Крис Апълтън
Писател и експерт/Публикуван
Споделете тази страница
Търсите ли нови тренировки, които можете да тренирате у дома? Нека си признаем - повечето от нас дори нямат основните инструменти, които могат да се използват при обучение. Трябва да се адаптираме. Каучуците за устойчивост може да не изглеждат много полезни, но повярвайте ни, когато става въпрос за домашно обучение, едва ли ще намерите нещо по-подходящо.
Каучуците за устойчивост са евтина и ефективна алтернатива на конвенционалните фитнес уреди. Можете да ги използвате по много начини по време на HIIT тренировка, но също така и при упражняване на определени мускулни части. Понякога забравяме колко лесно е да бъдем по-силни и по-здрави. Просто коригирайте малко, нямаме нужда от скъпи инструменти и технологии. Всичко, от което се нуждаете, е решителност да работите усилено.
Резистентните гуми ви дават много възможности. Можете да замените почти всяко упражнение, което обикновено правите във фитнеса. Предимството е, че можете да ги използвате и в уюта на вашия дом.
Кои резистивни гуми са най-подходящи за мен?
Независимо дали ще използвате тези каучуци за клекове или други упражнения, те няма да ви разочароват. Ще тренирате напълно с тях и тренировките ви ще бъдат обогатени с товар, който ще ви помогне да изградите по-добре мускулна маса. Можете да тренирате цялото си тяло, без да е необходимо допълнително оборудване - те са много практични!
Готови ли сте да увеличите интензивността на тренировките си? С нашия асортимент можете да разнообразите тренировките си още повече. Опитайте леки, средни или тежки товари.
Сива устойчива гума (2-16 кг товар)
Тези каучуци са идеални за всички начинаещи, решили да променят начина си на живот. Те са подходящи за трениране на бицепси, трицепси или глутеуси. Благодарение на тях ще усетите мускули и ще подпомогнете растежа на мускулите си.
Синя устойчива гума (11-36 кг товар)
Синята гума ще ви даде по-голямо натоварване. Можете да го използвате за по-взискателно мускулно участие в различни упражнения и по този начин да увеличите интензивността на тренировките си. Вашите резултати ще бъдат доставени ефективно.
Тъмно сива устойчива гума (23-54 кг товар)
Тази гума е идеална за взискателни домашни тренировки. Осигурява ви най-висока устойчивост и е подходящ, например, при клекове или мъртва тяга.
Обучение за съпротива с гуми
Помолихме спортистката @Sarahgracce да ни покаже любимите си упражнения за съпротива за краката. Опитайте тези гумени упражнения и вижте колко предизвикателни могат да бъдат домашните тренировки. Препоръчваме ви да тренирате с музика за по-добра мотивация.
1. Български клекове на един крак
Включена първична мускулна област: Квадрицепси и глутеуси.
Кляканията на един крак ще ви помогнат да изградите повече сила. Те се грижат за по-големи мускули и подобрена подвижност в ханша. Освен това те ще тестват баланса ви и мускулната координация.
- Поставете единия крак назад на твърда повърхност, а другият крачка напред. Пейка или стол е добър помощник.
- Опитайте се да поддържате тялото си стегнато и разтегнато през цялото движение. Спускайте бавно, докато предното ви коляно е под ъгъл от 90 градуса.
- В долното положение спрете за момент и избутайте нагоре.
„Позицията на краката е много важна. Ако сте твърде близо до пейката, може да причини болка в коляното. Ако от друга страна сте далеч, ще окажете голям натиск върху слабостите. Уверете се, че нямате предното си коляно пред пръстите на краката си и не забравяйте да държите тялото си изправено през цялото движение. “.
2. Мъртва тяга с изпънати крака
Включена първична мускулна област: Подбедрици, кръст и седалищни мускули.
Мъртва тяга с прави крака е изолирано упражнение, което е чудесно допълнение към сложни упражнения. Това са например клекове и мъртва тяга. Това упражнение ще ви помогне да ангажирате бедрата и седалищните мускули, както и долната част на гърба и средата на тялото.
- Застанете върху съпротивителната гума, хванете двата края и се разтегнете.
- Когато се навеждате напред, захванете бедрата и леко сгънете коленете.
- Наведете се напред с прав гръб и неутрално положение на гръбначния стълб. Каучукът трябва да върви точно до краката ви.
- В долната част стиснете бедрата си и се опитайте да отидете възможно най-дълбоко. Трябва да усетите напрежение в подколенните сухожилия.
- Излезте и повторете движението.
„Колкото по-широка е вашата позиция, толкова по-здрава и издръжлива ще бъде гумата. Със силата на съпротива можете да играете и да разберете кое ви подхожда най-добре. Това упражнение е подходящо за разтягане след взискателна тренировка на краката. "
3. Погребване в изправено положение
Включена първична мускулна област: Глутали и сухожилия
Погребването в изправено положение ще ангажира и трите седалищни мускула и също така ще се погрижи за натоварването на подколенните сухожилия като поддържащи мускули.
- Поставете гумата точно над глезените.
- Поддържайте тялото си стабилно и се опитайте да не набирате номера. Укрепете центъра на тялото.
- Бавно се спънете назад и задръжте тази позиция за около 1 секунда. Трябва да усетите напрежение в глутеусите.
- Можете леко да се наведете напред.
- След като завършите всички повторения, тренирайте и другия крак.
- Повторете серията според необходимия номер в плана за обучение или до изчерпване.
„Предимството на използването на каучук е трайността през цялото движение. Нямате място за почивка и глутеусите ви се активират за по-дълъг период от време. Концентрирайте се върху напрежението, докато се движите и не отпускайте крака си. “
4. Тазобедрена тяга с единия крак
Включена първична мускулна област: Глутеалът и центърът на тялото
Хълсовете на тазобедрената става с един крак са усъвършенствана вариация на общата тяга на бедрата Най-добре е първо да ги изпробвате без никаква съпротива. Ако започнете с резистентна гума веднага, можете да се преобърнете. Става дума главно за стабилност.
- Поставете съпротивителната гума отгоре на двата крака.
- Поставете гърба си на пейка, стълбище или стол. Свийте единия крак в коляното и поставете стъпалото здраво на пода.
- Свийте другия крак в коляното и го сгънете върху първия крак. Бедрото и коляното трябва да хващат 90 градуса.
- Стегнете крака си на земята. Трябва да усещате дупето и бедрата си. Трябва да сте на едно ниво с торса си.
- Бягайте надолу и бутайте обратно нагоре. По време на цялото движение трябва да усещате напрежение в седалищните, подколенните сухожилия и средата на тялото. Имаме едно повторение зад гърба си.
„Това упражнение ще ви помогне да премахнете дисбаланса в долната част на тялото. В допълнение към гореспоменатите мускули, той ще ангажира и корема ви и ще укрепи краката ви. "
5. Погребване в манивелата
Включена първична мускулна област: Глутали и сухожилия
Погребването в коленете е чудесно упражнение за долната част на тялото. Това ще ви помогне да изградите по-силни седалищни мускули, които между другото са едни от най-големите и силни мускули в тялото. Те са отговорни за стабилността на таза и ханша.
- Легнете на четири крака, така че китките ви да са изравнени с раменете. Коленете трябва отново да са под бедрата.
- Разтегнете гумата от стъпалото на единия крак към дланите. С длани поставете гумата на земята и я задръжте здраво.
- Без да променяте ъгъла на коляното си, бавно залитайте краката си назад и нагоре, докато бедрото ви стане успоредно на земята.
- Затегнете глутеусите в горната част на упражнението и задръжте в това положение поне секунда.
- Заемете началната си позиция, без коляното да докосва земята.
- Повторете движението няколко пъти и редувайте краката си.
„Когато бутате крака си нагоре и назад, може да се наложи да промените ъгъла на коляното на 45 градуса, за да предотвратите плъзгане на гумата.“
6. Клек и стъпка
Включена първична мускулна област: Глутеал, квадрицепс и ханш
По време на това упражнение трябва да усещате външната страна на бедрата и бедрата си. За да увеличите трудността на това упражнение, винаги правете дълбок клек.
- За това упражнение използвайте лека или средна гума. Увийте го около краката на ниво точно над глезените.
- Свийте коленете и заемете изходната позиция на клякането. Местоположението не трябва да е неудобно.
- Направете две стъпки встрани и след това приклекнете.
- Опитайте се да тренирате, така че гумата да е постоянно в напрежение. Това ще осигури по-добро участие на мускулите.
„Пазете равновесие и не напрягайте само единия крак. Заемете центъра на тялото и се опитайте да усетите постоянно напрежение в тренираните мускули. Можете също така да опитате да увиете гумата около бедрата си, точно над коленете. "
7. Размножаване
Включена първична мускулна област: Странични похитители, състоящи се от мускулите gluteus medius, gluteus minimus и tensor fasciae latae
Упражнение, наречено пожарен хидрант (професионално отвличане на ханша), е упражнение със собствено телесно тегло, което ще свърже добре глутеусите ви. Можете да включите други мускули, докато променяте това упражнение.
- Увийте гумата около краката си точно над коленете.
- Бягайте на четири крака с длани под раменете и колене под бедрата.
- На единия крак повдигнете коляното встрани. По време на цялото движение се старайте да поддържате тялото си здраво и в равновесие. Не бива да набирате номера.
- Върнете крака в изходна позиция. Това е едно повторение.
- След като завършите всички повторения, редувайте тренирания крак.
- Упражнявайте се, докато усетите изгарящ мускул.
„Минигумите са идеални за това упражнение! Ако ги нямате, няма значение. Просто увийте два пъти голяма гумена лента около краката си. "
8. Мост
Включена първична мускулна област: Глутеална, средата на тялото, ханша и квадрицепса
Мостът в идеалния случай ще тренира глутеусите ви. Това е едно от най-ефективните упражнения за изграждане на хубави мускули и това важи и за подколенните сухожилия. Това упражнение изолира и укрепва краката ви, както и центъра на тялото, бедрата и кръста.
- Увийте гумата около краката си.
- Легнете по гръб и плъзнете гумата до коленете. Дръжте по-ниското си телесно тегло на краката си. Те трябва да бъдат разкрачени до нивото на раменете.
- Повдигнете задните си части и стегнете глутеусите за поне 1-2 секунди в горно положение.
- Трябва да почувствате парене след 15-20 повторения.
„Мостът ще ви помогне да укрепите центъра на тялото и долната част на гърба, но работи най-много върху седалищните мускули и сухожилията. Освен това може да се използва като последното упражнение във вашето обучение. Бъдете сигурни, че ще приключи наистина изключително. “.
Какво да запомните
Независимо дали стигате до фитнес залата или не, няма оправдание защо трябва да пропуснете деня на краката. @Sarahgracce ни показа осем отлични упражнения с резистентни гуми, благодарение на които ще тренирате перфектно краката си.
Следващия път, когато търсите помощни средства, с които можете да тренирате добре краката си, ние сме тук за вас. Тези практични каучукови съпротивления ще ви помогнат да тренирате голям брой мускули, използвайки сложни упражнения. Те са много ефективни и не се нуждаете от нищо повече.
Без значение какви оправдания бихте могли да използвате, не спирайте. Работете върху мечтите си и упражнявайте от вкъщи. Това ще подпомогне здравето ви и цялостния външен вид на тялото ви.
Нашите статии са само с информационна и образователна цел и не трябва да се тълкуват като медицинска помощ. Ако имате някакви притеснения или притеснения относно някое от изброените по-горе, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да приемате хранителни добавки. Също така се консултирайте с всяка значителна промяна в диетата.
Споделете тази страница
Крис Апълтън
Крис е редактор от трето ниво и личен треньор. Получава бакалавърска степен по спортно обучение и развитие и трето ниво на квалификация по спортно хранене. Има опит в воденето на групови фитнес упражнения за начинаещи и напреднали спортисти. Крис също е квалифициран футболен треньор и страхотен вратар и осигурява висококачествена подготовка за спортисти на полупрофесионално ниво. Той предоставя хранителни съвети, благодарение на които спортистите са в състояние да постигнат оптимално представяне. Той натрупва опит в спорта и фитнеса повече от 15 години. В свободното си време Крис се радва да работи със семейството си и да се укрепва.