Мислите ли да започнете да бягате? Несъмнено бягането е чудесен начин да влезем в отлична физическа форма и да ни помогне да подобрим настроението си.
Да не говорим, че бягането значително намалява риска от няколко заболявания, включително сърдечни заболявания, инсулт или диабет тип 2. 1
Ако искате да загубите излишни килограми или да поддържате теглото си, бягането е правилният избор за вас, защото ние ще изгорим около 300 калории за половин час.
Препоръката на Американската сърдечна асоциация (AHA) е 150 минути аеробни упражнения на седмица. 2, 3
А бягането може да ни помогне много при изпълнението на тази препоръчителна седмична доза. Така че бягането изглежда е почти идеален спорт, обаче?
Но преди да започнем да бягаме, е необходимо да следваме няколко принципа, които ще ни помогнат да избегнем ненужни наранявания или претрениране.
Най-важните съвети за бегачи - начинаещи
1. Да се облечем!
Със сигурност ще се нуждаем от подходящ тип обувки, които да тичаме. Следователно спестяването на маратонки не е най-добрата идея.
Обикновените мокасини или обувки за ходене просто не са подходящи. Особено ако нашето намерение е да бягаме редовно. Правилните обувки за бягане също са важни за безопасността.
Подходящите обувки намаляват твърдостта на ударите върху тялото ни с всяка една стъпка, когато кракът ни се удари в земята. Чифт качествени маратонки също ще ни осигурят необходимия комфорт при бягане и благодарение на него ще можем да бягаме на по-големи разстояния, отколкото бихме бягали с по-малко удобни обувки.
След като започнем да бягаме, също така ще е необходимо да проверяваме редовно състоянието на нашите маратонки. Американският съвет по упражнения препоръчва подмяна на чифт маратонки с нови на всеки 480 до 640 км.
За повечето средни бегачи, които изминават около 32 км на седмица, това означава да купуват нови обувки веднъж на 3 до 5 месеца.
Също така имайте предвид, че макар нашите маратонки да изглеждат от пръв поглед и отвън, те са в добро до перфектно състояние, но подплатата и стелката вътре в обувката вече могат да бъдат значително износени.
Освен това, ако сте по-тежък човек, трябва да вземете нова маратонка на всеки 3 месеца или на всеки 480 км. 4
2. Нека се загреем
Загряването за 5 до 10 минути значително намалява вероятността от нараняване по време на тренировка или физическо натоварване. Аеробни дейности, като бавен тръс, са особено подходящи за началото.
Трябва да започнем да се изпотяваме още по време на загрявката, но не трябва да се чувстваме уморени. След кратко загряване трябва да има няколко упражнения за разтягане, фокусирани върху развитието на гъвкавост на мускулните части, които ангажираме и натоварваме най-много по време на бягането - т.е. мускули на краката, тазобедрените мускули, седалищните мускули и мускулите на гърба.
Винаги трябва да правим аеробно загряване с ниска интензивност преди разтягане. Благодарение на него в мускулите започва да тече по-голямо количество кръв, което повишава вътрешната им температура и по този начин тяхната гъвкавост. 5
3. Поддържайте правилното положение на тялото, докато бягате
1. При бягане погледът ни е изправен напред, торсът е наклонен леко напред. Тази позиция на торса ни помага да поддържаме баланс, като държим центъра на тежестта не над петите или пръстите, а точно над средата на стъпалото.
2. Не бива да тъпчем по време на бягане. При тежко тропане ударите се предават на нашите стави и цялото тяло, което не му носи нищо добро. При бягане краката ни трябва да падат на земята с лекота.
3. При бягане бедрата трябва да се движат право напред. Ако бедрата ни се движат настрани, докато бягаме, това отслабва инерцията ни, губейки ненужно енергия. Този грешен ход само ще ни забави.
4. Когато бягаме, можем да възприемаме ръцете и целите си рамене като лост - тяхното редуващо се движение ни улеснява да се движим напред. Лактите трябва да са свити под ъгъл приблизително 90 °, а ръцете да са отпуснати.
5. Нека се стремим към редовно и дълбоко дишане. Нека си спомним това винаги, когато забележим, че дишането ни става неясно и ускорено. Когато бягаме, нека се опитаме да постигнем редовност - две стъпки на вдишване, две стъпки на издишване. 6
4. След бягане не забравяйте да се разтегнете
След като изминем обичайния си бягащ маршрут, определено ще изпитваме силна радост. Ще изпитаме още по-голяма еуфория, когато успеем да избягаме дистанцията, която сме си поставили като нова цел.
Но в прилив на тази радост, нека не забравяме следващата част от тренировката, която е също толкова важна, колкото и самото бягане - разтягане за успокояване на мускулите.
Определено трябва да стегнем мускулите на бедрата, мускулите на бедрата на гърба, мускулите на прасеца, седалищните мускули, мускулите на долната част на гърба и тазобедрените мускули. Оставаме във всяка позиция на разтягане за около 15 секунди. 7
5. Понякога допълваме бягането с други видове тренировки
Силовите тренировки и други видове аеробни дейности развиват цялостната издръжливост и сила. Така че нашето редовно бягане само се възползва от тези видове тренировки и може да го изведе на по-високо ниво.
Трябва да изпълняваме силови тренировки два пъти седмично, в дните, когато не бягаме. 8
6. Захранвайте тялото с необходимата енергия
Това, което влагаме в тялото си, също е много важна част от тренировките ни за бягане. Следователно за нас ще бъде важно да изготвим план за здравословно хранене, който ще ни даде енергията, от която се нуждаем по време на бягане, и в същото време няма да натовари храносмилателната ни система.
Преди да бягаме, трябва да консумираме малко смилаема храна. Тази храна не трябва да съдържа много мазнини, но трябва да съдържа достатъчно въглехидрати (въглехидрати).
Въглехидратите са тези, които ни дават необходимата енергия. Храната преди бягане също трябва да съдържа протеин. Протеините ни дават усещане за ситост и след бягане също помагаме за възстановяване на увредените мускулни влакна. 9
Не бива обаче да консумираме големи порции протеини и наситени мазнини преди бягане. Преди да бягаме, нека също така избягваме да консумираме храни с високо съдържание на фибри, защото на тялото ни е нужно много време, за да усвои тези храни. 10
След тренировка обаче е препоръчително да консумирате малко плодове, кисело мляко или да изпиете чаша шоколадово мляко. Това ще осигури на тялото ни по-бързо възстановяване, ще попълни енергийните му запаси и ще го снабди с протеини и витамини, необходими за възстановяване на стресирани и увредени мускулни влакна. 11.
7. Режим на пиене!
Пиенето на достатъчно вода е наистина много важно. Когато бягаме, тялото губи значително количество вода, особено чрез изпотяване, което трябва да се попълни незабавно.
Колко вода трябва да пием от човек на човек, може да варира, но препоръчителният дневен прием е 2,7 до 3,7 литра.
Трябва също да отбележим, че това количество може да е твърде много за някои, твърде ниско за някои - това зависи главно от това колко сме активни през деня, от начина ни на живот, от типа на тялото ни, от теглото ни и от някои други фактори.
Но най-важното е да се научим да слушаме тялото си и да следваме това, което ни казва. През деня трябва редовно да отпиваме една или две глътки вода, но ако почувстваме жажда, нека вземем толкова вода, колкото ни е необходима. 12
И когато пием сок, вода или смути след бягане, ние ефективно ще попълним загубеното съдържание на електролити и вода. 13
8. Ако искаме да отслабнем с бягане, трябва добре да обмислим плана си за тренировка
Бягането е аеробно упражнение, което означава, че е чудесен начин да загубите излишни килограми. Ще трябва обаче да следим количеството калории, които консумираме на ден.
Количеството консумирани калории трябва да бъде малко по-малко от количеството изгорени калории. Така че преди да бягате, важно е да снабдите тялото си с енергия, но нека се уверим, че консумираме здравословни храни, които не са толкова калорични.
Нека предпочитаме пълнозърнести храни, пресни плодове и зеленчуци пред преработени храни, спортни напитки или барове с високо съдържание на преработена захар.
Ако бягаме само по-кратки маршрути, не трябва излишно да преливаме калориите си, така че преди тренировка е достатъчно само „малко“, за да „хапем“.
По-специално, ние включваме птиче месо в диетата, което е добър източник на протеини, не е мазно и с ниско съдържание на мазнини. Отличен източник на качествени протеини и здравословни мазнини са и рибите като. сьомга или риба тон.
Можем да опитаме и вегетариански храни като боб и бобови растения - те също са богат източник на протеини, освен това са и с високо съдържание на фибри.
9. Избягвайте претрениране и наранявания
В началото на нашето редовно бягане не бива да имаме преувеличени изисквания към себе си. Трябва да бъдем търпеливи. Например, начинаещ бегач изобщо не трябва да мисли за бягане на маратон.
Изчислено е, че приблизително 65% от бегачите страдат от наранявания при бягане всяка година. Според някои оценки това дори се основава на средния бегач, който претърпява някаква травма на всеки 100 часа от общото време на бягане. Така че предпазливостта никога не е достатъчна. 14.
Може да отнеме няколко месеца до една година, за да работим върху издръжливостта и цялостното физическо състояние, които са необходими за управлението на маратон.
И дори тогава, винаги трябва да имаме предвид, че дори бегачите, които редовно бягат на маратон, трябва да преминат през честни и редовни тренировки няколко месеца преди „големия ден“.
Просто не можете да управлявате маратон след една или две седмици тренировки за бягане.
Обучение по маратон
Както при всички големи задачи, ние също продължаваме с по-малки стъпки в обучението за бягане на маратон. От самото начало се препоръчва да бягате на 5000 метра, постепенно, с натрупване на повече издръжливост, можем да бягаме полумаратон, така че постепенно ще се подготвим за пълен маратон.
Американският спортен комитет изчислява, че бихме могли да се справим с първите си 5000 след само пет седмици редовно бягане и при условие, че сме здрави.
В началото е добре да се придържате към точките по-долу:
1. От самото начало трябва да тичаме по 20 до 25 минути 4 пъти седмично.
2. Понякога в тренировките ни за бягане включваме т.нар „Крос тренировка“ (понякога наричана кросфит тренировка или кръгова тренировка) - благодарение на нея получаваме още по-голяма сърдечно-съдова съпротива и фитнес.
3. Нека се опитаме да избягаме на разстояние от 1,6 до 2,4 км наведнъж. Трябва постепенно да увеличаваме това разстояние с 10 до 15% всяка седмица.
Нека се присъединим към група бегачи
Ако сме сред тези, които също се нуждаят от някаква външна мотивация, за да следват тренировката за бягане, е добра идея да се присъедините към местна група бегачи. 16.
Бегачите в групата се подкрепят взаимно, което засилва мотивацията им. Освен това бягането в група също ни дава възможност да се запознаем с нови хора.
А също така можем да получим полезни съвети и съвети от по-опитни бегачи в нашата група. Може дори да се случи така, че ако бягаме с новите си приятели - бегачи, ще изтичаме първия си 5000k или полумаратон след няколко месеца и дори няма да знаем за него. И това е опит, който със сигурност можем да очакваме с нетърпение!
Зреене
Бягането може да бъде един от най-добрите начини да влезем във форма, но само ако не причиняваме наранявания.
Ако тепърва започваме да бягаме, имайте предвид следните най-важни моменти: вземете подходящи маратонки и дрехи, загрейте преди бягане, след бягането успокояваме мускулите с допълнително разтягане и е много важно да поддържаме правилната позиция на тялото докато бягате.
Преди да бягате също е важно да консумирате храна и напитки в точното време, което ще ни даде достатъчно енергия. И особено, в началото, да не прекаляваме с интензивността и трудността на бягането - вместо това трябва постепенно да преработим целите си за крос-кънтри.
Резюме на основните препоръки за начинаещи бегачи:
- Подходящи обувки и дрехи
- Загрявам
- Нека не забравяме да се разтягаме след бягане
- Снабдяване на тялото с енергия от лесно смилаеми храни с високо съдържание на въглехидрати
- Спазваме режим на пиене
Ресурси
5. Загрейте, за да тренирате. Американски съвет по упражнения
8, 16. Съвети за бягане за начинаещи. Институт за изследвания на сърцето
9, 13. Храна и напитки за спорт. национално здравно обслужване
12. Вода в диетата. НАС. Национална медицинска библиотека
14. Спортно специфично безопасно бягане на бягане. Институт по спортна медицина и атлетична травма Университет на Южна Флорида Тампа
15. Обучение за стартиране на първите 5K. Американски съвет по упражнения