Диетите и отслабването не са два пъти по-приятни. Когато те продължат дълго време или силно ограничават приема на калории, може да сте уморени и раздразнителни - и по-често гладни. Как възниква гладът? И как можете да използвате тази информация, за да я управлявате по-добре?
Дължи се на хормона на глада - грелин
Приемът на храна е ефективно регулиран. Много събития, които си следват гладко, са отговорни за чувството на глад. Грелин, т.нар Хормонът на глада се секретира от стомаха и преминава през кръвта към мозъка.
Грелин не влияе само на чувството за глад
Изследванията на глада са напреднали от 1999 г., когато е открит хормонът грелин. Година по-късно е доказано, че този хормон влияе върху регулирането на приема на храна, метаболизма на въглехидратите и контрола на теглото. Последните проучвания обаче показват това обхватът му е много по-широк, от първоначалната концепция за грелин като "хормон на глада".
Когато грелинът навлезе в мозъка, той се свързва с рецепторите в хипоталамуса. Хипоталамусът е частта от мозъка, която е отговорна, наред с други неща, за контролиране на апетита - и вие започвате да изпитвате глад под въздействието на грелин.
Какво друго е грелинът виновен?
- стимулира чревната подвижност
- увеличава секрецията на стомашна киселина
- спомага за плавното продължаване на циклите на сън
- предпазва от мускулна атрофия
- подобрява свиваемостта на сърцето
Тялото ни реагира на храната преди ядене
Екскрецията на грелин също влияе пряко върху околната среда. Когато видите или почувствате храна, започва процес, наречен вашето тяло главна фаза на храносмилането. Повече стомашен сок започва да се образува в стомаха, тялото се подготвя да яде и нивата на грелин се повишават.
5 съвета за преодоляване на глада
- Осъзнавам, че това е естествена реакция на тялото и на първо място то се опитва да ви осигури оцеляване. В същото време повтаряйте се с мир, че опитът да изпуснете няколко килограма не е нищо, което би застрашило живота ви - и така можете да изберете да не реагирате на всеки „гладен стимул“ 😊
- Не разполагайте с ненужно големи запаси от сладкиши и храна вкъщи, които ви карат да се храните дори когато не сте гладни
- Яжте много протеини (постно месо, извара, риба, бобови растения)
- Упражнение - кардио и силовите тренировки помагат да се намали възприемането на глада
- Спете достатъчно: когато не спите, се чувствате по-гладни
Диетата е полезна, ако не сте изложени на изкушения
Дори да се съпротивлявате на изкушението, повишената стомашна секреция ще доведе до увеличаване на нивата на грелин. И защо да правим отслабването по-трудно, отколкото е в действителност?
Протеините държат глада под контрол
Ако търсите начин да поддържате нивата на грелин ниски чрез вашата диета, науката е ясна: протеините имат най-добър насищащ ефект.
Доброволците от изследването на Фостър-Шуберт консумирали същото количество изокалорична напитка, но с различни количества макроелементи. След като са изпили въглехидратна, мастна или протеинова напитка, изследователите са измерили нивото на грелин през следващите 6 часа.
Нивата на грелин намаляват през първите 3 часа във всички случаи, поне в случай на мазнини. Най-значимото намаление е регистрирано след въглехидрати, но само след три часа стойностите на грелин надвишават първоначалното ниво с до 37%.
Протеините причиняват по-бавно намаляване на нивата на грелин, но също след 6 часа той остава приблизително 20% по-нисък, отколкото в началото.
Тренировката увеличава мускулите, изгаря калории и намалява глада
Физическата активност има потенциал да увеличи енергийните разходи (искате го по време на диетата), но в същото време намалява нивото на грелин, което влияе на субективното възприемане на глада. Отдавна е известно, че упражненията за издръжливост имат този ефект. През последните години са потвърдени редица изследвания, които потвърждават това също силови тренировки е помощник в овладяването на глада.
Главата може да е по-силна от калориите?
Протеините и тренировките звучат като прости начини за отлагане на глада, но ако сте на диета, със сигурност рано или късно ще трябва да се изправите пред него. През 2011 г. изследователи от Йейлския университет публикуваха проучване, в което 46 участници консумират калорично и формално идентични млечни шейкове (380kcal) по време на две сесии - и сега уловът идва. Чрез фалшив етикет изследователите създадоха илюзията, че участниците консумират или коктейл с високо съдържание на мазнини и калории (620 kcal) или по-подходяща напитка от 140 kcal. Впоследствие изследователите измерват, наред с други неща, нивото на грелин.
В случая, когато участниците са вярвали, че консумират по-калоричен коктейл, е регистрирано по-високо ниво на грелин в диапазона от неговото представяне до самата консумация, но в същото време намаляването е много по-стръмно и по-бързо, отколкото в случая на по-малко калоричен вариант.
Този пример дава интересен поглед върху важната роля на човешката психика и начина, по който тя пряко влияе върху нашите физиологични реакции.
За съжаление (или по-скоро за щастие), законите на термодинамиката все още работят и краткосрочната промяна в нивата на грелин е малко вероятно да има значителен ефект върху глада с течение на времето.
Ако искате да отслабнете, трябва да поемете по-малко енергия, отколкото изразходвате. Тялото ви ще бъде принудено да посегне към собствените си запаси и вие, естествено, ще почувствате глад. Приемайте това като въпрос на оцеляване 😊.
Това, че се чувствате гладни, не означава, че трябва да ядете първото нещо, което имате под ръка. Логично е тялото ви да се защитава от липса на калории. Също толкова логичен обаче е фактът, че знаете, че краткосрочната, разумна и балансирана диета не представлява заплаха за вашето здраве. И да - това е по-лесно да се напише, отколкото да се направи. Чувствайте се свободни да запазите тази статия и да я прочетете, докато се борите с глада следващия път.
Сънят е важен
И накрая, още една добра (или лоша?) Новина. Струва си да спите с диета. Няколко проучвания потвърдиха това повишаване на нивата на грелин по време на кратък или ограничен сън. В случай на 5 часа сън, стойностите на грелина са били с 15% по-високи в сравнение с групата, която е спала 8 часа.
В друго проучване лишаването от сън води до по-голям енергиен прием, главно под формата на въглехидрати. Липсата на сън е в допълнение, в дългосрочен план свързани с по-висок риск от наднормено тегло и когнитивни увреждания.
Би било наивно да предположим, че няма да чувствате глад по време на калориен дефицит. Гладът е естествена част от сложна система, която поддържа баланс в тялото ни и ни пречи да умрем от глад.
Въпреки това, достатъчно протеин, ежедневни упражнения и най-малко 7 часа и половина сън изглежда помагат да се поддържат нивата на грелин в приемливи граници.