Смятате ли, че жените трябва да тренират според същите силови тренировки като мъжете? Грешка, приятелки! Част 1 от статия на Соне Колкун.

причини

Някои момичета и жени се водят от треньори, които нямат достатъчно знания, за да разберат какво е женското тяло и какво се случва в него по време и след силови тренировки. Ето защо на практика срещаме мнението, че силовите тренировки на жените и мъжете могат да бъдат еднакви, че жените могат да тренират и да се хранят по същия начин като мъжете. Грешка, приятелки!

Треньорите (за разлика от много обучители) знаят, че жените (и вие със сигурност знаете това без моите коментари) имат не само видимо различна структура на тялото в сравнение с мъжете, но и различна хормонална система, способността да активират и регенерират мускулна маса, дори различия. г ще намерите и състава на мускулната маса, съотношението между бързи и бавни мускулни влакна - и това не е цялата разлика! Освен това, ако треньор ви каже, че жените трябва да тренират точно като мъжете, не му вярвайте и търсете треньор. Всеки от вас трябва да тренира в съответствие с индивидуално съставените планове за обучение, които отчитат целите ви, и в допълнение към обучението и генетичните предразположения трябва да коригирате тренировъчния цикъл, периодизацията на тренировките и др. Как Пример? Ако натрупате мускули по-лесно на дупето, не е нужно да се тревожите за три или четири тренировки за дупе седмично - по-добре отделете пространството на частта от тялото, която изостава.

Днес ще се съсредоточим върху жените, които тренират, за да постигнат промяна във външния вид на тялото - културизмът не е само културизъм, но включва и фитнес, боди фитнес, бикини фитнес. И така, как да постъпят жените, ако искат да имат максимален ефект (под формата на промяна във външния вид на тялото) от силови тренировки? Отговорът е - определено не е същият като мъжете. Ние сме различни и повярвайте ми, можем повече от мъжете! И имам 9 причини, поради които това е така. Как са?

  1. жените трябва да консумират повече мазнини
  2. жените могат да се справят с повече повторения
  3. жените могат да се справят с по-голям обем тренировки
  4. жените трябва да тренират по-малко експлозивно от мъжете
  5. жените реагират по-добре на кардио при по-ниска сърдечна честота, отколкото на HIIT
  6. жените са по-удобни с по-бавно, контролирано темпо на вдигане на тежести
  7. жените понасят по-добре метаболитен стрес, предизвикан от обучение
  8. жените не се нуждаят от такива дълги почивки между сетовете
  9. жените се регенерират по-бързо и могат да тренират по-често

Днес ще обсъдим първите 4 причини. Нека отидем при тях доста постепенно.

1. Жените трябва да консумират повече мазнини

Когато тренират, жените черпят повече от мазнините в диетата и по-малко от въглехидратите и протеините със същата интензивност на тренировка като мъжете. Често срещаме момичета и жени, които са ограничили приема на мазнини до нула и тези „нули“ продължават няколко дни. Една от причините, поради които това състояние е неблагоприятно, е, че когато възвърнат мазнините, момичетата привеждат телата си в състояние, в което съхраняват всичките си мазнини за „по-лоши времена“.

Втората причина е, че някои видове витамини (като А и D) са мастноразтворими и така жените несъзнателно си навредят - отнемат приема. Жените обаче също трябва да имат предвид, че има разлика между мъжкото и женското тяло не само в нервната система, но и в хормоналната система. Например, адреналинът изгаря по-малко мазнини в мъжкото тяло, отколкото в женското, а повече мазнини в диетата при жените също имат благоприятен ефект върху хормоналното и сърдечно-съдовото здраве. Още по-ясен пример е, че при едно и също тегло мъжете често имат по-нисък процент мазнини от жените, което се дължи на факта, че жените имат повече т.нар. основна мазнина, която е част от мускулите - така че ако ограничите приема на мазнини, тялото също ще черпи от мускулите ви.

В допълнение, диетите с ниско съдържание на мазнини при жените насърчават загубата на мазнини в гърдите, тъй като нивата на хормон на естрадиол и IGF-1 са намалени (тези хормони са свързани с размера на гърдите при жени, които не приемат контрацепция) - загубата на мазнини в гърдите не е отразява се само в размера, но и в по-ниската якост. Би ли ти харесало? Откривам, че много момичета автоматично се свързват с по-висок риск от рак на гърдата при диети с по-високо съдържание на мазнини, но това не е така. Защо?
Проучванията показват, че мазнините като зехтина са склонни да предпазват тялото от рак. Така че, ако сте жена на тренировка, която не пуши, не пиете прекомерно, храните се здравословно и тренирате, няма какво да ви притеснява при диета с по-висок прием на мазнини. Диета, по-богата на мазнини, е по-подходяща за жените и защото при жените, консумирали повече мазнини в диетата си, чувството за глад се облекчава с 15% - по-малко глад, по-малко диетични грехове. В същото време мазнините се съхраняват много по-равномерно в тялото на жената, отколкото при мъжете, тъй като жените естествено имат по-добро метаболитно здраве.

За жените диетата с по-високо съдържание на мазнини също е по-изгодна, тъй като мазнините в женското тяло не намаляват чувствителността към инсулин в същата степен, както при мъжете - тук се връщаме към естрогена, който играе голяма роля. Той помага за предотвратяване на възпаления, изгаря мазнините и поддържа инсулиновата чувствителност на същото ниво. Ако ядете повече мазнини, ядете по-малко въглехидрати, както и по-малко протеини - но това е добре. Жените не се нуждаят от същия висок прием на протеини като мъжете по няколко причини. Какво?

По време на тренировка жените окисляват по-малко протеини от мъжете и освен това изгарят по-малко протеини, когато гладуват. Мета-анализите също така показват, че нуждите на организма от протеини са почти 10% по-ниски при жените, отколкото при мъжете. Поглеждайки назад, можем само да потвърдим това - жените вероятно еволюционно са свикнали да намаляват приема на протеини от мъжете. Освен това е грешка, ако приемът на протеин се реализира на т.нар. телесно тегло - по-добре е да изберете т.нар обезмаслено телесно тегло, т.е. обезмаслено тегло. В този случай ще получите точна информация за това колко протеин се нуждае от тялото ви. Внимавайте обаче - ако давате мазно зелено, това не означава, че трябва да спазвате правилата на кето диетата! Дори ако жените не се нуждаят от толкова висок прием на въглехидрати и протеини и по този начин отваря пътя за мазнини, това не означава, че жените трябва бързо да намалят приема на въглехидрати до няколко грама на ден или да го изтеглят до нула.

Кето диетата също има своите куки и макар да ви изскача от почти всяко женско списание, тя не е идеална за тях. Владо Златош, който според мен има едно от най-богатите преживявания с този тип диета (ако не и най-богатото), посочва в статиите си, че кето храненето може да причини проблеми с менструалния цикъл или временна загуба на коса при жените. Той също така говори за кето хранене като форма на терапия и начин на живот, който при временно „изпитание“ няма да доведе до желаните ефекти и следователно няма да загубите килограми тегло, което много момичета искат да постигнат. Разбира се, когато става въпрос за загуба на мазнини, трябва да поддържате калориен дефицит - без него не можете.

2. Жените се справят по-добре с повече повторения

Забелязали ли сте, че ако тренирате с приятел, можете да направите повече повторения, отколкото той, ако използвате същия процент от максималния си брой за едно повторение? Не? Фокусирайте се върху него и ще видите, че аз имам първия. Разбира се, това не винаги е така, но е факт, свързан с вида на мускулните влакна - нетренираните мъже имат повече бързи мускулни влакна (които се уморяват по-бързо), нетренираните жени имат по-бавни мускулни влакна (които се уморяват по-бавно ). Силовите тренировки постепенно диференцират мускулните влакна - при жените обикновено преобладава тип 1, който се характеризира с червен цвят поради голям брой миоглобин (те също съдържат много кислород и митохондрии; тези влакна се наричат ​​бавни мускулни влакна - вие активирате тях с по-голям брой повторения).

При мъжете преобладават бързите мускулни влакна, но те допълнително се разделят на по-бързи (2b) и по-бавни (2a). Силовите тренировки при мъжете, освен всичко друго, носят трансформация на типа мускулни влакна - влакната 2b се трансформират с течение на времето във влакна 2а, чиято издръжливост е значително по-ниска от влакната тип 1. Тип 1 преобладава при спортисти, които са генетично предразположени към дълги -дистанционни писти, тип 2 преобладава сред спринтьорите.

Тъй като жените имат повече мускулни влакна тип 1 (т.е. тези, които се уморяват по-късно), броят на повторенията влияе върху тяхната ефективност. За да могат не само да активират такива влакна, но и да ги изтощават, те трябва да ги практикуват с по-голям брой повторения. Следователно рецептата за реализиране на природния потенциал на жените е ясна - използвайте повече повторения в поредица за всички игри.

3. Жените могат да се справят с по-голям обем тренировки

В допълнение към точка 2 има и друг факт - жените не само имат по-бавни мускулни влакна, но и са по-големи в напречното си сечение от мускулните влакна тип 2 и са по-трудни за умора. Фактът, че жените могат да правят повече упражнения, серии, повторения (т.е. те могат да се справят с по-голям обем на тренировка от мъжете) и могат да упражняват повече дни в седмицата, не е просто заслугата на мускулните влакна, способни да устоят на умората. Жените също се възползват от естрогена, който в техния случай е антикатаболен, намалява разграждането на протеина по време на тренировка и предпазва мускулите от увреждане. По този начин жените са естествено защитени от претрениране, дори в случаите, когато тренират с по-голямо натоварване, с по-голям обем на тренировка, т.е. с по-голям брой серии респ. упражнения за дадена мускулна група.

Това се потвърждава и от резултатите от проучването на Paulsenaa spol. и Rønnestadaa spol. - нека едната група изпълнява упражнения за горната част на тялото в една серия, а другата в три серии. Групата около Вилкомен от Норвежкото спортно училище повтори тази процедура. Резултатът? Жените, които са тренирали с повече тренировки, са имали повече мускулен растеж. Така че жените по-добре понасят т.нар време под напрежение (TUT), което често причинява мускулни увреждания - и увредените мускули реагират на този стимул чрез нарастване.

4. Жените трябва да тренират по-малко за максимална сила/експлозивност, отколкото мъжете

Въпреки факта, че жените могат да се справят с повече повторения и имат значителна издръжливост, те са в значително неблагоприятно положение в сравнение с мъжете при експлозивни тренировки с натоварвания, приближаващи се значително до максималната сила (т.е. натоварването, което им позволява да изпълняват 1-3/5 повторения в серия). Разликите между мъжете и жените са главно в нервната система. Мъжете са по-експлозивни, защото могат да създадат сила по-бързо - това е свързано и с частта от мозъка (двигателните центрове), която контролира движението. По време на експлозивна тренировка с голямо натоварване, като например при пауърлифтинг, мъжете правят повече повторения, отколкото жените. По-високата ефективност на двигателните центрове е и причината мъжете да са по-добри от жените в експлозивните спортове.

Това състояние обаче може да бъде отстранено много добре чрез сериозно и добре проектирано обучение - това се потвърждава от проучване, сравняващо 840 най-добри спортисти от 31 спорта и доказващо, че при еквивалентно тегло жените са били толкова силни, колкото мъжете и само с много малък процент по-малко експлозивен. По този начин мъжете са по-силни в тренировките за експлозивност и динамика, но не и в отрицателни фази и изометрични тренировки, дори когато се изпълняват с голямо натоварване. Жените също са по-трудни за регенерация след тренировка с натоварвания, близки до максималната сила (въпреки естествената им по-лесна регенерация), а регенерацията след спринтова тренировка с висока интензивност може да отнеме до 72 часа за жените. Разбира се, това се отнася и за силови тренировки, ако те използват натоварвания, с които са в състояние да се справят с максималния брой повторения между 1-3/5.

Броят на повторенията (със съответната височина на товара - така че няма ниски тежести, приятелки!) В диапазона 10/12-15, 3-5 серии в едно упражнение и 2-4 упражнения на мускулна група това е пътят че жените трябва да преминат от тренировки за начинаещи до тренировки за най-напредналите спортисти.