Всеки от нас понякога допуска грешки в тренировките, за които не виждаме резултати. Техниката ви на слабост, диетата, грешните обувки, свръхмотивността или дишането ли са? Ето списък с петте най-често срещани грешки и инструкции как да ги избегнете.

1. Неправилна техника на упражнения

Една от основните грешки, които спортистите допускат по време на тренировка, е грешната техника. Терминът неправилна техника включва няколко частични грешки, за които сега ще говорим:

най-често

Ако решите да спортувате, докато не паднете, тялото ви ще бъде физически и психически изтощено. Пътят не води в тази посока. Или правите твърде много повторения, или вашите сетове са фокусирани върху това да дадете твърде много изпълнение. Тогава няма да имате достатъчно енергия за укрепване на други мускулни части и не сте далеч от края на тренировката. Поради това се препоръчва да направите пет повторения в началото на всяко упражнение, в противен случай може да си проправите път до нараняването.

Нараняванията често са причинени от недостатъчно нагряване на тялото. Подгряването на тялото е много важно, защото трябва да настроите тялото си на правилния сърдечен ритъм и достатъчно кислород на целия организъм.

Още една от поредицата грешки от гледна точка на неправилната технология също са собствени съмнения относно качеството на обучението. Ако смятате, че бихте искали да правите подобни упражнения, които виждате и при другите във фитнеса, защото можете да видите резултатите, правите грешка. Не всички упражнения са подходящи за вас. По-добре е да се консултирате с тези упражнения с експерт. След като вземе предвид вашето физическо състояние, здравословно състояние и други фактори, треньорът ще ви посъветва и ще адаптира плана за обучение според вашите нужди.

Тренировките по време на заболяване или нараняване също са много често явление при спортистите. С други думи, нараняването е основно основно липсата на почивка. Ако не научите тялото си да си почива навреме и достатъчно дълго, винаги ще се сблъскате с този проблем. Болестта причинява не само отслабване на имунната система, но и на цялото тяло и ум. Дори ако се чувствате толкова във форма по време на почивка, че можете да правите още няколко упражнения, не го правете. Вашето тяло запазва енергията си в резерв за регенерация. По-добре го оставете да свърши необходимата си работа, преди да изгради мускулите ви.

Втората крайност е непропорционално количество почивка преди следващото обучение. Нашите мускули се нуждаят от около 48 часа, за да се регенерират след тренировка. Тъканите обаче могат да се регенерират само ако им позволите да си починат.

2. Лоши хранителни навици

Ако се опитвате да отслабнете, отказвайки храна или гладът е най-лошият, какво можете да направите по отношение на здравословното хранене. Гладуването може да навреди на здравето ви, в най-добрия случай можете да си проправите път до ефекта JOJO. Много от нас обичат да ядат всичко, което просто искаме, и се преструваме, че консумираме само това, от което тялото им се нуждае или липсва в момента. Това е мит. Вкусът към определена храна не се определя от тялото ни, а от лошите ни навици. Ако стомахът ни трябва да избере сам, той определено ще посегне към по-здравословна версия. Ако искате да разградите хранителните си навици, бъдете честни със себе си и следете колко ядете. По-малките порции и балансираната диета в комбинация с правилно настроената тренировка трябва да дадат плод.

Казват, че ако искате да отслабнете, трябва да избягвате въглехидратите и мазнините. Това е друг мит. Вашето тяло се нуждае от достатъчно и двете хранителни вещества, те просто трябва да идват от подходящи източници. Въглехидратите се считат за основен източник на енергия в тялото ни. Ако те не са в тялото, нашето тяло използва всяко друго хранително вещество, за да произвежда енергия, което може да ви накара да се почувствате слаби. Следователно е подходящо да получавате мазнини от качествени и здравословни източници, като зехтин, авокадо или ядки и семена.

Друг важен компонент на балансираното хранене е достатъчният прием качествени протеини. Някои спортисти консумират много малко протеини. Например, спортист с тегло 68 кг трябва да приема 1 до 1,5 g на килограм от теглото си, т.е. 75 до 105 g протеин на ден. Твърде малко протеин допринася за лоша регенерация, загуба на мускулна маса и резултат от регресия при усилени тренировки.

Липсващите витамини, минерали и микроелементи ще се изявят много скоро. Недостигът на желязо води до анемия, която причинява умора. Това е особено често при жените, особено ако те участват активно в обучението. Например до 20 процента от жените волейболистки имат проблем с дефицита на желязо, както и 50 процента от футболистите във футболния отбор. Ако имате недостиг на желязо, трябва да ядете диета, богата на червено месо, риба или зърнени храни, обогатени с желязо. Ако искате да увеличите усвояването на желязо, снабдете тялото си с витамин С, който получавате главно от лимони, портокали, плодове, броколи или домати.

Преди тренировка не забравяйте да попълните енергията в мускулните тъкани под формата на диета, богата не само на протеини, но и на въглехидрати. Целта е да се добавят приблизително 240 калории въглехидрати и около 80 калории протеин 60 до 90 минути преди тренировка. Например, посегнете към гръцко кисело мляко с мед, шоколадово мляко, плодово кисело мляко, зърнени храни с мляко или тестени изделия с месо. Тези храни съдържат въглехидрати за попълване на енергията и протеини за създаване и възстановяване и намаляване на мускулната болка.

А какво да кажем за фибрите? Ако мислите, че ще зарадвате тялото си със салата преди тренировка, грешите. Фибрите забавят храносмилането на стомаха и могат да причинят стомашно-чревни проблеми по време на тренировка. Фибрите са страхотни, но се фокусирайте върху тях друг път през деня, само не преди тренировка. Препоръчително е да ядете пет грама фибри на ден, това може да намали риска от наднормено тегло с 11 процента.

Здравословната диета също включва подходящ и най-важното достатъчен режим на пиене. Спортистите, които пият много течности, имат по-добра издръжливост и по-добро управление на тренировъчното натоварване. Може би най-големият проблем на питейния режим на спортистите не е качеството, а количеството течности. Как да се научим да не забравяме да пълним водата? Носете бутилка течност с вас навсякъде и я дръжте пред очите си. Дехидратацията може да причини не само умора, но и главоболие и допринася за мускулни крампи. Какво е най-добре да се пие? Чиста вода или нискокалорични течности. Ако тренирате от два до четири часа, ще трябва да добавите и въглехидрати. Спортни напитки съдържат освен електролити (натрий, калий, магнезий, калций, хлорид), които изпотявате, също и въглехидрати, които ще ви помогнат да замените това, което тялото консумира през това време.

3. Неподходящи обувки

Най-честата причина за проблеми с краката сред спортистите е грешният избор на облекло или обувки, а не само на бегачите. Изпълнявайки неправилни движения или имайки лоша техника и лоши навици, ние носим обувките си много по-рано. Що се отнася до бягането, най-важната част от обувката за бягане е междинната подметка. Колкото по-високо е качеството, толкова по-скъпи са маратонките. Добрата подметка осигурява добра амортизация и поглъщане на удари. Дори и да не сте бегач, няколко експерти препоръчват маратонки за бягане за спортисти, които се занимават с тренировки. Важно е да имате правилния размер, но малко по-голям. Ако мислите да си купите нови обувки, Най-добре е да опитате нова обувка на чорапа и в края на деня, когато стъпалото е в размах. Жените, които изпитват трудности при закупуването на обувки поради широчината на краката си, трябва да посегнат към мъжките обувки.

Неправилната обувка може да доведе до различни наранявания. По-специално бегачите се сблъскват с по-чести здравословни проблеми като болки в коленете, пищяла, глезените или мехурите. Времето за размяна на стари обувки с нови идва, когато сте готови 800 до 1000 км или веднъж годишно.

Грижата за обувките също е важна. Често се случва краката да се подуят в обувката, затова е необходимо да ги изсушите правилно. Принципът е, че те никога не се сушат на пряка слънчева светлина или в сушилня или сешоар, защото много лесно можете да повредите, например, подметката на обувка. Измиването им в пералня също не се препоръчва. Най-добрият начин за почистване на обувката е да я напълните със стар вестник или кърпа, да измиете горната и долната част на обувката и да избършете подметката.

4. Премотивация

Мотивацията е страхотно нещо - тласкането ви напред, срещу желаните резултати, но грешката е, ако мотивацията изведнъж е прекалено голяма и ви хванат да мечтаете за непостижима цел, вместо да тренирате. Всеки от нас трябва да бъде честен със себе си и да знае какво можем и какво не. Как може да изглежда резултатът и къде никога не може да проработи, защото гените и законите на физиката не отпускат. Важно е да си поставя реалистични цели, за които имам. Това ще избегне разочарование, разочарование и нараняване.

Как да получите правилната мотивация и какво можете да очаквате от нея? Всяка работа изисква голям дух и силна воля. Самото създаване и спазване на подходяща диета с подходящи упражнения трябва да донесе поне 80 процента от успеха от реалистична цел. Всичко, което трябва да направите, е да следвате предварително зададените правила. Тялото ви помни всичко - това, което сте правили преди няколко години, докато сте се хранили и движели. Никога не е късно да започнете промяна, просто трябва да имате предвид, че ако сте на възраст, нещо старо и отключено, резултатът от мечтите ви може да не дойде. Вашето тяло не трябва да ви позволява да правите всяко упражнение, което можете да правите. В крайна сметка не е трудно да започнете, но да постоянствате и да продължите напред. Ако погрешно прецените натоварването си, тренировката ще завърши с нараняване, което може да не се излекува, както сте си представяли. Ако не сте работили върху себе си в продължение на много години, е ясно, че времето за възстановяване ще бъде различно за вас, отколкото за активен спортист. Това обаче не е причина да спрете да спортувате.

Също така играе важна роля в обучението психика. Няма по-лош край от отказването от психически дискомфорт, пълно изтощение или така наречения синдром на изгаряне. Синдромът на изгаряне е свързан с мотивацията на спортистите. Ако се вкопчите твърде много в крайния резултат, в който влагате цялата си жизнена енергия, сила, постоянство и много пари - това ще ви даде достатъчно психически да изгорите. Важно е да работите върху себе си бавно, но с увереност, вместо да преувеличавате изискванията към тялото и здравето си.

Следователно, по-добре по-краткосрочни цели, които можете да срещнете. Ако наблюдавате първите промени и овладявате първите цели, това е правилната мотивация, която ще ви насочи напред. Само след преодоляване на първите нива можете да добавите още, малко по-трудно. Вече ще имате прогноза какво можете да очаквате от тялото си и какво ще ви изненада.

Никога няма нужда да забравяте за почивка. Приемайте регенерацията не като унищожение, а като част от тренировката, когато тялото работи за вас. Необходимо е да имате енергия, за да започнете друго обучение. Ако се хвърлите изтощени в упражнения, тялото ви ще подаде оставка още повече и в крайна сметка ще ви принуди да си починете така или иначе, това ще отнеме само два пъти повече време. Поради тази причина е добре да имате добър план за обучение.

Обучението трябва да завърши с изчерпването на ендорфините на щастието, когато човек с нетърпение очаква по-нататъшно обучение въпреки умората. Това е най-добрата мотивация, която ще ви донесе желания ефект. Основното правило за обучение е, че натоварването трябва да се увеличава на всеки три седмици. Първата седмица често е предизвикателство за вас да се промените. Естествено е, че го очаквате с нетърпение. Втората седмица се използва за улавяне на грешки и разрушаване на лошите навици. През третата седмица трябва да можете да оцените реално целите си, дали можете да ги управлявате. Това е решаваща седмица, когато можете да започнете да се съмнявате. Особено ако не виждате или чувствате промени в себе си. Важно е обаче да упорствате и едва в края на третата седмица реално да обмислите дали ще добавите товар или все пак ще останете при първоначалния план. Никога не е срамно да останем същите. По-добре е да работите бавно, но сигурно за трайни резултати, отколкото за ефекта JOJO. Не забравяйте, че всички сме различни. Това, което се отнася за друг, може да не се отнася за вас и обратно.

5. Правилно дишане

Правилното дишане обикновено е важно за тренировките. По време на някои упражнения понякога тялото ни принуждава да задържим дъха си. Защо дишането е толкова важно при упражнения? Влияе ли неправилното дишане на вашите резултати? Да. По време на дълбоко дишане тялото ни е достатъчно кислородно. Кислородът се свързва по време на аеробна активност и служи за изпълнение на важни функции, като изгаряне на мазнини, укрепване на мускулите или допълване на хранителни вещества там, където липсват.

Как да дишаме правилно при индивидуални спортове и тренировки?

В бягство Дишането 2: 2 е важно. Това означава, че поемате по един дъх на всеки две стъпки. На практика изглежда, че ще вдишвате след първите две стъпки и издишвате след следващите две. Неправилната техника на дишане по време на бягане може да влоши скоростта и производителността.

Дишайте през носа или устата? Въпреки че има смисъл, че дишането трябва да изглежда така, сякаш вдишвате през носа и издишвате през устата, е необходимо обучение. Предимството на редуващото се дишане е, че кръвта ни е обогатена с CO2 и може да успокои болката. Напоследък преобладава мнението, че дишането „само“ през устата е въпрос на по-малко съпротивление. Такова дишане отново е неприятно през зимата. Дишайки през носа, загрявате въздуха, постъпващ в белите ви дробове, а през пролетта предотвратявате проникването на алергените по-дълбоко в дихателните пътища. Трудно е да се каже и да се реши какво е и кое не е правилно, така че решете сами кой начин на дишане е по-изгоден за вас.

Как да дишаме за спорт с висока интензивност? Когато предвиждате натоварване или удар, най-добре е да поемете дълбоко въздух и след това да се опрете на диафрагмата. Предпазвате гръбнака си. Диафрагмата е нашият най-ефективен дихателен мускул.

По време на силови тренировки добре е да дишате през носа и да издишате „товара“. Как изглежда? Например, когато вдигате тежест, вдишвайте въздуха през носа, а когато го спускате, издишайте през устата. При повдигане на товара е важно да затворите диафрагмата, за да предпазите гръбначния стълб и не забравяйте да издишате. Издишването е важно за освобождаване на налягането вътре и връщане на кръвта към сърцето.

Не е лесно да се отървете от лошите навици, но с правилната мотивация всичко е по-лесно. Вдъхновете се от историята на известни хора.