Ако тепърва започвате с йога, не се притеснявайте. В началото научете прости асани за релаксация и начални позиции, които ще ви помогнат при следващото ви упражнение.

прости

Куче гледа надолу

Преместете се от позицията на детето в позицията на кучето, гледащо надолу. Останете на постелката със свити крака и протегнати ръце. Ставайте постепенно, но ръцете и гърбът ви трябва да останат изправени. Накрая изправете краката и дупето.

В идеалния случай краката са здраво на подложката, гърбът и краката са опънати. Ако обаче не можете да задържите крайниците си в това положение, сгънете спокойно краката си. Основното нещо е да поддържате гърба си балансиран.

Сертифицираният инструктор Хедър Питърсън ви съветва да останете в позиция за около 5-10 вдишвания. Препоръчва също така да разперете пръстите на ръцете си, за да облекчите натиска върху китките си.


Ако позицията ви е трудна, сгънете коленете спокойно.

Позицията на планината, която е в основата на всички стоящи асани, несъмнено е една от най-простите, но все пак трябва да се извършва внимателно и внимателно.

Започнете, като застанете здраво на земята, с крака близо един до друг и перпендикулярно на краката. Поставете ръцете си с отворени длани върху тялото. Някои йоги оставят ръцете си вдигнати пред себе си, повдигнати над тялото или ги отварят навън. Ще оставим позицията на ръцете на вас.

Натиснете раменете надолу, раменете ви сочат едно към друго, което отваря гърдите ви. Останете в позиция за 5 - 8 вдишвания.

Дърво

Въпреки че позицията на дървото изглежда много проста, пазете максимално внимание и внимание. Започнете с планинска позиция с двата крака на земята и ръцете, протегнати близо до тялото.

Първо, стиснете ръцете си пред себе си. След това повдигнете единия крак, като го огънете в коляното. След това насочете крака към бедрото и го подпрете върху него. Останете и в балансирана позиция за 5 - 10 вдишвания.

Ние обаче ви предупреждаваме предварително, за да избегнете грешки, които могат да възникнат по време на позицията на дървото.

Например подметката на крака, на която стоите, трябва да сочи вертикално извън тялото ви, в никакъв случай не го обръщайте настрани. Също така, опитайте се да държите крака си до бедрата, а не по-ниско. Това може да отслаби коляното и бедрата, които служат като опора.

Воин II

Подобно на планината, Warrior II е отправна точка за много други асани (триъгълник или лунен баланс), така че можете да го направите като начинаещ.

Започнете от планинската позиция - първо застанете здраво на земята с ръце, опряни в тялото. След това оставете ръцете си настрани и умножете. Десният крак сочи встрани от тялото (завърта се на 90 градуса), левият крак се завърта на 45 градуса навътре. Свийте леко десния крак - коляното трябва да е приблизително над глезена, левият крак остава опънат. Накрая разтворете ръцете и завъртете главата си зад дясната.

Завършете позицията, като върнете всички предишни стъпки. Можете да повторите асаната от другата страна, да останете в нея 8 - 10 вдишвания.

Бойната позиция отваря бедрата, бедрата и вътрешните мускули.

Скъпа

Във връзка с първата асана вече споменахме позицията на детето. Това е много проста и в същото време полезна позиция - когато я изпълнявате, ще се отпуснете, ще се успокоите преди лягане и ще премахнете стреса и напрежението.

Сложете четири, сякаш ще правите котешка позиция. Съберете краката и коленете си и след това седнете. Ръцете остават протегнати на земята. Челото е обърнато надолу, за по-голям комфорт можете да го поставите върху възглавница или одеяло. Останете в позиция, колкото тялото ви изисква.

Позицията на моста е част от различни упражнения, а не само от йога. Ползите от него обаче не могат да бъдат поставени под съмнение - тази на пръв поглед проста позиция отваря гърдите, укрепва гръбначния стълб, шията и бедрата, подобрява кръвообращението, облекчава умората и безпокойството и много други.

Разбира се, ще ви посъветваме и как да практикувате тази асана. Първо, поставете се в положение на труп, докато лежите по гръб с отпуснати крака и ръце. След това обърнете дланите си към постелката, сгънете крака в коленете, така че стъпалата да са плоски върху постелката.

Постепенно повдигнете таза, седалището и гърба. Натиснете здраво раменете и краката си към постелката. Останете в позиция за 5 - 15 вдишвания. Ако не можете да поддържате таза достатъчно стегнат, помогнете си с по-голям йога блок, който да поддържа тази част.

Венец

Както при другите стоящи асани, започнете и този път от планинската позиция. Предупреждаваме обаче в самото начало, че има няколко начина да влезете в положението на венец.

Известният инструктор Адриен съветва по своя канал първо да влезете в изправено положение с извит напред торс. Краката са разтворени в това положение, а краката са насочени леко навън.

Сгънете постепенно коленете си и преместете дупето надолу, докато вие и бедрата достигнете нивото на глезените. Ако не можете да задържите тази позиция, поставете възглавница или подложка под дупето си. Накрая вдигнете ръце пред себе си.

Друг инструктор изпълнява същата асана, като първо вдига ръце пред себе си и премества задните й части и бедрата си на земята, без да се навежда напред.

Но какъвто и метод да изберете, действайте бавно и внимателно, за да не ви нарани. Позиционирайки венеца, укрепвате глезените, слабините и гърба.

Крака, обърнати към стената

Тази позиция е много проста и като начинаещ определено няма да имате проблем с нея. Всичко, което трябва да направите, е да поставите постелката до стената и да преместите дупето си възможно най-близо до нея. След това легнете на постелката и повдигнете краката си, така че те да опират до стената и да създадат ъгъл от 90 градуса с торса.

По отношение на ползите отбелязваме, че тази поза помага при главоболие и болки в кръста, а също така облекчава менструалните спазми.

Ако поставите подложка под бедрата си, ще повдигнете тялото си толкова много, че нежеланите течности ще се придвижат отдолу към коремната кухина. Ще облекчите таза, глезените или коленете, които отслабват тези течности.

Крава

Кравата е също толкова проста позиция. Започнете с четири, като торсът образува ъгъл от 90 градуса с ръце и крака. Дланите с разперени пръсти са здраво свързани със земята.

Когато вдишвате, огънете гърба си надолу и погледнете нагоре. Често можете да видите комбинация от позиции на крава и котка. Втората позиция е да извиете гърба си нагоре, докато издишвате и да погледнете надолу. Повторете последователността няколко пъти последователно.

Благодарение на синхронизирането на дишането и движението, вие подобрявате способността за концентрация. Изпълнявайки асаната, вие също ще работите за емоционална стабилност и ще укрепите врата, раменете и гръбначния стълб. Добрата новина за жените е, че последователността крава-котка укрепва репродуктивната им система и облекчава менструалните спазми.

Как да се подготвим за йога упражнения?

Ако наистина започвате само с йога, не се притеснявайте. Можете да избегнете неудобствата, като не подценявате разтягането и научите няколко съвета. Ще ви дадем няколко такива препоръки.

Като цяло трябва да хидратирате тялото си, преди да тренирате. Пийте обаче само чиста вода или неподсладени напитки. По това време пропускайте кофеина (кафе, зелен чай), тъй като сърдечната честота може да се увеличи.

Що се отнася до храненето, около час-два преди тренировка, вземете нещо леко - плод, протеиново блокче или друга здравословна закуска. Не са възможни тежки и мазни храни. Някои хора дори обичат да спортуват на гладно, това може да е вашият случай.

Въпреки че повечето студия имат помощни средства, ако искате да се упражнявате у дома, подгответе и помощни средства като блокове или ремъци. Подложката и функционалното облекло трябва да са нещо разбираемо.

По време на упражнението имайте под ръка бутилка с вода и кърпа. Ако практикувате в йога студио и планирате да си вземете душ там, вземете втора кърпа и резервни дрехи.

Можете също така да опитате групови упражнения с Rebornea. Разгледайте нашето предложение за йога престои и се присъединете към нас при първа възможност.:)