Едва ли въздъхна отново, когато се погледна в огледалото? Не е нужно да се отчайвате, просто трябва да направите малки промени, които да ви помогнат постепенно да оформите проблемни игри. Като начало най-важното е да изберете правилните упражнения.

упражнения

Не разнообразие, а интензивност

Според експерти няма значение колко упражнения ще правите. Въпреки че разнообразието ще гарантира, че няма да ви омръзне, няма да можете да повлияете толкова силно на определена група мускули. Затова трябва да изберете група от четири до седем упражнения, които правите честно и не пропускате нито един ден. Благодарение на това ще видите необходимите промени възможно най-бързо.

Клекове

За мнозина омразни, но толкова ефективни, че не можете да ги пропуснете от месечните си интензивни тренировки. Това няма да е класически клек, но ситуацията ви ще бъде малко по-трудна.

Разтворете краката си, поставете лек клек и едва от този момент бавно започвате да слизате още повече и след това се връщате в първоначалното си положение. Никога не изравнявайте, защото това няма да накара мускулите ви да работят правилно.

Благодарение на това ще тренирате не само бедрата, но и дупето. Разгражда идеално мазнините и допринася за бързото изграждане на мускулите. Поддържайте стабилност с ръце, за да останете в клекове за по-дълго време.

Колан

Облегнете се право на стената и постепенно изсушете, така че краката ви да са свити в коленете. Вземете предмет в ръцете си, дръжте го право пред себе си и сега започнете да се въртите в двете посоки.

Благодарение на това ще раздвижите мускулите в областта на талията и ще коригирате по-бързо готовия си размер за носене.

Корем и бедра

Дори по време на третото упражнение вие ​​все още стоите в началото. Освен бедрата, често страдаме и от по-голям корем. Веднага ще видите на него дали не сте прекалили с бисквитките и други екстри по време на празниците.

Това упражнение не е лесно, но ако искате да се отървете от мазнините в проблемните зони, трябва да сте съвестни и точни. Освен това ще тренирате едновременно бедрата и корема.

Наведете се напред от права позиция и поставете ръцете си на постелката. Можете да разтворете леко краката си, за да получите по-добра позиция. Вашето тяло трябва да копира формата на триъгълника.

Сега повдигнете десния си крак, не го присвивайте и го дръпнете към тавана, равномерно подравнен. Ако не продължи повече, спуснете го и постепенно се свийте. Можете да се прегърбите нежно и да се опитате да докоснете носа си с колене. Върнете крака си на място и направете същото от другата страна.

Лицеви опори

От тази позиция преминете към дръжките. Изберете версията, която е по-лесна за вас. Когато сте в лошо състояние, правете ги като жена и сгъвайте крака в коленете. Ако смеете, останете на върха и ги правете по мъжки алтернатива.

Дъска

Наистина отнема само няколко секунди, за да ви помогне да влезете във форма. Намерете подходяща позиция, с която да започнете, където можете да останете необходимото време. След като подобрите състоянието си, бавно го затруднявайте, докато стигнете до права форма на дъска.

Бедра и гръб

Сега коленичете и сгънете ръце върху постелката. Повдигнете десния си крак и го поставете в хоризонтално положение с тялото. В същото време вдигнете лявата си ръка, за да останете за няколко секунди. След това разменете страните.

Корем

В последната фаза легнете по гръб, сгънете крака в коленете и ги вдигнете от постелката. Поставете ръцете си на колене с длани. След това избършете едновременно ръката и крака си от лявата страна, останете в това положение и се върнете обратно. Направете същото упражнение и от другата страна.

Месечен график

1 седмица:

Упражнявайте шест дни и вземете един, за да се отпуснете.

Следвайте този график:

2 минути дъска,

1 минута упражнение за корема и бедрата,

1 минута упражнения за корем,

1 минута бедра и гръб,

2 минути дъска.

Почивайте 10 секунди между всяко упражнение. И накрая, направете още 10 повторения на останалите упражнения.

Седмица 2:

Редувайте тези два комплекта през ден, като този път почивате за 15 секунди. Отново не забравяйте за останалите упражнения:

- 3 минути дъска, 3 минути корем, 3 минути корем и бедра

- 3 минути талия, 3 минути манивела, 3 минути корем и бедра

Седмица 3:

Повторете упражненията от първата седмица.

Седмица 4:

Повторете упражненията от втората седмица.

Бързо изгаряне на мазнини

Ако имате проблем с наднорменото тегло, опитайте да комбинирате това упражнение с кратка тренировка за изгаряне на мазнини. Повторете всички тези упражнения на интервали от 90 секунди, като направите кратка пауза от 10 секунди между тях. Вашият набор се състои от следните шест хода:

- Симулирайте бягане на едно място, повдигане на краката високо и преместване на ръцете до тялото, така че докато десният ви е приведен в лакътя пред тялото, левият ви ще бъде балансиран до тялото ви и след това обратно.

- Продължете същото движение, но сгънете ръце в лактите пред себе си и се опитайте да приближите бедрата си възможно най-близо до тях.

- Скръстете ръце зад главата си и я подпрете. Застанете изправени и скочете нагоре, като първо разтворете краката си. След това скочете отново и този път поставете левия си крак надясно и обратно. Направете още един скок, за да се върнете към репродукцията и повторете.

- Подравнете раменете си успоредно на раменете си и стиснете юмруци пред себе си. Застанете изправени и започнете да подскачате, така че винаги да се обръщате леко от кръста надолу на една страна.

- Хванете дупето с ръце и заровете краката си, така че да се опитате да докоснете ръцете си.

- По време на последното упражнение, застанете изправени и след това скочете нагоре, така че да разпънете ръцете си нагоре и едновременно разтворете крака. Копирайте формата на звездата.