7-минутен тренировъчен план, който да ви поддържа във форма

7-минутна тренировка е достатъчна, за да бъдете здрави и във форма.

обучение

Обучението се състои от дванадесет упражнения, при които използвате собственото си тегло, стена и стол в офиса или в стаята. Вярно е, че дори за няколко минути тренировка с интензивност, близка до максималния капацитет, се правят молекулярни промени в мускулите, сравними с няколко часа бягане или колоездене. Интервалното обучение изисква интензивна активност с кратки почивки, по време на които мускулите имат малко време да получат кислород за следващото упражнение.

Трябва да правите упражнението бързо, което означава, че всяко упражнение трябва да продължи 30 секунди с почивка от около 5 секунди. Можете да повторите тази 7-минутна серия няколко пъти според вашата издръжливост. Самите упражнения се фокусират основно върху натоварването на по-големите мускули и по време на една тренировка ще тренирате мускулите на цялото тяло. Тези седем минути трябва да са предизвикателни за вас, но след това сте били свободни през целия ден и ще се възползвате от тренировката. Препоръчвам ви да практикувате това обучение три пъти седмично.

План за обучение

1. Отскача с отскок отдолу

Упражнението е комбинация от движения на ръцете и краката, при които разтваряте крака от основно положение със събрани крака и изпънати ръце, повдигате протегнатите си ръце над разпръскването над главата (или ставате, или дори можете пляскайте над главата си) и се върнете на позицията си.

2. Въображаем стол

Застанете удобно, леко на чатала, с гръб към стената с гладка повърхност. Бавно спуснете гърба надолу по стената до положение, в което коленете са под ъгъл от 90 градуса. Останете в това положение за 30 секунди и се върнете в изправено положение.

3. Kѕuky

Погледнете неплъзгащата се повърхност. Подредете ръцете си на пода, така че да са по-широки от раменете ви. Прехвърлете цялото телесно тегло на дланите на ръцете и пръстите на краката. Не сгъвайте коленете си, дръжте краката си възможно най-изпънати. Свийте ръцете си в лактите и бавно спуснете гърдите, точно над постелката. След това натиснете и върнете сандъка в изходна позиция. Ако не можете да направите необходимия брой повторения, станете на колене.

4. Съкратители

Докоснете постелката, поставете коленете си свити на приблизително ширината на раменете. Поставете ръце зад главата си или ги кръстосате върху гърдите си. Повдигнете главата си от постелката и се повдигнете на около 20 см над постелката, опитвайки се да увеличите максимално свиването на мускулите.

5. Изходи на стола

Застанете пред стол или направо вляво. Поставете левия крак на дъската. Натиснете центъра на работния крак и избутайте тялото право нагоре върху пейката. Слезте по обратния начин и повторете.

6. клекове

Класическо упражнение за бедра и седалищни мускули. Разпределете по ширината на раменете си или малко повече. Обърнете леко върховете, оставете ръцете си настрани или избършете пред себе си. Свийте коленете си и направете клек без да се навеждате, но дръжте торса си изправен. Клекът трябва да е достатъчно дълбок, така че бедрата ви да са успоредни на пода.

7. Задни манивели на стола

Опрете ръцете си на ръба на стола и поставете протегнатите си крака на пода. Бавно спуснете торса, за да го приведете в по-ниско положение (раменната кост е изравнена с пода), като същевременно бутате лактите зад тялото. Когато достигнете долната позиция, върнете се в изходна позиция.

8. Планк

Вие сте в позиция, в която обикновено започвате да въртите, но се опрете на земята не с длани, а с лакти, можете да кръстосате ръце. Уверете се, че имате главата си в удължението на гръбначния стълб (т.е. горната част на главата ще сочи напред - не повдигайте главата си), гърбът ви е изправен (задните части не се повдигат, тялото ви е изправено), фокусирайте се върху напрежение в корема, напрегнете коремните мускули. Дишайте плавно.

9. Тичайте на място с високи колене

Това е бягане на място, където коленете са повдигнати възможно най-високо.

10. Напади

С ръце настрани, изпълнявайте удари напред, така че коляното на стъпващия крак да бъде под ъгъл от 90 градуса след достигане на животното. Коляното на предния крак обаче не трябва да излиза извън нивото на стъпалото. Задното коляно трябва да е в долното положение точно над постелката. Натиснете петата на предния крак, за да се върнете в изходно положение. Торсът е опънат по време на цялото упражнение и перпендикулярен на постелката. Цялото движение трябва да бъде плавно.

11. Циферблати

След като извършите манивелата, завъртете се настрани от едната ръка, върнете се в двете ръце, извършете друга манивела и наберете от другата ръка.

12. Странична дъска

Когато тренирате страничната дъска, обърнете се от класическата дъска, така че да сте встрани от едната ръка.

Източник на снимки: flickr.com

Хората, които са чели тази статия, също се интересуват от:

20-минутна домашна тренировка за всеки ден

Тази 20-минутна домашна тренировка е идеална, защото спомага за поддържане на здравето, поддържане на форма и намаляване на мазнините.

30-минутна ефективна тренировка за цялото тяло

За 30 минути е възможно да се тренират мускулите на цялото тяло и значително да се увеличи физическото състояние.

Стойте. Атрактивна позиция за всички

„Стойката е кръстословица за главата. Колкото повече движения и умения се научите да координирате, толкова повече не само тялото, но и главата ще поеме. “