Спането като бебе не е такъв проблем, ако използвате някои, за предпочитане всички, от тези съвети.

Запазването на промените не бе успешно. Опитайте да влезете отново и опитайте отново.

Ако проблемите продължават, моля, свържете се с администратора.

Възникна грешка

Ако проблемите продължават, моля, свържете се с администратора.

Вече говорим за важността на съня те написаха отдавна и не е нужно да повтаряме това Сънят е един от ключовите фактори за нашия напредък във фитнеса или в живота като цяло. Всички искаме да изпълним нашето калориен прием, макронутриенти, всички искаме ефективно обучение чрез използване принципи на прогресивно увеличаване на тежестта, но понякога мнозина забравят за съня. И може би той смята, че не може да повлияе много. Но това е грешка, защото, накратко, много изследвания подчертаха факта, че липса на сън = отрицателен ефект върху мускулния растеж. И не става въпрос само за мускулите, а главно за здравето. Нека да разгледаме съветите, за да можем да извлечем максимума от него.

съвета

1. Навсякъде светлината и като бонус смартфон в ръка

Това е много просто. Ако имате твърде много в стаята твърде много светлина, потиска производството на мелатонин (основен хормон в съня), който нарушава способността за заспиване и дори да заспим, качеството на съня може да бъде нарушено. Телевизор, компютър, мобилен телефон, всичко това може да развали качеството на съня ви. За съжаление, не става въпрос само за мотивационни разговори, така че хората да използват по-малко модерна техника, а за факти, които наистина „си играят“ с нашия сън. Поне час-два преди лягане трябва да избягваме дисплея/светодиодите. Малък съвет в края, препоръчваме да разгледате поне приложението е. лукс.

2. Яжте малко храна, съдържаща въглехидрати

Дори едно просто приятно занимание, храненето, може да ни помогне да подобрим съня. По-конкретно, става въпрос за въглехидрати. Инсулин и кръвна захар увеличаване на производството на мелатонин. Това е процес на синтез, чийто елемент е триптофан, но няма да ви натоварваме с подробности. Просто казано, много изследвания потвърдиха, че храната съдържа въглехидрати консумира се преди лягане (напр. час или повече) може да ускори съня и да направи съня по-ефективен като такъв. И не, от въглехидрати след 18:00 не се натрупва, но този много глупав мит може би вече е разсеян.

3. Стаята, в която спите, също играе роля

Тази стая трябва да бъде тъмно, това, което вече знаем от предишните редове. Препоръчваме също така да подкрепите циркадния ритъм от на сутринта пускаме дневна светлина в стаята възможно най-скоро, което в крайна сметка може да повлияе по-добър и по-ефективен сън вечер. Не става въпрос обаче само за лекота, но и за температура. Ако в стаята е твърде горещо, това може да предотврати падането на телесната температура и да повлияе неблагоприятно на качеството на съня. Затова се фокусирайте върху по-тъмна и хладна стая, отколкото до осветено помещение, където температурата е по-висока, отколкото би трябвало да бъде.

4. Медитация

Казвате: „Колко наистина?“ Вероятно не сте очаквали думата медитация във Fitcult, но ние имаме навика да наблягаме на истината и реалността, които дори в този случай не можем да пренебрегнем и когато разчитаме на съня и медитацията, намираме наистина интересни. Накратко, има повече изследвания, които говорят ясно - подобряване на съня и премахване на безсънието. Интересното е, че споменаваме и това изследване, което казва, че медитацията има потенциала да намали общото количество сън, от което се нуждаем, така че на теория да можем да спим по-малко, но въпреки това да работим също толкова добре. Но как е в дългосрочен план е под въпрос и ще са необходими повече и по-добри проучвания. Ако се откажем от проучванията, това не е фокус-покус и дори ако работи само заради това, което имаме в главата си, работи и това е най-важното за хората, които не могат да спят или имат проблеми спящ. Например можете да започнете да експериментирате чрез „10-минутна медитация за ръководство“ в YouTube или приложението Calm.

5. Пазете се от стимуланти

Лесно можем да кажем, че единственият недостатък на кофеина е, ако нямаме достатъчно от него, както се потвърждава от тези проучвания от края на 2015 г. Знаем, че има няколко предимства на кофеина, за които също говорим. те написаха. Но всички ние метаболизираме кофеина по различен начин, така че е най-добре да експериментираме по кое време трябва да се отървем от него и колко много ни затрудняват да заспим. Те също са в същата категория стимуланти преди тренировка, които съдържат предимно вещества (включително кофеин) които те могат да ни направят неспособни да заспим, което разбира се е логично. Не е възможно да дадете точна препоръка, но ако имате проблеми със заспиването, опитайте се да помислите дали една от причините не е твърде много стимуланти през деня или преди лягане.

6. Тренирайте добре, спете още по-добре!

Тази част не трябва да бъде изненада. Много проучвания са установили, че хората, които тренират редовно през деня по-малко проблем със заспиването и това е подобрен мен качество на съня. Веднъж беше казано, че късното упражнение (близо до времето за сън) нарушава способността за заспиване, но това не е потвърдено и дори тези, които са тренирали доста късно, са спали по-добре от тези, които не са тренирали. Според нас обаче това е въпрос, при който не трябва да следваме проучвания. В края на краищата ние тренираме, когато ни е най-подходящо и можем индивидуално да зададем времето на тренировка и сън, така че да можем да спортуваме пълноценно и в същото време да спим добре. Във всеки случай има данни, които предполагат, че упражненията могат да намалят симптомите на безсъние (безсъние, нарушение на съня) и просто да подобрят качеството на съня. Такива ползи са показани и при хора със сънна апнея (когато спрете да дишате по време на сън). Значи искате да имате по-добър сън? Практика!

7. Понякога те могат да помогнат и с хранителни добавки

Няколко пъти сме виждали заедно, че много добавки работят само като плацебо и техният реален ефект за съжаление не съществува. Един от аксесоарите, който е приятел със съня, е магнезий (магнезий), 400-500mg магнезий под формата на цитрат около 30 минути преди лягане всъщност може да помогне със съня, но и с качеството на съня. Той предизвиква успокояващи ефекти върху нервната система и няколко проучвания са съгласни, че помага не само при безсъние, но и при качеството на съня. Ние обаче подчертаваме, че положителните страни се отнасят главно за тези, които имат наистина лошо качество на съня. И ако вече планирате да си купите магнезий, не забравяйте за него цинк.

След това го имаме л-теанин. Според изследванията той го има успокояващи ефекти и изглежда ефективно в рамките на намаляване на стреса (200-400mg на час преди лягане). Данните показват, че макар да не предизвиква усещане за сън, той може (макар и относително слабо) да помогне с качеството си. Някои знаят, други не, един от източниците на храна на l-теанина е зелен чай.

Всеки от тези съвети ще ви помогне да спите по-добре, да получите по-добро качество на съня и по-свежа сутрин. Ако се опитате да използвате всички 7 съвета наведнъж, ние сме убедени, че сънят ви ще бъде в ред в дългосрочен план. И накрая, отново се позоваваме на нашите последна статия за съня, където можете да научите повече за това какво представлява сънят, нещо за неговото значение, ефекти и колко сън трябва да се отдадем.