съвета

Преяждането преди менструация е един от симптомите на т.нар предменструален синдром. Въпреки че учените все още не знаят какво точно го причинява, те са наясно с едно нещо: повече от три четвърти от жените ще го изпитат през живота си. Възможно е да се борите с повишен апетит преди менструация?

Съставихме списък от 7 съвета, които ще ви помогнат да победите преяждането преди менструация.

1. Уверете се, че имате достатъчно течности

Казват, че гладът е просто прикрита жажда. Един от сигналите, на които тялото ни реагира с глад, е обхватът на стомаха. Да, със сигурност е важно не само колко имаме в стомаха, но и какво. Въглехидратите ни засищат най-кратко, протеините най-бързо, а мазнините забавят храносмилането. И как се отнася до водата?

По време на ПМС рядко се случва да нямаме нищо в стомаха 😊. Най-вече имаме вкус към сладки и/или висококалорични храни. Само една допълнителна чаша вода обаче може да ви спаси от нападението върху третото парче торта. Ако не напълно, поне го забавиха за известно време.

2. Експериментирайте: вземете въглехидрати или мазнини

Знаете клишетата, че "нещо различно работи за всички?" Можем да приложим нещо подобно на храната. Вярно е, че основните храносмилателни ензими и процедури са еднакви за всички, но ние се различаваме например по това колко от дадена храна можем лесно да усвоим.

По време на ПМС проблемът не е само в апетита за сладко, но и в храносмилателните проблеми: запек, диария или подуване на корема. Много от тях може да се дължат на "нездравословен" избор на храна по време на ПМС, някои може да са свързани с повече храна и промени в активността на гладката мускулатура поради наближаване на менструацията.

Ако ви притеснява подуването на корема, опитайте се леко да намалите количеството въглехидрати или поне фибри. В случай на запек, напротив, обърнете внимание на увеличеното количество плодове, зеленчуци, фибри и много вода (което също е свързано с приема на фибри).

3. Намалете честотата на хранене - яжте 3 пъти В НАСИЩЕНИЕТО, но не пропускайте

Вие също ли сте от жените, които се хранят само веднъж на ден по време на ПМС? Кога? От сутрин до вечер 😊. Ядка тук, парче шоколад там, ще ядете известно време от приготвения обяд и след няколко часа ще откриете, че всъщност все още не сте яли нищо правилно, но запасите от лакомства бавно изчезват навсякъде къща.

На следващия PMS се опитайте да бъдете подготвени: пригответе три вкусни ястия, които ще ви заситят, ще задоволят вкусовите рецептори и няма да ви се налага да ядете нещо между храненията. Съсредоточете се върху достатъчно сложни въглехидрати, здравословни мазнини и поне 30 грама протеин в едно хранене.

Нашият съвет: за закуска можете да приготвите вкусна овесена каша с плодове и шоколад. Тъй като често подсъзнателно предпочитаме мазнини по време на ПМС, не се страхувайте да добавите няколко допълнителни ядки.

За обяд си вземете порция ориз, качествено парче месо и в зависимост от вашия вкус (и храносмилането), задушени или печени зеленчуци. Ако имате вкус към нещо по-изразено, можете да се вдъхновите от нашия здрав Chilli con carne.

Третото ястие може да бъде например сладки картофи с печена сьомга, дресинг с кисело мляко и зеленчуци. Имате пържени картофи, имате здравословни мазнини, имате дресинг. Какво повече бихте могли да искате по време на ПМС?

4. Дайте шанс на мандрата

Млечните продукти са чудесен източник на калций, който е изследван няколко пъти във връзка с проявите на ПМС. Но това не е всичко: млечните продукти също съдържат много протеини (особено извара, скайр, лек моцарела, обезмаслено гръцко кисело мляко) - и протеинът ще ви храни най-бързо от трите макронутриента.

5. Опитайте периодично гладуване

Много от нас се занимават с диета и храна в стил „всичко или нищо“. Или се придържаме изключително към менютата, или ядем от пети до девети. Например, ако не вярвате в третата точка и знаете, че не можете да устоите без хранене между храненията, изберете друга тактика: съкратете времето за ядене (и закуска).

Така нареченият периодично гладуване: имате точно определено време, през което можете да ядете. Разбира се, не заблуждавате енергийния баланс - а периодичният глад не означава, че можете да ядете каквото искате, колкото искате - и ще отслабнете.

За щастие ПМС не трае цял месец и ако еднодневното хранене трябва да развали едномесечната ви диета преди менструация, струва си да опитате. Най-често се използва принципът 16/8 - 16 часа без храна, последван от 8-часов прозорец, в който ядете цялата си храна. На практика това означава да ядете например от единадесет до седем. Той може да се справи с това, което правите?

6. Забавлявайте се

Ако знаете, че през деня винаги ще мислите само за храна, съберете една десета и излезте. Отидете на природата, във фитнеса, пазарувайте (не храна! 😊), за да направите нещо, за което сте се решили отдавна. Отделете малко време за себе си, отидете на масаж или в сауната, прочетете книга.

7. Яжте разнообразно през целия цикъл

Сигурни ли сте, че увеличените ви апетити са свързани с ПМС и причината им не може да бъде различна? Храните ли се достатъчно разнообразно през целия цикъл, имате ли достатъчно витамини и минерали, имате ли добра кръвна картина или храносмилане? Пиете достатъчно вода?

Това са всички фактори, които влияят на нашите решения за храна. Храната може да бъде най-доброто лекарство, но може да бъде и отрова - така че трябва да подходим към нея. Опитайте се да се храните здравословно през целия цикъл.