упражнения

След превишаване на прага от 40, много жени се оплакват от увеличаване на теглото, увеличаване на мастните резерви в определени области и цялостно забавяне на метаболизма. Няма причина обаче да се обвинявате, защото така тялото ни работи естествено. Ако обаче не искате да приемете увеличаване на теглото, направете нещо за здравето си днес. Следните упражнения са подбрани специално за жени над 40-годишна възраст, за да работят там, където имаме най-голяма нужда. Изгаряйте калории, разкрасявайте силуета си и стартирайте метаболизма си. Подобрете своята фитнес форма и намирайте по няколко минути на ден за бърза тренировка.

Няма универсални упражнения и това, което прави една 18-годишна жена, може да не се отнася за възрастни жени. Ето защо има дейности, които се препоръчват особено за жени над 40 години, жени в постменопауза и всички жени, които изпитват забавяне на метаболизма.

Размърдай се

В началото е най-добре да се движите и разбърквате кръвта колкото е възможно повече. Започнете упражнението в изправено положение, след това притиснете, след това се подпрете с ръце и ритнете краката си назад, за да останете в дъската, отскочете отново, за да прищипите и накрая скочете с повдигнати ръце.

Изпълнявайте това упражнение поне три пъти седмично. Започнете с три повторения, за да започнете, и добавете още едно повторение през следващите няколко дни.

Правите клекове

Това упражнение не е просто упражнение за изгаряне на мазнини или укрепване на тялото ви. Правилно направените клекове също са важни за добрата стойка и ще помогнат при проблеми с гръбначния стълб. Дръжте тялото си опънато, когато сте в най-ниското положение, коленете ви не трябва да са по-далеч от върховете на краката. Винаги бъдете леко разпръснати по ширината на раменете и дръжте гърба си възможно най-изправен, избутвайки задните части назад. Дръжте краката си плоски на пода, а не само на пръсти. Избършете ръцете си пред себе си и бъдете в положение, при което коляното е притиснато под ъгъл от 90 градуса (бедрото и пода трябва да образуват успоредка).

Повторете това упражнение поне 10 пъти на ден - в идеалния случай сутрин и вечер. Правете го бавно и не бързайте. Опитайте се да задържите за няколко секунди и след това бавно да спрете.

Използвайте дъска, за да премахнете болката в гърба

Планкът е едно от най-ефективните упражнения, особено когато става въпрос за укрепване на мускулите. А силните мускули също включват живот без болки в гърба. Затова изпълнете правилно дъската. Редувайте позицията на дланите с позицията на лактите и се поглезете с това упражнение всеки ден. В идеалния случай трябва да издържите 90 секунди, но от самото начало може да се окаже здрава ядка. Тялото ви трябва да образува една непрекъсната плоча, така че задръжте седалището, краката, гърба и раменете си в една линия. Не натискайте дупето си нагоре, не падайте с скута си към пода и не клякайте.

Благодарение на това упражнение ще укрепите мускулите, особено около гръбначния стълб, но също и коремните и гръдните мускули или мускулите на краката. Не забравяйте да дишате бавно и се опитайте да издържите няколко секунди повече всеки ден.

"С една ръка" срещу артрит

За съжаление болките в ставите са известни на много хора, но няма нужда да се предава неприятното състояние. Можете да се биете и с гири - с една ръка. Не е нужно да вдигате тежки тежести, 1 до 3 кг са достатъчни за всяка ръка. След това вдигнете ръцете с дъмбели до върха, завържете, предмишницата или сгънете ръцете в лактите. Редувайте упражнения и пробвайте нови движения. Поглезете се с 5 минути такива упражнения поне 3 пъти седмично.

Укрепи дупето си

Продължителното седене може да причини скованост, болки в гърба, както и възпаление на седалищните нерви и болка в тези мускули. Загрявайте дупето си всяка вечер с просто упражнение. Легнете по гръб, дръжте ръцете си покрай тялото и краката си свити в коленете, с крака на пода. Завъртете краката и раменете си към пода и повдигнете дупето си възможно най-нагоре. Задръжте няколко секунди и след това обърнете ръцете си над главата, изчакайте отново известно време и слезте надолу. Повторете упражнението няколко пъти, поне 3 пъти седмично, но в идеалния случай всеки ден.

Гърб и рамене

С възрастта мускулите започват да отслабват и с течение на времето са относително слаби. Следователно човек губи сила. Не позволявайте на ръцете и гърба ви да се разклащат и да тренирате с гири. Хванете малките тежести за ръце и дръжте ръцете си спуснати към пода. Наведете се леко, дръжте гърба си изправен и "чукнете" задника си назад. Дръжте коленете леко свити, а краката разтворени на ширината на раменете. След това редувайте повдигането на ръцете отстрани (дръжте ги опънати на една линия с раменете) и нагоре. Винаги почивайте известно време с ръце надолу и повторете упражнението.

Поддържайте сърцето си здраво

Кардио упражненията са много важни за правилното функциониране на сърцето. Идеално е да ходите на джогинг всеки ден или да ходите на бърза разходка поне половин час. Ако имате стационарен велосипед, бягаща пътека или степер вкъщи, упражнявайте на тези машини поне 2 до 3 пъти седмично в продължение на 30 минути. Започнете леко, но винаги увеличавайте трудността. 30-минутно бягане или колоездене с високо ниво на трудност ще ви помогнат най-много. Ако създадете въображаема скала от 1 до 10, като 10 е най-предизвикателната за вас - винаги практикувайте на ниво 8.