Видео за здравето и медицината: Cyklopotulky Štúrovo (февруари 2021)

Малките промени в диетата, упражненията и теглото могат да понижат кръвното налягане. Разберете как.

които

Има много начини за понижаване на кръвното налягане и подобряване на ежедневието.

Thinkstock; Shutterstock; Thinkstock

Кога за последно си помислихте за кръвното си налягане? Ако сте като повечето хора, вероятно не е така, защото Вашият лекар го е споменал по време на последния Ви преглед. Но това е сериозно състояние, което може да доведе до животозастрашаващи проблеми като a. Добрата новина е, че можете да намалите риска от хипертония с промени в начина на живот.

„Всички пациенти трябва да бъдат насърчавани да спортуват, да се хранят здравословно и да контролират теглото си“, каза Мери Ан Форсиа, председател на Комитета по клинични насоки към Американската академия на лекарите. "Има редица стратегии за постигане на тези цели, но те изискват ангажираност."

Ако промените в начина на живот изглеждат поразителни и не знаете откъде да започнете, не се притеснявайте! Ние ви покрихме. Тези пет съвета ще ви помогнат да поддържате кръвното си налягане на здравословно ниво.

1. Намалете приема на натрий, за да контролирате по-добре кръвното си налягане

Намаляването е важно, тъй като натрият повишава кръвното налягане, като кара тялото да задържа излишната течност. Това допълнително натоварва сърцето ви и увеличава натиска върху кръвоносните съдове.

Различни организации препоръчват на американците да консумират по-малко от 2300 милиграма (mg) натрий на ден. Идеалната граница обаче всъщност не надвишава 1500 mg на ден за повечето възрастни. За съжаление средният прием на натрий при американците е повече от 3400 mg на ден. Това е отчасти защото натрият е толкова лесен за консумация - само 1 чаена лъжичка сол съдържа 2300 mg натрий.

„Внимавайте за„ Salad Six “AHA - шест популярни храни, които могат да добавят високи нива на натрий към вашата диета“, каза д-р Рейчъл Джонсън, професор по хранене в университета във Върмонт в Бърлингтън и бивш председател на американския Асоциация за сърдечно хранене. "Те са хляб, кифлички, нарезки и сушени меса, сандвичи, пица, супа и пиле."

2. Увеличете приема на калий със здравословни храни

Д-р Джонсън отбелязва, че консумацията е важна за контрола на кръвното налягане, тъй като калият забавя ефектите на натрия. Добрите източници на калий включват:

  • Плодове като банани, сушени кайсии и нар
  • Зеленчуци като растителни кълнове, захарно цвекло и жълъд
  • Млечни продукти, включително обезмаслено или нискомаслено мляко (1%)
  • Кокосово мляко

Ако търсите идеи за диета с високо съдържание на калий, AHA предлага следните рецепти, които съдържат поне две богати на калий съставки:

  • Гъбени равиоли с песто от авокадо
  • Плодова закуска от плодове с плодове
  • Кремообразен спанак Фета Дип
  • Авокадо, пълнено с риба тон със салса царевица

3. Яжте балансирана диета с ниско съдържание на сол, богата на плодове и зеленчуци

са диетичен план, базиран на научни изследвания, финансирани от Националния институт по сърце, бял дроб и кръв, който е част от Националния здравен институт. Доказано е, че диетата DASH намалява високото кръвно налягане и подобрява нивата на холестерола - два фактора, които намаляват риска от сърдечни заболявания.

Диетата DASH поддържа следното:

  • Плодове и зеленчуци
  • Цели зърна
  • Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини
  • Ограничение на натрий и храни с високо съдържание на наситени мазнини
  • Намаляване на захарта в подсладени напитки и сладки храни

"Не се опитвайте да променяте всичко наведнъж. Помислете какво можете да управлявате в началото, като добавяне на плодове или зеленчуци всеки ден", казва Джонсън. "След като тази промяна се превърне в навик, можете да преминете към друга здрава сърдечна промяна."

Ако се чувствате съкрушени от това как да направите промени в диетата си или ако се опитвате да отслабнете, можете. Някои хора работят с RDN, ако имат такова медицинско състояние. Всъщност високото кръвно налягане е рисков фактор за диабет тип 2. Това е отчасти защото те споделят подобни модифицируеми рискови фактори като наднормено тегло или затлъстяване, нездравословна диета и липса на физическа активност.

RDN може да ви помогне да управлявате високото си кръвно налягане, като ви предоставя персонализирани, персонализирани съвети за хранене. RDN може също да провери резултатите от вашата лаборатория, да ви помогне да разберете състоянието и да работите заедно с вас, за да създадете диетичен план за по-добро управление на вашето здраве.

4. Вземете физическа активност и се движете повече, със или без фитнес

"Винаги препоръчвам на хората да намерят нещо, което им харесва, за да останат във форма. Например танцовите линии, разходките на открито и колоезденето са всички добри начини да се раздвижат", казва Скот Паркър, здравен и фитнес треньор. Фитнес и национален говорител на # GoRedGetFit - онлайн фитнес предизвикателство за жени, организирано от AHA и Macy's. "Важно е също така да намерите други хора, с които да се радвате да работите, защото това ще ви помогне да се придържате към него."

, които не изискват членство във фитнес зала, включват тренировки с тежести като лицеви опори, клекове и подскачащи конектори. Тези упражнения могат да се правят у дома или в чужбина. За хората, които искат да отидат на фитнес или да тичат, това може да е добър начин за изграждане на общност, отбелязва Паркър. Приложения като Fitbit и MapMyRun могат да ви помогнат, ако искате да проследите стъпките си, изгорените калории, теглото или пробега.

Ако се интересувате от работа с личен треньор, но сте загрижени за разходите, Паркър отбелязва, че обучителите не трябва да са скъпи. Някои обучители предлагат групови срещи, които са по-евтини от индивидуалните обучения. Студентите, които печелят степени по кинезиология, човешко движение или физическа активност, също обучават хората на намалена цена.

5. Поддържайте здравословно тегло, като се движите повече и се храните по-добре

Едно от нещата, които можете да направите за кръвното си налягане, е да контролирате теглото си. Кръвното налягане се повишава с увеличаване на теглото. Дори малки промени като загуба на 10 килограма могат да понижат кръвното налягане. Ако целта ви е да отслабнете, трябва да следите какво ядете и да бъдете физически активни.

„Започнете да се храните у дома колкото можете по-често и изпробвайте нови рецепти“, препоръчва Джонсън. Също така е важно да прочетете етикетите за хранене. Това ще ви помогне да разберете количеството калории, натрий, мазнини и калий в храната си.

Ако решите да работите с личен треньор, който да ви помогне да отслабнете, Паркър препоръчва да зададете някои въпроси. Например попитайте за сертификатите на треньора и от колко време лицето е треньор. Попитайте и за предишния опит на треньора в работата с хора като вас по отношение на възраст, пол, тип тяло и здравословни условия.

Паркър ни напомня, че животът е забавен. „Намерете начини да превърнете здравето и комфорта в живота си - което означава, че промените в начина на живот се превръщат в навици срещу проникване.“