храна

1. Напълнете поне половин чиния със зеленчуци

Зеленчуците са пълни с фибри и вода, колкото по-бързо усещате мрежата.

Опитай намалете обема на други храни в порцията и добавете останалото място в чинията към зеленчуците без нишесте. Можете да използвате същата концепция, когато приготвяте други ястия. Просто добавете още зеленчуци към любимите си рецепти, и ще съдържа по-малко калории и повече хранителни вещества.

Науката многократно е доказала това протеини те повишават чувството за ситост повече от въглехидрати или мазнини (4).

Ето няколко идеи за получаване на протеинова бомба в различни храни и закуски:

3. Пийте вода, докато се храните

В едно проучване, проведено върху възрастни хора - тези, които са пили около 2 чаши (500 ml) вода преди закуска, са яли с около 13% по-малко от участниците, които не са пили вода преди ядене (8).

4. Започнете със зеленчукова супа или салата

Можете ли също така да намерите за контрапродуктивно да ядете повече курсове, така че да ядете по-малко? Ако започнете със супа или салата, ще достигнете точно това състояние.

Когато хората ядат малко салата преди пастата, те ядат общо 7% по-малко калории по време на хранене, отколкото ако са се впуснали директно в тестените изделия. Когато са яли голяма салата, са приемали 12% по-малко калории.

5. Използвайте по-малки чинии и вилици

Може да звучи странно, но размерът на чиниите и приборите за хранене влияе върху това колко ядете.

В други проучвания хората зареждали повече сладолед с по-висока лъжица и консумирали по-малко храна с малка вилица (15, 16).

Затова използвайте силата на илюзията и използвайте по-малки чинии и прибори за хранене. Същата порция ще изглежда по-голяма и вероятно ще ядете по-малко. В

6. Бъдете наясно с процеса на хранене

Съзнателната консумация на храна, практиката да обръщаме пълно внимание на това, което ядем, ни помага да осъзнаем глада и чувството на ситост, благодарение на което осъзнаваме перфектно, когато наистина имаме достатъчно (18).

Когато гледате телевизия или ядете по телефона, докато ядете, ядете повече.

7. Подправете храната си

Добавянето на люти чушки към вашата храна може да ви помогне да ядете по-малко. Веществата, съдържащи се в бодливите чушки, т.нар kapsaicГn, наистина може да помогне мразите апетита и глада си (19).

В един клас участниците, които са яли пикантни червени чушки като част от предястията, са яли 190 калории по-малко по време на следващия обяд и лека закуска, отколкото тези, които са пропуснали подправката (20). Ако не понасяте жар, джинджифилът има много подобен ефект.

В проучване на 10 мъже с наднормено тегло беше установено, че участниците се чувстват по-малко гладни, когато пият чай от джинджифил по време на закуска, отколкото когато го пропуснат (21).

8. Яжте повече разтворими фибри

Наскоро учените откриха това добавяне на богати на фибри семена или В семена от чиа в храната, увеличава чувството за ситост (24). Трябва също да се добави, че същите изследователи установяват, че консумацията на семена от чиа намалява нивото на хормона на глада в гелелин - след около шест месеца консумация в сравнение с изходните нива (25).

Ето няколко прости начина да увеличите приема на разтворими фибри:

Заключение