Здраве и медицина Видео: Спускане с планинско колоездене в дивата природа на Африка (февруари 2021).

Правителството пуска известната хранителна пирамида като част от последните промени в диетичните насоки на USDA. Ето го за вас.

здравословно

След почти двадесет години е време да се сбогуваме с. Министерството на земеделието на САЩ (USDA) представи нов символ - чиния - която замества широко призната (и често критикувана) икона, която съветва американските потребители какво да ядат от 1992 г. насам.

Днешната първа дама Мишел Обама, министърът на земеделието Том Вилсак и генералният хирург Реджина Бенджамин разкриха нова икона: MyPlate, чиния, разделена на четири клина, които представляват основните групи храни - плодове, зеленчуци, зърнени храни и протеини. До масата има чаша за млечна група. „Всички сме засипани с толкова много диетични доклади, че е трудно да се намери време за класиране на цялата тази информация“, каза г-жа Обама на пресконференция. "Що се отнася до яденето, какво е по-лесно от чиниите? Това е бързо и лесно напомняне за всички да запомнят повече за храните, които ядем."

„Родителите нямат време да измерят 3 унции пиле или да видят порция броколи или ориз“, продължава г-жа Обама. Тя каза, че родителите "имат време да разгледат бебешките дъски", които според новите насоки трябва да съдържат половината плодове и зеленчуци, заедно с пълнозърнести храни, постни протеини и нискомаслено мляко. Тя каза, че планира незабавно да започне да използва дъщерите си.

Новото лого е напомняне, което помага на потребителите да ядат по-здравословни храни в съответствие с новите насоки за храните на USDA, които се актуализират на всеки пет години въз основа на най-новите знания в изследванията на храненето и хранителните навици. Логото с формата на чиния е част от обширната инициатива на USDA за хранително хранене, която включва разширен уебсайт и други инструменти и ресурси. Началната страница на онлайн инициативата ще бъде ChooseMyPlate.gov, която ще замени MyPyramid.gov.

Пирамидата няма да бъде официално пенсионирана, но за първи път ще бъде насочена само към преподавателите по хранене. „Осъзнаваме, че хранителната пирамида трябва да съществува, тъй като е толкова добре известна, но е твърде сложна и има твърде много доклади“, каза д-р Робърт Пост, заместник-директор на Центъра за политика и промоция на храните на USDA.

Последните диетични насоки, издадени по-рано тази година, отразяват нарастващата епидемия от затлъстяване в страната. „Те са еволюирали чрез филм, в който има затлъстяла държава“, казва д-р. Публикувай.

Doctor's Ask помоли Пощата да обясни какво е новото с последните препоръки - и как можем да приложим правилата за по-добро хранене, отслабване и предотвратяване на болести.

Нова диета Правило 1: Яжте храни с най-високо хранене

Защо да промените: Американците консумират твърде много „празни калории“ - тези, на които липсват добри хранителни вещества като пълнозърнести храни, бедни протеини, витамини и минерали. „Приблизително 260 калории на ден с тегло 2000 калории могат да дойдат от индулгенции като бисквити или сода“, казва Post. Типичният американец обаче ще наближи 600 до 800 празни калории на ден.

Ето защо хранителната плътност е основният фокус на новите директиви за храните. Плътните храни, обяснява пощата, са "храни, които са в приготвено състояние и имат значително повече хранителни вещества на калория. Това са начини потребителите да извлекат максимума от храната си." Например, за същото количество като сода, нискомасленото или нискомасленото мляко предлага калций, минерали и протеини, където содата не.

Какво можеш да правиш: Напълнете половината от чинията си с всяко хранене със зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, които са естествено плътни хранителни вещества. Пропуснете топинги като тесто, хляб и масло и разумно избирайте сосове и дресинги като винегрети, приготвени от здравословен зехтин, вместо пълномаслени дресинги. Изберете печени картофи вместо пържени картофи, пиле на скара вместо пържено, кафяв ориз вместо бял ориз и нискомаслено мляко вместо пълномаслено мляко или сода.

Не забравяйте, че дебелият хранителен елемент не винаги означава нискокалорични. „Много може да се каже за по-високите калории с много хранителни вещества като ядки“, казва Дейвид Грото, RD, диетолог в Илинойс и автор на 101 Optimal Life Foods. "Изследванията показват, че ядките всъщност предотвратяват преяждането, защото ви помагат да се чувствате сити." Ключът е да преместите празни калории с хранителни, запълващи калории.

Ново диетично правило 2: Яжте по-малко твърди мазнини и добавени захари

Защо да промените: Просто и лесно, „няма хранителни вещества, свързани с твърди и добавени захари“, казва Post. Мастните мазнини включват масло, маргарин за бръснене и мазнини от месо. Добавените захари обикновено се срещат в пакетирани стоки, като зърнени закуски и десерти, сода, енергийни напитки и „напитки“.

"Консумирането на калории от добавени захари и твърди мазнини променя видовете храни, които ви носят полезни хранителни вещества, като калий, калций, фибри и витамин D, които американците не получават", добави той. "Яденето на повече празни калории и по-малко хранителни вещества може да напълни килограми, особено когато тренираме твърде малко."

Какво можеш да правиш: Премахнете мазнините от месото, отстранете кожата от птиците и използвайте по-малко трапезна захар. Бъдете внимателни (ще се изненадате колко много неподсладени храни като кетчуп съдържат добавена захар). Прочетете списъци с опаковани хранителни съставки като царевичен сироп, захароза, захар, мед, сироп и декстроза. Ако ги забележите в първите съставки, избягвайте храната или я консумирайте по-рядко.

Отнасяйте се към десертите, подсладената захар и бонбоните като към лек, а не като към ежедневни ястия. Или преразгледайте определението си за десерти: „Плодова купа със сладолед може да бъде толкова удовлетворяваща, колкото и плодова сладоледена купа“, казва Грот.

Ново диетично правило 3: Яжте повече морски дарове

Защо да промените: Морските дарове са богати на здравето на сърцето и мозъка, което американската диета обикновено липсва изобщо. Новите насоки за храните препоръчват консумацията на най-малко 8 унции риба, миди и други морски дарове всяка седмица (насоките от 2005 г. не препоръчват определено количество риба).

В скорошно проучване хората, които добавят две дози 4-унция мазна риба седмично към диетата си, са имали невероятно 10-кратно намаляване на риска от смъртни случаи. „Това е мощна асоциация“, казва Грот.

Какво можеш да правиш: Сменяйте редовно месо или вечерни домашни птици за морски дарове два пъти седмично. Сервирането на риба от 4 унции е по-малко, отколкото си мислите - изглежда като тесте карти. Изберете риба с високо съдържание на омега-3, но с ниско съдържание на живак, като сьомга, пъстърва или херинга.

Бременните жени също трябва да ловят, но особено важно е да се избират сортове с ниско съдържание на живак (в големи количества тежките метали са свързани със здравословни проблеми).

Ако сте бременна или кърмите, ограничете приема на бял тон (бял тон) до 6 унции на седмица и не ядете керемиди, акули, риба меч или скумрия, които може да са с високо съдържание на живак. Ако сте загрижени за съдържанието на живак в рибата тон, използвайте консервирана сьомга вместо вашите сандвичи или тигани.

Как да накарате децата си да го ядат? Хамбургери от сьомга на скара вместо бургери, аншоа с чесън или пушени сардини и добавете към доматен сос или смесете ленти от риба тон за риба тон за салата.

Правило 4 за нова храна: Покажете малко любов на червените зеленчуци

Защо да промените: В предишните инструкции за храна се споменаваха оранжеви, но не и червени зеленчуци. Сега двете са обединени в една растителна подгрупа. Насоките препоръчват да се яде повече от тази група заедно с боб и грах.

"Червените зеленчуци, като домати и чушки, са чудесен източник на витамин С, ликопен и други антиоксиданти и други хранителни вещества", казва Post. (Технически доматите са плодове, но USDA ги смачква в категорията зеленчуци, защото така хората свикват да ги ядат.)

Какво можеш да правишО: Повечето хора трябва да ядат четири чаши и половина червени и оранжеви зеленчуци седмично. За да получите най-много хранителни усилия за парите си, имайте предвид, че тялото ви е по-способно да абсорбира мастноразтворимия антиоксидант в червени чушки и домати, в присъствието на масло. Ликопенът е важен, защото може да подобри здравето на сърцето и да намали риска от рак като рак на гърдата и. Поддържайте запас от червени чушки в масло и ги добавяйте към сандвичи, салати, пържени картофи и омлети, за да получите вкусна диета.

Доматеният сос е друг лесен начин да увеличите приема на червени вегетарианци, но приготвената суровина може да се напълни със сол. Потърсете чаши с 300 милиграма или по-малко сол на порция. Някои магазини дори имат версии без сол.

И помислете извън обичайните заподозрени за червени сортове зеленчуци, като зеле, боб и швейцарска кора. Червеното зеле и бобът съдържат антоцианини, растителни химикали, които обещават да предотвратят рака и да защитят здравето на мозъка. Червеният боб е най-богатият зеленчук в света, казва Грот.

Правило 5 за нова храна: Яжте повече плодове всеки ден

Защо да промените: Е, тук малко изневеряваме - това всъщност не е ново правило, но е неразделна част от указанията за храните, които не бихме могли да споменем. Ето защо: Само 42 процента от американците ядат две чаши плодове на ден, което се препоръчва за хора на диета с 2000 калории.

Изборът на плодове над по-малко здравословни закуски автоматично ще направи вашата диета по-гъста и по-нискокалорична.

Всички плодове са здравословни, но плодовете са сред най-добрите грамове - грам, те са заредени с хранителни вещества за много малко калории. Например, казва Grotto, цяла чаша ягоди има около 50 калории и съдържа елагинова киселина, което може да помогне да се направи лигавицата на артериите ви по-гъвкава, което може да помогне за предотвратяване на атеросклероза или втвърдяване на артериите.

Какво можеш да правиш: Най-добрият начин да работите с повече плодове във вашата диета е да ги подготвите за работа: обелени, нарязани и смесени в отделни контейнери за сервиране в хладилника.

Най-малко половината от плодовете трябва да са в пълна форма на плодове - пресни, замразени или консервирани, ако са опаковани в 100 процента плодов сок - защото цели плодове съдържат фибри, които той не осигурява. Можете да получите останалите плодове от 100% плодови сокове, като портокалов сок. Яжте плодове за лека закуска или десерт, добавяйте ги към салати и ги използвайте вместо захар, сиропи и други сладки опаковки за зърнени храни и палачинки.

Нова диета Член 6: Вегетарианството и веганството могат да бъдат здравословни

Защо да промените: За първи път диетичните насоки са част от модела и веганската диета.

„Разглеждайки различните схеми на хранене по света, сега признаваме, че вегетарианските диети, съдържащи млечни продукти и яйца, както и веганската диета могат да осигурят достатъчно хранителни вещества, от които се нуждаем за здраве“, казва Post. „Знаем, че с правилното планиране можете да получите много протеини от мляко, яйца, боб и грах, соеви продукти, ядки и семена и други хранителни вещества от зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни.“

Какво можеш да правиш: Не е изненадващо, че най-големият проблем при безмесното хранене е достатъчно протеин. Ще трябва да замените месото с други храни, които се определят като пълноценен протеин - което означава, че те съдържат всички основни аминокиселини. Пълните протеини включват млечни продукти, яйца, соя (като тофу и едамаме) и някои зърнени храни като амарант и киноа.

Внимавайте за сол: Зелените бургери и други замразени заместители на месо могат да бъдат пакетирани с натрий. „Замразените храни са работодатели с високо съдържание на натрий с равни възможности, независимо дали са вегетариански или не“, казва Грото.

Веганите и вегетарианците, които не получават достатъчно млечни продукти и яйца, също могат да имат недостиг на определени хранителни вещества, по-специално витамини В12 и D, калций и желязо, така че е добра идея да говорите с регистриран диетолог, който може да препоръча приема на добавки или други промени във вашата диета.