Автора: Даниел Петри 2016 май 19.
ПРИОРИТЕТЪТ НА КОМПЛЕКСНИТЕ УПРАЖНЕНИЯ Определено е правилният избор. ТАКОВО ОБУЧЕНИЕ ДАВА МНОГО ПОЛЗИ - РАСТЯЩА СИЛА, МУСКУЛИ, ПОДКРЕПЯЩИ ИЗКЛЮЧВАНЕ НА РАСТИТЕЛЕН ХОРМОН, ПОДОБРЯВАНЕ НА КООРДИНАЦИЯТА И ДАЛЕЧЕ. ТЕОРИЯТА ГОВОРИ, ЧЕ ЩЕ ЗАТИГНЕМ И ИЗПРАЖДАМЕ ВСИЧКИ МУСКУЛИ С МНОГО УПРАЖНЕНИЯ. НО СТИГА?
А какво ще кажете за малките мускулни групи, които изпълняват само „секунди“ в такива упражнения и техният потенциал не е използван до 100%? Ако например увеличим силата в трицепса чрез целенасочена тренировка, не би ли увеличил силата на цялостен лежанка? ще представим върха на онези мускулни групи, които най-много пренебрегваме в тренировките, или не им обръщам вниманието, което заслужават.
1. Трицепс
Нека започнем с гореспоменатите трицепси. Казвате: „Тренирам го!“ Казвам, да, но в каква пропорция с бицепсите? Упражнения за гърба или гърдите, но ние също включваме повече бицепси от трицепсите в различна степен по време на нормални ежедневни дейности, така че естествено е той да бъде по-голям в сравнение с трицепсите, но от друга страна ни дава основание да разрешим този дисбаланс чрез допълнително укрепване на трицепса. Най-доброто решение е да укрепите и трите глави. Вътрешната глава се подчертава чрез издърпване на ролката с една ръка с докосване. Външната глава може да се упражнява чрез издърпване на въжето върху ролката. Френският натиск натоварва предимно дългата глава на трицепса.
2. Задни рамена
3. Вътрешни бедра
Партия, с която особено жените имат проблеми. За разлика от мъжете, жените съхраняват повече мазнини в бедрата. В допълнение, тази мускулна група, ако не го практикуваме целенасочено, то има тенденция да отслабва, тъй като основната му функция е да привлича долния крайник. Това движение не е толкова често, за да укрепи достатъчно вътрешната част на бедрата. Адукторите, както се наричат професионално, също участват в поддържането на таза в хоризонтално положение и осигуряването на баланс. Фитнес центровете обикновено са оборудвани с машини за целенасочено укрепване на тези мускули. Това са различни машини, на които можете да извършите аддукция с товар - привеждане на крак със съпротива. Ако вашата фитнес зала няма такива играчки, опитайте напр. балетни клекове (така наречените пълни клекове) или натискане на крака широко и с върховете, обърнати повече в страни. Можете да спортувате у дома, като лежите странично върху постелка. Облегнете лакътя, изпънете долната част на крака и сгънете горната част над коляното на долната част на крака. Повдигнете изпънатия крак с петата нагоре.
4. Предмишници
За разлика от мускулите на горната част на ръката, мускулите на предмишницата са по-сложни, образувайки до 19 мускула. Тези мускули движат цялата предмишница, въртят китките, а тези, които са пристегнати към пръстите, ги движат. Чрез целенасочено укрепване на предмишницата, ще засилите сцеплението, ще увеличите общата сила на ръцете и като бонус ще получите мускулеста предмишница, която ще бъде продължение на развитите бицепси и трицепси. Обърнете им внимание и те ще ви направят още по-мъжествена личност. В крайна сметка, кой не би искал да се загрее само с просто ръкостискане? Веднъж седмично изпробвайте комбинация от различни упражнения, за да упражните двете страни на предмишницата, като: огъване на китката с щанга/надвес и с една ръка, повдигане на обърнат бицепс с надвес, повдигане на чук или навиване на колелото върху щанга лента.
5. Гръдни мускули
За анатомията на гръдните мускули говорихме в статията „КАК ДА ЗАПОЧНЕТЕ ОБУЧЕНИЕТО НА ГРЪДИ?". В този раздел ще обсъдим въпроса по-подробно. Трябва да потупвате челото си, за да видите дали гърдите биха били най-пренебрегваната част, но първо го тренирате. Гърдите се състоят и от други мускули, освен от големия гръден мускул. Познаваме също малкия гръден мускул, подклавиален мускул и преден триъгълен мускул. За целите ни по културизъм ще се интересуваме особено от гореспоменатите големи гръден мускул и преден гръден мускул. назъбен мускул. Тренировката за гръден мускул трябва да се състои от упражнения, които укрепват всичките му части - горна, средна и долна. Докато повечето трениращи отделят достатъчно, може би излишно внимание на горната и средната част, те често игнорират долната. Ако искате да се затоплите в плувния басейн с перфектна ракла, просто пресата и разтягането не са достатъчни. Изпълнете също няколко точни серии от натискания с една ръка върху негативно наклонена пейка, за да укрепите и долната част на гърдите.
6. Преден триъгълен мускул
Мускулът, който също е важен за нас, е мускулът на предния трион. Това не ви ли казва нищо? Но със сигурност сте се опитали или все още се опитвате да увеличите обема му. Можеше да го замените за страничната част на коремния мускул. Всъщност те са най-ниските мускули на гърдите и не принадлежат към коремните мускули. Препоръчвам пуловер за неговото разработване. Той действа върху компонентите на гръдния кош, което води до неговото влияние върху развитието на мускулите, а също и оптически поради по-добра стойка и способност за по-голямо вдишване.
7. Долна част на корема
Към вашия репертоар от упражнения за долната част на корема можете да добавите и т.нар "Катерач", който също има много различни версии. Всичко, което трябва да направите, е да въведете "планински катерач" в търсачката. Можете също така да практикувате долната част на корема си по време на упражнения като велосипед, обърнати шорти на наклонена пейка, двойни шорти. Възползвайте се от всичко, което фитнес центърът може да предложи - топки, босу, тежести за глезена, специални машини. Ще изработите перфектната шест опаковка дори по време на бягане, опитайте да тренирате в спринт и ще бъдете изненадани от мускулите на корема.
Последни статии
- ЧЕСТО ЗАДАВАНИ ВЪПРОСИ ЗА СГОРЯНЕТО НА МАЗНИНИ
2017 юли. 21. - ЖЕНИ И ОБЕМ I.
2017 юли. 19. - НАЗАД КЪМ ОСНОВИТЕ
2017 юли. 11. - СПОРТНИ АКСЕСОАРИ: КРАТКО РЪКОВОДСТВО ЗА НАЧАЛНИЦИ
2017 юни 30. - МЕСТНО ИЗГОРЯНЕ НА МАЗНИНИ - КАКВА Е ИСТИНАТА?
2017 юни 16. - РОЛЯТА НА ВИТАМИНИТЕ В ОТСЛАБВАНЕТО
2017 юни 08.
Усещането за успех
Следвайте любимите си и бъдете информирани за нашите ексклузивни предложения. Очакват ви специални оферти, продуктови тестове и много полезна информация, за да можете да направите всичко възможно.