едно аеробно упражнение с продължителност 25 минути води до драстично увеличаване на бета-1-HDL (HDL предшественик), както при здрави индивиди, така и при пациенти с диабет тип 2.

тренировки

Учените бяха изумени от почти незабавната реакция. Така че всеки път в бъдеще, когато мислите за пропускане на упражнения за издръжливост, не забравяйте, че всяка, наистина всяка аеробна дейност има незабавен ефект не само върху вашата фигура, но особено върху вашето здраве. Дейностите за издръжливост осигуряват следните научно и медицински доказани непосредствени полезни ефекти:

  • подобряване на нивото на добър холестерол
  • понижават нивата на триглицеридите в кръвта
  • понижава кръвното налягане
  • повишаване нивата на хормона на растежа
  • повишаване нивото на основния метаболизъм
  • подобряване на настроението
  • подобряване на паметта и концентрацията

А сега към вашите конкретни въпроси:

Кога трябва да включа аеробни тренировки?

За изгаряне на мазнини и отслабване е най-добре да се извършват аеробни или сърдечно-съдови дейности сутрин на гладно. В състоянията „след сън“ и „преди хранене“ запасите от гликоген са ниски, така че тялото ви посяга по-бързо към мазнините като алтернативен източник на енергия. От друга страна, аеробната активност сутрин на гладно не винаги е практична или възможна, затова много хора правят бягане, колоездене, плуване или аеробика отделно от основната силова тренировка - във втората фаза, която често е свързана с укрепване на по-малки мускулни групи като раменете или корема.

Това е идеална процедура за тези, които ходят на работа или в училище. Ако обаче имате само по една тренировъчна единица наведнъж, първо завършете укрепването. Аеробната активност поради своята издръжливост може да ви „отнеме“ силата и издръжливостта, необходими за силови тренировки.

В дните, когато тренирате усилено на бедрата си, най-добре е да избягвате аеробни упражнения. Предизвикателната аеробна активност в допълнение към клякането или притискането на крака може много лесно да доведе до претрениране. Това важи особено за мъжете, които изграждат мускулна маса. Ако трябва да правите някакви аеробни дейности в такива дни, ограничете се до по-малко взискателна форма, като ходене. Дайте на бедрата си шанс за възстановяване и мускулен растеж. Някои хора са по-скоро от ранен тип - могат да изминат пет километра с усмивка на лицето веднага щом се събудят, докато други се чувстват доста будни следобед или рано вечерта. Така че моят съвет е: практикувайте винаги, когато имате време и енергия.

Трябва да включа аеробни тренировки преди или след силови тренировки?

Определено само след силови тренировки. Силовите тренировки изискват много енергия и ако преди сте правили кардио, вероятно няма да имате достатъчно сила, за да тренирате ефективно. Включването на укрепване в началото на тренировъчната единица също увеличава потенциала на тялото да изгаря мазнини по време на следващата аеробна част.

Кога трябва да включа аеробни тренировки?

Както вече споменахме, включете кардио след силова тренировка. Опитайте се да го комбинирате с тренировка на горната част на тялото, за да избегнете претоварване на бедрата и седалищните мускули.

Какво аеробно обучение е най-добро за изгаряне на мазнини?

Препоръчваме да включвате интервални тренировки 1-2 пъти седмично и аеробни тренировки с постоянна интензивност 2-3 пъти седмично. Ако комбинирате това с редовно укрепване, вие сте на най-добрия път.

Каква форма на аеробно обучение да използвам, ако искам да поддържам сегашното си тегло?

В този случай е оптимално да завършите 45-60 минути аеробна активност с еднаква интензивност 3-5 пъти седмично или да опитате интервални тренировки за по-кратка продължителност. Ако теглото ви започне да спада, просто ограничете сърдечната си доза.

Какво трябва да знам, ако искам да започна аеробни тренировки на бягаща пътека?

Винаги обръщайте внимание на правилната техника. Независимо дали бягате, ходите, стъпвате или гребате, винаги дръжте торса изправен, раменете надолу, главата нагоре и ставите отпуснати. Винаги стъпвайте на стъпка, елипсовидна и бягаща пътека с цели крака и никога не пускайте дръжките.

Коя машина изгаря най-много калории?

На този, който използвате най-много! Изберете машина, която ви харесва и на която ще издържите достатъчно дълго.

Колко точни са показателите за консумация на калории на машините?

Значително неточен. Повечето от тях не вземат предвид възрастта, нивото на обучение, пола или пропорцията на телесните мазнини в тялото и следователно дори не могат да ви предоставят точна информация за енергийните разходи.