жени
Не са ви необходими никакви инструменти за изграждане на хубаво и силно тяло. Всичко, от което се нуждаете, е теглото на собственото ви тяло, което действа като достатъчно съпротивление при изпълнение на някои упражнения. Днес ще разгледаме първите пет, с които можете да изгаряте калории и да укрепвате тялото си.

1. Паяк манивела

Това е едно от най-добрите упражнения, защото те включват едновременно цялата горна част на тялото, областта на талията и долната част на тялото. В допълнение към силата и изгарянето на калории, заслужава да се отбележи, че се развива и координацията.

Дизайн: Лежим на пода с челото към него. Ръцете ни са малко по-широки от ширината на раменете. Подовете докосват само дланите и пръстите на краката. Краката, както и цялото тяло, са изпънати и са близо един до друг. Бавно, заедно с дъха от първоначалната позиция, започваме с усукване на ръцете в долната част на лакътя, докато движението е само в раменната и лакътната става. Едновременно с това свиваме единия крак встрани в опит да докоснем лакътя до коляното. След това с издишване изтласкваме тялото, като удължаваме ръцете до първоначалното и едновременно връщаме крака към него. Всяко повторение редува крак, който изпълнява движението. Всеки крак трябва да направи еднакъв брой повторения.

2. Английски момичета

Едно от най-предизвикателните упражнения носи със себе си най-големите ползи. Изгражда издръжливост, сила и кондиция. Изгаря много калории за кратко време. Трудно е да свикнете с тях, но тези, които редовно ги включват в програмата си, не са разочаровани от резултатите.

Дизайн: Това е динамична комбинация от манивела и клек с скок. В първоначалната позиция стоите изправени и гледате напред. След това се придвижвате динамично в положение на манивела, докосвате пода с две ръце и „отстрелвате“ краката назад. Сега е време да се въртите, докато се връщате нагоре, вие сгъвате краката си с експлозивно движение и ги поставяте пред гърдите си, така че след това да скочите възможно най-високо от позицията на клек.

3. клекове

Клякането натоварва основно долната част на тялото, т.е. краката и задните части. Те обаче са полезни и за укрепване на корема и кръста. Тъй като те включват големи мускулни групи, те също така изгарят немалко калории.

Дизайн: Върховете на краката сочат леко в страни. Изключваме гърдите, изрязваме главата и фокусираме очите си върху неподвижна точка, която ще ни помогне да поддържаме равновесие. Вдишваме и клякаме бавно - сядаме бавно, разклащаме коленете си и леко огъваме торса. В долното положение, когато горната част на краката е поне успоредна на пода, спираме и след това с издишване изтласкваме торса нагоре, изтласквайки коленете един към друг.

4. Напади

Изпаданията са друго много добро упражнение за упражняване на долните крайници. По принцип те натоварват същите мускулни групи като кляканията, но значително по-малко средната част на тялото и развиват малко повече баланс.

Дизайн: Дланите на ръцете са насочени към тялото. Ще се подготвим за позиция, при която ще можем да направим крачка напред. Разстиламе краката до ширината на раменете и държим тялото протегнато. От изходна позиция правим една голяма крачка напред с единия крак и коленичим. Разходката на другия крак остава в първоначалното положение, но докосва пода само с върха и коляното на този крак е точно над пода. Сега върнете първия крак в изходна позиция и повторете същата процедура за втория крак.

5. Огъвания/връзки към напречната греда

Навежданията се смятат за по-напреднало упражнение, защото докато не изтласкате 100% от теглото си с такива дръжки, вие повдигате цялото телесно тегло срещу гравитацията по време на завои. Те обаче са в основата на развитието на силна горна част на тялото - те обработват гърба, раменете, предмишниците и бицепсите. Алтернативата, когато държите прътите с едно докосване, натоварва повече бицепсите.

Дизайн: Ставаме и хващаме щангата, така че ръцете да са по-отдалечени от ширината на раменете. Вдигаме краката си от пода и ги сгъваме в коленете за по-добър баланс. В началната позиция на напречната греда, ние висим с протегнати ръце. Впоследствие се издигаме нагоре, като приближаваме раклата до напречната греда, която обръщаме напред по време на движението. Навеждаме се назад в гърба и стигаме до горната позиция, когато ключицата е над нивото на трапеца. Тогава можем бавно да се спуснем в изходна позиция.