мускулен

Понякога това е точно недостиг на витамини е това, което получавате ви пречи да се възползвате максимално от работата си във фитнеса. Разберете кои витамини са от съществено значение за мускулния растеж и регенерация.

Докато се прибирате от фитнес залата, мускулният растеж и възстановяването се извършват на клетъчно ниво. Синтезът на клетките и възстановяването на тъканите зависят от различни витамини и минерали. Тези необходими витамини обикновено могат да бъдат намерени в балансирана диета.

1. Витамин А

Витамин А е добре известен със своите положителни ефекти върху здравето на очите, но много от другите му ползи често се пренебрегват. За спортисти и културисти, витамин А е полезен, тъй като насърчава синтеза на протеини, което е от съществено значение за мускулния растеж. Нивата на витамин А намаляват с увеличаване на протеиновия синтез. Това се дължи на факта, че витамин А е необходим за разграждането на протеина по време на процеса на възстановяване на мускулите. Ако ролята му в мускулния растеж и възстановяване не е достатъчна, витамин А Освен това има директен ефект върху тестостерона, най-силния хормон за изграждане на мускули. В едно проучване има 102 юноши с отложен пубертет, при които добавките с витамин А и желязо предизвикват подобна зрялост, отколкото групата, приемаща екзогенен тестостерон. Това доказва, че дефицитът на витамин А може да има значителен ефект върху здравословното производство на тестостерон при мъже от всички възрасти. И накрая, витамин А играе важна роля за насърчаване развитието на костите и стимулиране на младите клетки да ускорят съзряването.

2. Витамин D

Витамин D е вероятно най-важният витамин по отношение на мускулния растеж и регенерация. Витамин D е уникален с това, че тялото се нуждае от излагане на пряка слънчева светлина, за да стимулира производството му. Разбира се, всички знаем, че витамин D е важно за поддържане на здравето и забавяне на заболяването И също така знаем, че има големи дефицити на витамин D сред населението, но знаем ли и как може да подпомогне мускулния растеж и възстановяване? Витамин D е най-важният от всички витамини, що се отнася до производството на тестостерон. Някои изследвания дори показват това Добавянето на витамин D може значително да увеличи силата при възрастни при укрепване, в сравнение с плацебо групата. Витамин D той също играе ключова роля в синтеза на протеини, което отчасти се дължи на ефекта му върху производството на тестостерон. Проучване при мъже с нисък тестостерон установи, че нивата на витамин D повишават нивата на тестостерон с до 20%. В допълнение към ефектите си върху тестостерона и мускулния растеж, витамин D може да подобри и здравето на костите. Витамин D работи заедно с калций и магнезий, които са основни минерали за развитието на костите.

3. Витамин С

Витамин С е за един от най-известните витамини на планетата. Всички сме били настинки веднъж и също така сме получили съвети „приемайте витамин С“, но какви са ползите за мускулния растеж и регенерация? На първо място е витамин С. мощен антиоксидант, който предпазва мускулните клетки от увреждане на свободните радикали. В допълнение, той работи за подпомагане на производството на тестостерон и други анаболни хормони. Ползите за мускулите не свършват дотук! Витамин С също помага при образуването на колаген. Тъй като колагенът е основният компонент на съединителната тъкан, витамин С по този начин се превръща в основен компонент за поддържане на костите и мускулите неповредени. Те укрепват колагена фуги, способни да се справят с по-голяма устойчивост, с по-малък шанс за нараняване.

В едно проучване в Университета на Северна Каролина изследователите установяват, че добавянето на витамин С преди и след тренировка намалява мускулната болка и предотвратява окисляването на глутатион, високоефективен антиоксидант. По-късните мускулни болки не са точно приятни и е доказано, че именно витамин С намалява болката, докато работи като антиоксидант на клетъчно ниво.

4. Витамин Е

Витамин Е има много приложения. Много хора го използват като лек за стрии и кожни проблеми. Също така е много мощен антиоксидант, който защитава целостта на клетките в тялото. Упражненията и интензивните тренировки създават в тялото свободни радикали, които са токсични странични продукти от клетъчното дишане. С натрупването на тези свободни радикали тялото става по-токсично, което води до нарушена работоспособност, мускулен растеж, регенерация и имунно здраве. Витамин Е действа върху тези свободните радикали и ги изхвърля от тялото. Крайният резултат е по-малко оксидативен стрес и намалено увреждане на мускулите. В допълнение към горните ползи, витамин Е е проучен като естествена профилактика и лечение на каротидна атеросклероза, стесняване на каротидната артерия поради оксидативен стрес. Витамин Е като такъв е в състояние допълнително да подпомогне мускулния растеж и да ускори възстановяването чрез своя положителен ефект върху кръвното налягане, позволявайки на богатата на хранителни вещества кръв да достигне директно до мускулите.

5. Витамини В (В6, фолиева киселина и В12)

Вероятни са витамин В6, фолиева киселина и В12 най-важните витамини от група В, по отношение на мускулния растеж и обновяване! Витамините В6 и В12 имат пряка роля в метаболизма на протеините. Проучванията показват, че колкото по-висок е приемът на протеин, толкова повече витамин В6 е необходим за подпомагане на метаболизма на увеличения прием на протеини. Друг интересен факт е, че вит В6 е необходим за подпомагане усвояването на витамин В12. Тези витамини от група В са от съществено значение за производството на червени кръвни клетки и клетки на имунната система, които са безценни за мускулния растеж и възстановяване. Използването на фолиева киселина (витамин В9) в комбинация с витамини В6 и В12 може да намали нивата на хомоцистеин и да подобри производството на азотен оксид и ендотелната функция. Крайният резултат е подобряване на притока на кръв и снабдяването на мускулите с хранителни вещества!

Bryer, S.C., et al. (2006). Int J Sport Nutr Exerc Metab, 16, 270.

Carrillo, A.E., et al. (2013). Clin Nutr, 32, 375.

Devaraj, S., et al. (2007). Am J Clin Nutr, 86, 1392.

Livera, G., et al. (2002). Възпроизвеждане, 124, 173.

Magliano, D., et al. (2006). Eur J Cardiovasc Prev Rehabil, 13, 341.

Няма изброени автори. (1998). BMJ, 316, 894.

Pilz, S., et al. (2011). Horm Metab Res, 43, 223.

Silva, L.A., et al. (2010). J Physiol Sci 60, 51.

Zadik, Z., et al. (2004). Clin Endocrinol (Oxf), 60, 682.