Здравеопазване и медицина Видео: Защо правим това, което правим | Тони Робинс (февруари 2021).

укрепва

Силовите тренировки са изминали дълъг път от дните на щанги и леопардови принтове.

Ако сте знаели, че определен вид упражнения могат да бъдат от полза за сърцето ви, да подобрят баланса ви, да укрепят костите ви и да ви помогнат да отслабнете, докато се чувствате и се чувствате по-добре, не искате ли да започнете? Е, проучванията показват, че силовите тренировки могат да осигурят всички тези предимства и не само.

Силовите тренировки - известни също като тренировки с тежести или тренировки за съпротива - са физическа активност, предназначена за подобряване на мускулното състояние чрез прилагане на специфичен мускул или мускулна група към външно съпротивление, включително свободни тежести, тегло или телесно тегло, както е определено от Американската школа по спорт Лекарство.

„Основният принцип е да се прилага напрежение и да се претоварва мускулът, така че той трябва да се адаптира и укрепи“, обяснява Нийл Пире, CSCS, физиолог по упражнения и национален директор на уелнес услугите в частните здравни партньори на Castle Connolly в Ню Йорк.

И това, което е важно за всички да знаят, е, че силовите тренировки не са само в това, че бодибилдърите вдигат тежести във фитнеса. Редовното обучение за сила или съпротива също помага да се предотврати естествената загуба на мускулна маса, която идва със стареенето (медицинското обозначение за тази загуба е саркопения).

Това означава, че той е важна част от вас и е от полза за хора от всички възрасти и може да бъде особено важен за хора със здравословни проблеми като артрит или сърдечни заболявания. Насоките на Центъра за превенция на заболяванията в Центъра за физическа активност препоръчват на възрастните да извършват дейности за укрепване на мускулите поне два или повече дни всяка седмица (фокусиране върху краката, бедрата, гърба, корема, гърдите, раменете и ръцете).

Как силовите тренировки помагат на вашето здраве

В допълнение към добре познатите (и често Instagrammed) ползи от добавянето на тонус и дефиниция към мускулите, как помагат силовите тренировки? Ето само няколко от многото начини.

1. Силовите тренировки ви правят по-силни и по-интуитивни.

Това предимство е очевидно, но не бива да се пренебрегва. „Мускулната сила е от решаващо значение, за да улесним ежедневното извършване на това, което трябва“, казва Пире - главно защото остаряваме и естествено започваме да губим мускули.

Тренировката за сила се нарича още тренировка за издръжливост, тъй като включва укрепване и тонизиране на мускулите, като ги намалява срещу силата на издръжливост. Има два вида тренировки за издръжливост:

  • Изометрично съпротивление включва отпускане на мускулите срещу неподвижен обект, като напр Срещу пода при плъзгане.
  • Изотонична силова тренировка включват мускулни контракти в обхвата на движение, като повдигане.

2. Силовите тренировки защитават здравето на костите и мускулната маса.

За около 30 години започваме да губим до 3 до 5 процента от чистата мускулна маса годишно поради стареене.

Според проучване, публикувано в изданието от октомври 2017 г. на Journal of Bone and Mineral Research, само 30 минути два пъти седмично с високоинтензивна тренировка за издръжливост и въздействие подобряват функционалните показатели, както и костната плътност, структура и сила при нискокостна постменопауза жени - и нямаше негативни ефекти.

3. Силовите тренировки помагат теглото да се охлади.

Аеробните упражнения, като ходене, бягане и колоездене, са известни като начин да се увеличи броят на калориите, които изгаряте за един ден и да загубите излишни килограми. Силовите тренировки също помагат (дори и да не изгаряте огромно количество калории по време на тренировка).

Обучението на учените подозира, че силовите тренировки са полезни при отслабване, защото спомагат за увеличаване на метаболизма ви в покой (което означава скоростта, с която тялото ви изгаря калории, когато сте само в деня си, а не тренирате).

Изследване, публикувано в списание „Затлъстяване“ през ноември 2017 г., установява, че в сравнение с диетите, които не упражняват физически упражнения, които са правили само аеробни упражнения, диети, които са правили силови тренировки четири пъти седмично в продължение на 18 месеца, са загубили най-много мазнини (около 18 паунда в сравнение с 10 паунда за нетрениращи и £ 16 за трениращи аеробика).

4. Силовите тренировки ще ви помогнат да развиете по-добра механика на тялото.

Силовите тренировки също са полезни за вашия баланс, координация и стойка. Едно проучване показа, че възрастните хора, които са изложени на по-голям риск от падане (и причиняване на много щети) поради по-лошо физическо функциониране, силовите тренировки намаляват риска от 40% намаление в сравнение с хората, които не са правили силови тренировки.

„Балансът зависи от силата на мускулите, които ви държат на крака“, отбелязва Пире. "Колкото по-силни са тези мускули, толкова по-добър е балансът ви."

5. Силовите тренировки могат да помогнат при лечението на хронични заболявания.

Проучванията документират много от ползите за уелнес от силовите тренировки, включително помагат на хората с някои хронични заболявания да се справят със своите състояния. Ако имате артрит, силовите тренировки могат да бъдат толкова ефективни, колкото и лечението за намаляване на болката при артрит.

А за 14 милиона американци силовите тренировки заедно с други промени в здравословния начин на живот могат да помогнат за подобряване на контрола на глюкозата.

6. Силовите тренировки повишават енергийното ви ниво и подобряват настроението ви.

Силовите тренировки ще увеличат нивата ви (естествени опиати, произвеждани от мозъка), които повишават нивата на енергия и подобряват настроението. Сякаш това не беше достатъчно, за да ви убеди, има доказателства за силови тренировки, които могат да ви помогнат да спите по-добре.

7. Силовите тренировки превеждат повече изгорени калории.

Силовите тренировки помагат да увеличите метаболизма си (скоростта, с която тялото в покой изгаря калории през деня). Но тренировките с тежести или устойчивост също могат да помогнат за увеличаване на изгарянето на калории по време и след тренировка.

По време на силови тренировки изгаряте калории и тялото ви продължава да изгаря калории след силови тренировки (точно както правите след аеробни упражнения), процес, наречен "прекомерна консумация на кислород след поглъщане" или EPOC, според Американския съвет за упражнения. Когато тренирате сила, тежести или съпротива, тялото ви изисква повече енергия въз основа на това колко енергия развивате (което означава, че колкото по-усилено работите, толкова повече енергия изисква). Това означава, че повече изгорени калории по време на тренировка и повече изгорени калории след тренировка, докато тялото ви се възстановява в състояние на покой.

Първи стъпки: Как да добавите силови тренировки към рутина

Ако търсите тренировка за сила или съпротива за вашата рутина, имате много възможности, отбелязва Пире. Определено не се нуждаете от членство във фитнес зала или скъпи везни, добавя той. „Клякането на стол у дома, лицеви опори, дъски или други движения, които изискват много ефективно да използвате собственото си телесно тегло като съпротива.“

Ако имате някакви здравословни проблеми, попитайте Вашия лекар какъв тип силови тренировки е най-подходящ за Вашите нужди и способности. Можете също така да работите с фитнес специалист и да създадете програма за силова тренировка, която да е безопасна и ефективна за вас.

Кой не иска да изглежда по-добре, да се чувства по-добре и да живее по-дълго и по-здравословно? Какво чакаш? Започнете сега с пълна тренировъчна програма, която включва силови тренировки.