Загубата на мазнини без загуба на мускулна маса може да не е съществен проблем, ако знаете правилната процедура.
Въпреки че на пръв поглед изглежда невъзможно, в действителност не е толкова трудно. Но за да разберете защо и как това всъщност е възможно, първо трябва да разберете един важен факт.
Отслабването и загубата на мазнини не са едно и също.
Хората често заявяват, че искат да отслабнат и да отслабнат завинаги. В много случаи това всъщност е просто глупост, защото голямото тегло не винаги може да сигнализира за голямо количество мазнини в тялото.
Това е така, защото зад голямото тегло може да се скрие голямо количество вода или гликоген в тялото или някаква скрита болест. Ако честно спазвате балансирана диета и редовни тренировки и все още не можете да отслабнете, нещо наистина няма да е наред. Не е нужно да го сигнализирате веднага и да означава нещо сериозно. В много случаи това всъщност е само дреболия, която ви пречи да отслабнете ефективно.
Въпреки многото луди неща, които можеше да чуе за отслабването, има само една истина - калоричният дефицит.
Недостигът на калории означава, че консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви всъщност се нуждае. Достатъчно калории са важни за изпълнение на всички задачи през деня (движение, дишане, храносмилане).
Ако имате калориен дефицит, тялото ви е принудено да намери алтернативен източник на енергия. В най-идеалния случай този източник би бил излишните телесни мазнини. Вашите мускули обаче могат да бъдат и алтернативен източник.
Разбира се, всеки би искал тялото да приема необходимата енергия от мазнините, а не от мускулите. Уловката обаче е, че тялото ни наистина не се интересува от това, което искаме. Всичко, което тялото знае, е, че се нуждае от енергия отвсякъде, за да оцелее и да функционира нормално. Това място може да бъде мастно, мускулно или дори комбинация от двете.
Ако се чудите как да гарантирате, че тялото ви изгаря енергия само под формата на мазнини, ето 5 ефективни съвета.
1. Вземете достатъчно протеин.
Адекватният прием на протеини е едно от най-важните условия за изграждане и поддържане на мускулите. Това не е количеството на порциите, хранителните добавки или качеството на храната. Възможна е загуба на мазнини без загуба на мускули само чрез консумация на достатъчно количество протеин всеки ден. И така, какво е идеалното количество взети протеини? Препоръчителната дневна доза е 1 грам протеин на килограм телесно тегло. Този факт е чудесна отправна и ефективна точка за повечето хора.
2. Поддържайте сила/интензивност/тегло по време на тренировка.
Това е най-важното изискване за тренировка за всеки, който иска да губи мазнини, без да губи мускули. Просто казано, основният стимул за обучение, необходим за поддържане на мускулите, поддържа текущото ви ниво на сила.
Един от най-големите митове е, че много хора първо се опитват да вдигат безумно тежки тежести, за да натрупат мускули. Но след това избира по-ниско тегло и повече повторения. Това е едно от най-лошите неща, които можете да направите, ако се опитвате да избегнете загуба на мускулна маса. Всъщност опитайте се да вдигнете определен товар и постепенно да го добавяте (ако е възможно), а не обратното. По този начин не само поддържате, но и изграждате по-големи мускули. Така че най-доброто нещо, което можете да направите за себе си и мускулите си, е да поддържате силата си през цялата тренировка.
3. Намалете обхвата или честотата на силовите тренировки.
Можете да разберете калоричния дефицит като енергиен дефицит. На пръв поглед това изглежда фантастично, особено за загубата на каквото и да е количество телесни мазнини. Калоричният дефицит обаче е просто неподходящ за тренировки и свързани неща, като регенерация и изпълнение. В много случаи дефицитът на калории често води до загуба на сила първо и по-късно до загуба на мускули.
За да избегнете успешно загубата на сила и мускули, коригирайте тренировките си според дневния си калориен прием. Опитайте се да намалите сериите, повторенията или дори някои упражнения. Това ще намали общата честота на тренировките и тялото ви няма да изисква повече енергия, отколкото можете да му предложите.
4. Следвайте редовно и подходящо хранене преди и след тренировка.
Цялата концепция за правилно хранене на практика се гради върху подобряване на качеството на тренировка и регенерация. Това означава, че храната, която ядете преди и след тренировка, е изключително важна. Правилното и разнообразно хранене с достатъчно хранителни вещества и минерали е от ключово значение за загубата на мазнини и в същото време без загуба на мускули.
5. Избягвайте прекомерно количество кардио.
За да се предотврати загубата на мускулна маса, кардио упражненията трябва просто да отидат настрани. Силовите тренировки дават сигнал на тялото да поддържа мускулите и да изгаря телесните мазнини. Кардио или HIIT тренировките намаляват възстановяването на нервната система и мускулните влакна, което е много проблематично по отношение на поддържането на мускулите.
Сбогом мазнини, добре дошли мускули.
Ето 5-те най-добри и ефективни съвета, които ще ви помогнат да загубите мазнини, като същевременно поддържате мускулна маса. Първите две точки са най-важните (достатъчен прием на протеини и поддържане на силата). Така че, ако някога ви се е случвало да загубите малко мускулна маса или сила в допълнение към опитите да намалите мазнините, Тези 5 съвета гарантирано ще ви помогнат.
Ние можем да ви помогнем с тренировъчната програма и оптималните настройки на диетата. Можете също така да използвате пълен наръчник за обучение за мъже или пълен наръчник за обучение за жени в началото на вашето начинание, който съдържа цялата процедура за желания от вас герой. Изборът е твой.