати.
В обобщение - идеалният начин за дългосрочно устойчиво оптимално тегло е по-ниският калориен прием, постигнат чрез по-малък обем храна и ефективно упражнение. Нищо ново под слънцето.
В обобщение - идеалният начин за дългосрочно устойчиво оптимално тегло е по-ниският калориен прием, постигнат чрез по-малък обем храна и ефективно упражнение. Нищо ново под слънцето.
Защо съвременните диети все още са привлекателни?
Повечето диети работят. Така че, ако целта ни е да намалим теглото. Причината е основно в нашия контрол върху количеството получена храна и следователно калориите. Много съвременни диети ограничават основно приема на въглехидрати.
- Кетогенните диети препоръчват висок прием на мазнини и изключително нисък прием на въглехидрати.
- Диетата на Аткинс е с високо съдържание на мазнини и протеини и отново с много ниско съдържание на въглехидрати.
- Палео диетата се основава на същите принципи. Протеините и мазнините, които смиламе по-бавно, имат значително по-високо насищане в сравнение с въглехидратите.
Освен трите споменати диети, останалите препоръчват и консумация на ястия или храни с по-ниска калорийна плътност (по-високо съдържание на фибри и вода). По-ниското съдържание на въглехидрати в диетите има още едно предимство: въглехидратите участват в производството на серотонин, което може да предизвика повишен апетит при някои затлъстели хора.
Магията на съвременните диети е проста: Хората на диети с ниско съдържание на въглехидрати обикновено ядат по-малко поради по-високото насищане на протеини и мазнини и са по-малко склонни към „жажда“. В случай на изключително нисък прием на въглехидрати има привидно по-бърза загуба на тегло поради изчерпването на запасите от гликоген и по този начин загубата на свързана вода. Това обяснява защо хората на диети с ниско съдържание на въглехидрати отслабват повече след шест месеца в сравнение с хората на диети с ниско съдържание на мазнини. Тази разлика обаче изчезва след 12 месеца намаляване .
С тази статия искахме да посочим съществуването на реални изследвания, които биха могли да предотвратят ненужни и понякога вредни експерименти с екстремното съотношение на макроелементите. Ако сте изпробвали всички диети и все още претегляте еднакво, или дори повече, най-накрая започнете с оптимална и устойчива диета. Правилното хранене ще ви донесе оптимално тегло като основен ефект на здравето и като странична полза.
Ако не знаете как да изчислите оптималния енергиен прием и разпределение на макроелементите, кои витамини и минерали да вземете предвид при намаляване на теглото, каква информация за храненето е от значение за живота ви - заповядайте при нас за курс по основи на храненето и всичко, от което се нуждаете, научавате.
1 HFCS - високофруктозен царевичен сироп е разработен през 60-те години на миналия век и се използва в хранително-вкусовата промишленост като безвредна и безспорна храна до 2004 г., когато е публикувана статия за възможната връзка между нарастването на затлъстяването и употребата на HFCS. Тази връзка обаче не е доказана. През последното десетилетие редица проучвания демонстрират, че няма разлика между HFCS и захароза при каквито и да е наблюдавани и измерими метаболитни параметри.
Автор на статията
ПРОФЕСИОНАЛНА ГАРАНЦИЯ ЗА КУРСОВЕ И ГЛАВЕН ЛЕКТОР НА WINŠTITÚ
RNDr. Д-р Барбара Свиежена
Барбара е съосновател на Института и съавтор на цялостен курс по хранене, базиран на акредитиран курс в Чешката република. Тя е автор на курса Хранене на деца и жени по време на бременност и кърмене и участва в професионалната насока и философия на Winštitut.
Завършил катедрата по генетика в Факултета по природни науки на Университета Коменски в Братислава. По време на следдипломното си обучение тя разглежда въпроса за ефекта на канцерогените и мутагените върху живия организъм.