5 най-ефективни упражнения за бедра

Със сигурност всеки би искал да има хубави бедра. Но е важно да осъзнаете, че със сигурност няма лесен начин да стигнете до тях. Понякога може да изглежда, че каквото и да правите, тези мускули не искат да работят заедно. За да постигнете оптимални резултати, е необходимо да изпълните поне три упражнения във всяка тренировка за бедро, които сме ви подготвили. Защото тези упражнения максимално натоварват бедрата.

упражнения

Най-добрите упражнения за бедра

Клекове

За клекове, насочени към предната част на бедрата, е важно краката ви да са в ширината на бедрата. Укрепете тялото си и клякайте. Бъдете в лек завой напред и се уверете, че гърбът ви е изправен по време на цялото движение и че колянната ви става остава на една линия с глезена. Трябва да паднете малко под нивото, където бедрата ви са успоредни на пода. След като достигнете тази точка, върнете се в изходна позиция.

Изкопаване

Седнете в машината и поставете краката си под ролките. Ролките трябва да бъдат настроени точно под нивото на зърното. Започнете с бавно избърсване, докато не се превключи превключвателят на цялото коляно. Задръжте в горната позиция за 2-3 секунди и върнете краката в изходна позиция.

Изкачване на пейката

Застанете пред пейка. Слезте на пейката с единия крак, докато с другия крак стигайте само до първия крак. От горната позиция се върнете в първоначалната позиция и повторете. Редуваме се.

Преса за крака

Седнете на машината и облегнете целия си гръб на облегалката. Поставете краката си върху плъзгаща се платформа в ширината на бедрата. Важно е те да опират цялата си повърхност върху постелката през целия период на упражнения. В долното положение ъгълът на коляното трябва да бъде приблизително 90 °. След като достигнете тази позиция, избутайте платформата в начална позиция и повторете упражнението.

Напади

От изправено положение (краката един до друг) се нахвърляме напред, така че коляното на предния крак да не достига пръста, т.е. животното има ъгъл от 90 °. Спуснете коляното на задния крак, докато леко докосне подложката. След като докоснем коляното с подложката, се връщаме в първоначалното положение. Цялото движение на упражнението трябва да бъде плавно, а торсът е перпендикулярен на пода.

Що се отнася до броя повторения, най-добре е да извършите 3 серума след 10-15 повторения, докато при по-малък брой повторения е препоръчително да използвате по-голямо натоварване и обратно. Разбира се, редувайте тези видове товари. Мускулите винаги ще са „навън“, ще трябва да се приспособят и единственият начин, по който могат да го направят, е да се укрепят.

Автор на статията

Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас

В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.