въздействие

Джейми Райт

Писател и експерт/Публикуван

Споделете тази страница

След танцуваща нощ, пълна с алкохол, упражненията са последното нещо, за което мислите на следващия ден. Обикновено човек се чувства болен, без сила и слабост. Какво се крие зад това? Защо се чувстваме така?

Ще го обясним в краткосрочен и дългосрочен план. Какво въздействие оказва пиенето на алкохол върху нашето тяло? Правилно се досещате. Колкото по-високи са дозите алкохол (и колкото по-дълго време пием алкохол), толкова по-сериозно ще бъде това въздействие върху качеството на нашето обучение и регенерация.

Въздействие върху представянето в краткосрочен план

Не са ви необходими научни изследвания, за да знаете, че консумацията на алкохол има отрицателен ефект върху когнитивните функции, координацията, поведението и физическите показатели. Седативните ефекти на алкохола също няма да помогнат много при счупването на рекордите във фитнеса. Просто не даваш най-доброто си представяне след няколко изстрела или пиянска вечер.

Проведени са проучвания за изследване на въздействието на острата консумация на алкохол върху спортистите върху тяхното представяне. Установено е, че консумацията на алкохол има значителен неблагоприятен ефект върху упражненията

Освен това изследователите са установили, че съществува силна връзка между консумацията на алкохол и риска от нараняване в спорта

Доказано е, че консумацията на алкохол пречи на метаболизма на хранителните вещества и способността на мускулите да произвеждат енергия по време на тренировка.1 Ако питате за маймуни, това не е идеалният помощник в горното. Можете да сте сигурни, че няма да се представите най-добре по време на него.

Ами това? В допълнение към въздържанието има и други решения. Понякога обаче има възможност да се пие повече алкохол. Има няколко трика, които ще ви помогнат да сведете до минимум въздействието на алкохола върху тялото си.

Помислете за приемането на важни хранителни вещества. Яжте храна, която съдържа по-висок дял на протеини и фибри. Това ще намали абсорбцията на алкохол в червата. В същото време тези хранителни вещества допринасят най-много за поддържане на телесния състав.

Второ: пийте бистри алкохолни напитки като водка или джин. Те могат лесно да се смесват с безкалорични напитки и имат най-ниските стойности на конгенери - биологично активни съединения, които се намират в алкохола. Тези съединения увеличават тежестта на хода на маймуната

Не забравяйте да получите достатъчно хидратация. Опитайте се да намалите риска от възпаление. Пийте една до две чаши вода в леглото, преди да си легнете. Дехидратацията, причинена от консумацията на алкохол, може да има значителен отрицателен ефект върху представянето на фитнеса.

Увеличаването на съотношението на консумация на противовъзпалителни вещества към възпалителни вещества ще ви помогне да сведете до минимум негативния ход на маймуната. Освен това е вероятно да се представите по-добре. Заменете пицата за протеинов блок и няколко парчета плодове за вечеря. Доверете ни се, благодаря ви на следващия ден.

Въздействие върху производителността в дългосрочен план

Когато разглеждаме спортисти с хроничен прием на алкохол, можем да видим по-висока честота на наранявания и по-ниска обща производителност, отколкото би се очаквало.

В основата си е кумулативният ефект от краткосрочните ефекти на алкохола върху организма. Ефектите започват да се влошават и да се влошават с времето.

Съществуват обаче изследвания, според които пиенето редовно може да ви помогне да „свикнете“ с някакъв прием на алкохол и да възстановите работоспособността. Имайте предвид обаче, че сравнението с въздържателя дори не си струва да се говори. Възвръщаемостта на резултатите е само малка за редовните потребители на алкохол

Въздействие върху регенерацията в краткосрочен план

Един от основните фактори при регенерацията е повишеният протеинов синтез. Помага за „възстановяване“ на микропукнатини в мускулите, които възникват по време на физическа тренировка.

Консумацията на алкохол има отрицателен ефект върху синтеза на мускулни протеини и по този начин има вреден ефект върху регенерацията. Ако мускулите ви не са „ремонтирани“, те просто няма да се регенерират достатъчно. Ако нямате добра регенерация, няма да се представите добре във фитнеса. Не забравяйте, че регенерацията е поне толкова важна, колкото упражненията или диетата.

Стигнахме до извода, че прякото въздействие на алкохола върху скелетните мускули е отрицателно. Знаем, че може да има същия ефект върху регенерацията. Защо? Само не забравяйте качеството на съня по време на маймуната. В допълнение, консумацията на алкохол често е придружена от повишена консумация на възпалителни вещества в нездравословни храни.

Алкохолът нарушава метаболизма на протеините и въглехидратите ни. Това е свързано със съхранението на запасите от гликоген след тренировка. Гликогенът е снабдяването на тялото с въглехидрати, което е основният източник на енергия по време на тренировка.

Слабостта, която всички знаем след пиянска нощ, е свързана и с качеството на регенерацията на тялото ни. Консумацията на алкохол може да наруши имунната ни система и способността на организма ни да се бори с инфекции и патогени. Тогава се чувстваме слаби, изтощени и болни. Колкото по-лошо е за нас, толкова по-ниско е качеството на регенерация след взискателна тренировка.

Въздействие върху регенерацията в дългосрочен план

Има дългосрочни проучвания, които разглеждат ефектите от хроничната консумация на алкохол върху човешкото тяло. Благодарение на тях днес знаем, че подобна консумация може да доведе до намаляване на мускулните влакна. Това се отнася както за спортисти, така и за хора, които изобщо не спортуват

Установено е, че продължителният прием на хроничен алкохол може да има значителен неблагоприятен ефект върху мускулната структура. Такъв прием на алкохол е свързан с повишено количество възпалителни вещества в организма, които увреждат нашата мускулна тъкан.3 Ако мускулите нямат достатъчна регенерация, следва мускулна атрофия (разграждане на мускулната маса).

Има доказателства, че това явление причинява екстремно влошаване на производителността по време на тренировка.4 Това потвърждава връзката между регенерацията, адаптацията и производителността. Ако нарушим дори една от тези връзки, ще почувстваме отрицателен ефект. Спортистите трябва да избягват да ги безпокоят колкото е възможно повече.

Какво да запомните

Алкохолът има отрицателен ефект върху работата, регенерацията и адаптацията. Това е вярно както в краткосрочен, така и в дългосрочен план. Тежестта на такъв ефект зависи от дозата и честотата на консумация на алкохол. С течение на времето потребителите на хроничен алкохол могат да получат значителни отрицателни промени в производителността, регенерацията, телесния състав и цялостното здраве.

Най-добрият подход е да се консумира алкохол с най-голямо внимание. Това означава да пиете в малки дози и епизодично. Това е начин за балансиране на социалния живот с поддържането на добро здраве. Малките дози няма да имат такъв негативен ефект върху тялото ви в краткосрочен план. Дори тези, които прекаляват „веднъж годишно в Унгария“, не трябва да усещат отрицателното дългосрочно въздействие.

Съвсем вероятно е просто да не избегнете физиологичните ефекти на алкохола на клетъчно ниво. Ако обаче можете да облекчите хода на маймуната, това ще ви помогне да се върнете във фитнеса по-рано и с по-висока производителност.

Ако пиете алкохол, предпочитате да пиете бистри алкохолни напитки, които лесно могат да се смесват с напитки без калории. Уверете се, че получавате достатъчно хидратация и винаги имайте чаша с таблетка витамин С. до леглото си. Препоръчваме ви да приемате витамин С преди лягане. Ще ви помогне с регенерацията.

Нашите статии са само с информационна и образователна цел и не трябва да се тълкуват като медицинска помощ. Ако имате някакви притеснения или притеснения относно някое от изброените по-горе, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да приемате хранителни добавки. Също така се консултирайте с всяка значителна промяна в диетата.

1. El-Sayed, M. S., Ali, N., & Ali, Z. E. S. (2005). Взаимодействие между алкохол и упражнения. Спортна медицина, 35 (3), 257-269.
2. Rohsenow, D. J., Howland, J., Arnedt, J. T., Almeida, A. B., Гърция, J., Minsky, S., ... & Sales, S. (2010). Интоксикация с бърбън срещу водка: ефекти върху махмурлука, съня и неврокогнитивните показатели на следващия ден при млади възрастни. Алкохолизъм: Клинични и експериментални изследвания, 34 (3), 509-518.
3. Shirreffs, S. M., & Maughan, R. J. (2006). Ефектът на алкохола върху спортните постижения. Настоящи доклади за спортна медицина, 5 (4), 192-196.
4. Barnes, M. J., Mündel, T., & Stannard, S. R. (2010). Острата консумация на алкохол влошава спада в мускулната ефективност след усилени ексцентрични упражнения. Списание за наука и медицина в спорта, 13 (1), 189-193.

Споделете тази страница

Джейми Райт

Джейми Райт има магистърска степен по човешко хранене и бакалавърска степен по спорт и наука за упражненията. Той работи с няколко организации едновременно и също така ръководи частна практика, която помага на хората да постигнат своите хранителни цели. Той е акредитиран от Асоциацията за хранене и е помогнал на стотици различни клиенти, като домашни майки или професионални спортисти. Той се фокусира върху научно обоснованото развитие на холистичното хранене и по този начин помага на своите клиенти да постигнат желаните цели в областта на фитнеса. В допълнение към обичайната си практика, Джейми редовно допринася със своите хранителни статии и презентации. Той представи своите изследвания, например, на конгреса на Обединеното кралство за затлъстяването или на задгранични конференции. Автор е на няколко електронни книги и помага на различни спортни организации. Той разработи своето изследване по темата за контрол на теглото, спортни постижения и хранителни добавки. Джейми е запален спортист и любител на кучетата. Целта му е да сподели своя опит и знания, придобити чрез академично образование и професионална работа. Той иска да даде ясна посока в огромното количество дезинформация и хаос, които също съществуват в здравната и фитнес индустрията.