Без значение в какъв тип асансьор се намирате или как е организирана вашата тренировка - тренировка за цяло тяло, издърпване и преграждане - това са най-ефективните упражнения и трябва да се опитате да ги хванете.
1 - Мъртвата тяга
Мъртвата тяга е в списъка по причина. Не е само отгоре надолу на гърба ви - от горните капани до долните бодли на гръбначния стълб ̵
След години бодибилдинг и състезания по вземане на решения, стигнах до заключението, че ако искате да увеличите максимално дебелия си, триизмерен външен вид на гърба си, ще ви трябва повдигане.
Въпреки че съм голям изпитан от феновете мъртва тяга с дъмбели с капанчета го прави още по-добър.
Trap Bar първоначално се използва за огъване на горните капани. Този тип решетки обикновено са по-добри за вдигане на рамене, но също така са по-подходящи за повдигане. Независимо дали е 8 или 88, всеки трябва да прави мъртва тяга, но НИКОГА за сметка на добро състояние. Усъвършенствайте формата си, като държите в ръка кожа или няколко кутии супа, след това бавно. Да, сериозно.
Deadlift е като динамит; Ако се използва правилно, той може да направи чудеса и ако се използва неправилно, може да причини катастрофа.
2 - Clean & Press
Това е чудесно упражнение за увеличаване на силата, мощността и размера. По дяволите, това упражнение е толкова добро, че лесно можете да кажете, че е единственото най-добро упражнение и вероятно няма да имам нищо против.
Мряната започва на земята с ръце в дръжката. Когато започнете да експлодирате и издърпате пръчката нагоре, вие използвате едновременно няколко мускула по мощен начин.
Започвайки с долната част на тялото, използвайте четириколесни мотоциклети, за да разпънете коленете и седалището около бедрата и накрая върху прасците, за да седнете краката си и да повдигнете петите си възможно най-високо от пода и дъмбелите.
Тези, които се грижат за гръбначния стълб, работят върху разтягане на гръбначния стълб и практически върху цялата горна част на гърба. Издърпайте пръта до най-високата точка. Дори вашите делта и ротаторни маншети ще работят по време на фазата на почистване. Говорим за много мускули, които работят в унисон и дори не съм споменал предмишниците, бицепсите и основните мускули.!
Независимо дали изпълнявате истинската олимпийска версия (пускате дупето си в дълбок клек, докато хващате) (Bar) или модифицирана, по-плоска версия на клякането, горната част на почистване и натискане също се справя със седалищните мускули и каретата. Делта, горна част на гърдите, трицепс и ректус корем.
Бих могъл да говоря за предимствата на чистотата и печата (как подобрява общата сила и лека атлетика, как поддържа размера на горната част на гърба и раменете и т.н.), но ще спра и ще обобщя: за тези, които искат да изглеждат добре и работят добре, процесът Clean and Press е може би най-добрият асансьор.
3 - Клекът
Кляканията подчертават ATV по-добре от всеки друг период на упражнения. Те също така работят много добре на глутеусите, особено когато са приведени, приятно и дълбоко в клека. Бодлите на гръбначния стълб също са особено балансирани бодли. Тъй като клековете съдържат толкова много големи мускули, те също могат да стимулират добре сърдечно-съдовата система. Това е особено вярно, когато се работи с по-висока честота на повторение. Ако смятате, че 20 повторения не могат да стимулират мускулния растеж, опитайте да направите максимум 20 повторения с дървени дъмбели на щанга за два или три месеца и вижте дали все още имате 20 повторения за хора, които просто „тонизират“. Независимо дали сте тежки или леки и дали използвате щанга, запазете тежестта върху горната част на гърдите или просто използвайте телесното си тегло като съпротива, ако физически сте в състояние да правите клекове.
4 - Чин-нагоре
Повечето хора очакват в този списък да се появи набиране на ръка, а не брадичка, свързана с жартиера.
Както е посочено в статията ми Най-доброто повдигане за която и да е част от тялото, вероятно съм голям фен на набиранията, но когато става въпрос за най-добрите тренировки, имам склонност да правя брадички вместо зърна.
Издърпванията могат да ударят мускулите на гърба, както и издърпванията (макар и в противен случай), а също така бият бицепсите много добре. Разбира се, вие продължавате да се фокусирате върху предмишниците си и да подобрявате сцеплението си.
Имайте предвид, че гръбначният стълб е възможно най-ефективен, като опънете гръдния кош нагоре и долната половина на гърдата докосва лентата.
Дори да съм се навеждал над брадичката си за изтегляне, не влизайте в ъгъла. В идеалния случай трябва да го правите редовно. Докато сте готови, направете двойка набирания с неутрално докосване.
5 - Разходка по белите дробове
Благодарни сме на Рони Колман, който отговаря за парцалите и миглите и ги поставя на правилните места, където трябва да бъдат: Сред страхотните упражнения, достъпни за почти всички, са подходящи, от баби до осем пъти победители в олимпийските игри. Никога не бих казал, че те са по-добре с камъни от свещена щанга. Но наличието на щанга вероятно е по-добре за спортисти или хора, които прекарват много време на един крак (като ММА бойци, играчи на топки от всякакъв вид, тенисисти и списъкът продължава).
Те са особено ефективни, ако избягвате половин път, когато двата крака са заедно и вие стоите. Мнозина ще го направят, за да възстановят равновесието си, техните АТВ-та ще спрат да горят и да си почиват. Вместо това направете пълни стъпки, като плъзнете краката си към следващата дълга стъпка, преди да скочите надолу. Lunges пуши квадри. Подобно на клякането, разтягането на седалищните мускули, когато се направи красиво и дълбоко, също ще ги принуди да работят усилено. Освен това, тазобедрените флексори получават приятно разтягане.
Изглежда, че балансът и свързаните с него мускули са засегнати по време на бягането. Те включват глутеалните мускули и страничните мускули на сърцевината, като наклонени, мултифидусни и гръбначни еректори. По същия начин се тренират различни мускули в долната част на крака, като перонеални мускули.
Съвет: Ако е възможно, използвайте правилно претеглена щанга в горната част на гърба вместо щанги. От една страна, той увеличава центъра на тежестта, толкова повече се използват компенсаторните мускули.
Поводът с дъмбели все още е чудесно упражнение. Задържането на гири ще стимулира предмишниците и горните капани. В допълнение, версията с гири е по-лесна, когато тепърва започвате поради долния център на тежестта.
6 - Натиснете нагоре
Има причина всеки американски клон на въоръжените сили да използва лицеви опори като мярка за физическа подготовка - чудесно упражнение за гърдите, трицепсите, предните делтоиди, стабилността на основната мускулатура и много други.
Започнах малко след първото ми участие в армейско състезание за културна подготовка. Очевидно изглеждах много годен, но успях само около 30 лицеви опори, преди да се наложи да си почина. В крайна сметка успях да направя 100 последователни лицеви опори, без да спирам.
По-интересното е, че не само гърдите ми, предният таз и трицепс не са загубили размер, но и са се подобрили, въпреки че не са имали нито една тренировка! Направихме обаче много лицеви опори с различна ширина на захвата. Като цяло, колкото по-близо са ръцете ви, толкова повече се набляга на трицепсите. Освен отлично упражнение за мускулите на тласъка (и изисква абсолютно нулево оборудване), друго голямо предимство е как лицевите опори стимулират предните мускули на Сератус - тези мускули на пръстите, отстранени от латовете, показват кога лошият мускулест тип има отпред двойна бицепс поза тела. лопатки) при изстискване, хвърляне и др. на гърба на гърдите и т.н. Силният, здрав преден зъб е изключително важен за здравето на раменете. Ако всичките ви хоризонтални притискания са направени с гръб на пейката, вероятно няма да разпитвате своя Серат на клубната маса и в крайна сметка пожелаете, г-н Winged Scapula.
Съвет: Не Когато се изтласквате, дръпнете лактите нагоре. Дръжте ги леко отстрани. Вашето здраве на раменете и развитието на гърдите ще ви бъдат благодарни.
Бонус съвет: Не бъдете г-н Swayback. Дръжте гръбнака си твърд през цялото движение, като държите коремните мускули и седалищните мускули стегнати. Той не само е по-безопасен, но и влияе върху стабилността на вашата сърцевина.
7 - Дип
Засяга гърдите, предните рамене и трицепсите, затова трябваше да го добавя. Намаляванията са подобни на лицевите опори по отношение на тренираните първични мускули. Подобни са и по това, че ширината на хвата влияе върху тренираните мускули. Колкото по-здраво е захватът, толкова повече трицепсите стават движеща сила.
Голямата разлика между спадове и щракания е колко стрес е върху гърдите, раменете и трицепсите и е лесно да се противопоставите на накисване
Ако можете да създадете достатъчно телесно тегло за допълнително тегло Ако искате да го използвате, можете или да държите щангата между кръстосаните долни крака, или да добавите тежест към веригата, прикрепена към водолазния колан (което е най-добрият избор, защото е повече.) Разбира се. Друг, по-модерен вариант е да носите претеглена жилетка. Предполагам, че бихте могли да сложите и камъни в джобовете си - какво трябва да направите, за да направите тялото си по-тежко и да стигнете до правилния диапазон.
Две причини, поради които този списък е фантастичен
Ако погледнете този списък, трябва да имате предвид две неща:
- Дори да можете да правите само тези седем упражнения, пак можете да имате впечатляваща фигура и стил, за да изградите сериозно представяне. Тези упражнения изискват много малко оборудване. Дори да тренирате у дома, нямате причина да изграждате лошо тяло.