след

Не можете да растете, ако тялото ви не се регенерира правилно. Направете правилните стъпки в процеса на регенерация, като прочетете тази статия с 5 съвета за оптимизиране на регенерацията.

Що се отнася до постигането на фитнес целите, повечето хора оптимизират своите тренировки и диета, но не успяват в друго ключово нещо, което е регенерацията.

Докато диетата и тренировките несъмнено са ключови, какво, ако ви кажа това Чрез оптимизиране на регенерацията можете да подобрите представянето си във фитнеса, и в същото време го правите ще помогне за разграждането на мазнините, качване на мускули, или попълване на властта за кратко време.

Забавената мускулна болка (ONBS) след тренировка е много разпространена сред спортистите и културистите.

ONBS може да започне най-рано 24 часа след тренировка и да продължи до 72 часа и обикновено е индикация, че сте в процес на регенерация, особено ако това се случва редовно.

Ако някога сте практикували преди, значи знаете това ONBS това е не само болезнено, но и намалява производителността. По този начин, за спортисти и културисти, всеки метод за ускоряване на ONBS или намаляване на интензивността му би бил ценен.

Ако тренирате усилено, участвате в различни спортове или спазвате определена диета, тогава регенерацията може да бъде ограничаващ фактор, особено ако вече оптимизирате диетата и тренировките си.

За щастие направих някои изследвания и в тази статия ще ви дам 5 научно обосновани съвета за оптимизиране на регенерацията и намаляване на ONBS.

1. Протеини и въглехидрати след тренировка

Прозорецът за анаболни тренировки играе важна роля в храненето на спортистите в продължение на няколко десетилетия.

Доказано е, че самият протеин има положителен ефект върху мускулния растеж и мускулната сила след тренировка. Въпреки това, една практика, която все още остава неразбрана в много области за фитнес или културизъм, е силна комбинация от въглехидрати и протеини след тренировка.

Когато тренирате, тялото ви използва гликоген от мускулите ви като гориво за упражнения. В края на вашата тренировка, в зависимост от нейния тип и интензивност, запасите ви от гликоген могат да бъдат много изчерпани.

Дори и да не сте спортист за издръжливост, някои проучвания на HIIT показват изчерпване на мускулите на гликоген от изходното ниво с 40-60% с няколко кратки спринта.

За да оптимизирате мускулната регенерация и производителност е много важно за заместване на изгубения гликоген, което помага за понижаване на кортизола след тренировка, повишава инсулина и гарантира, че имате гориво за утрешната тренировка.

Поради подобрения толеранс към въглехидратите и независимия от инсулина хранителен метаболизъм непосредствено след тренировка, най-добрият начин за добавяне на гликоген е да се пие тренировъчен шейк веднага щом завършите тренировката.

Както се очакваше, проучванията установиха, че добавянето на въглехидрати с протеини след тренировка също попълва запасите от гликоген в по-голяма степен в сравнение с въглехидратите само. Доказано е също така, че въглехидратите след тренировка намаляват мускулната болезненост на следващия ден, в сравнение с неприемането на въглехидрати след тренировка.

Опитайте се да консумирате 0,2-0,4 грама въглехидрати на 0,5 кг телесно тегло след тренировка. Този брой зависи от вашия калориен прием, цели, интензивност/продължителност на упражненията и т.н.

2. Пийте повече вода

Водата е може би най-важното хранително вещество, от което се нуждае тялото ви - играе ключова роля в храносмилането, усвояването, транспортирането и използването на хранителни вещества. Водата също е отговорна за производство на енергия и смазване на ставите.

Обикновено след интензивни тренировки губите значително количество вода чрез потта. 2% загуба на тегло, причинена от загуба на вода, може да доведе до заболявания, свързани с прегряване и в някои сериозни случаи дори до смърт.

Повечето хора не консумират достатъчно вода, защото разчитат на механизма на жаждата. Това обаче не е добър показател, защото докато сте жадни, вече сте дехидратирани. Ето защо, ако искате да подобрите производителността и регенерацията, препоръчително е да консумирате поне 2 чаши вода преди тренировка и още 2 чаши след тренировка, на всеки половин килограм, които бихте могли да загубите чрез потта.

Доказано е, че адекватното заместване на течности след тренировка подобрява регенерацията и ефективността в следващите периоди.

Опитайте се да консумирате около 500 мл вода, когато сте близо до тренировка, плюс още 500 мл вода за всеки час упражнения. Този брой трябва да се увеличи, ако тренирате в гореща или влажна среда.

3. Масажи

Масажите са стратегия за регенерация за много, особено в спорта. Докато масажите са много често срещана практика при регенерация, досега има изненадващо малко изследвания за ефективността на масажите.

В едно проучване изследователите са изследвали ефектите на масажа върху регенерацията на мускулите при спортисти по баскетбол и волейбол. Всички спортисти участваха в три трудни дни на интензивни силови тренировки във фитнеса, за да увеличат максимално мускулните увреждания и болката.

Въпреки това една група получи масаж на третия ден, а друга не. След това изследователите разгледаха степента на възприемана болка, както и представянето на висок скок и бягане на къси разстояния.

Резултатите показват, че 17% от участниците в контролната група са имали повишаване на нивата на болка, докато 80% от участниците в масажната група са имали намаляване на болката след получаване на масажа.

Що се отнася до вертикалния скок, контролната група не показа никакви промени в докладите от тестовете преди и след това, но масажната група имаше намалено време за спринт.

Масажи могат да бъдат полезно за подобряване на мускулната болезненост, чрез увеличаване на кръвообращението и лимфната циркулация, както и осигуряване на допълнителна кръв в области, в които липсва кръв, като сухожилия и връзки.

Не забравяйте, че масажът не означава, че трябва да наемете професионалист. Сега можете да направите масажа сами, като използвате и помощни средства като пяна ролки.

4. Казеинов протеин преди лягане

Докато много хора консумират протеин след тренировка, за да увеличат синтеза и регенерацията на мускулните протеини, те забравят за друго важно нещо преди лягане.

Има теории, че консумирайки протеин преди лягане, можете увеличаване на мускулната адаптация и регенерация дори напред, защото протеините осигуряват постоянно снабдяване с аминокиселини, докато спите, заедно с намаляване на разграждането на протеини, което може да се случи по време на дълъг глад през нощта.

Група изследователи тестваха това, осигуриха на 16 млади здрави мъже протокол за интензивно обучение и наблюдаваха анаболния отговор през деня. След това изследователите осигуряват една група с 40g казеинов протеин преди лягане, а друга 40g с плацебо на прах.

Резултатите показаха, че групата, консумирала казеин за сън, индуцира синтеза на протеин в мускулите с 22% по-висока в сравнение с контролната група, което е ключов механизъм за мускулен растеж и регенерация.

Заедно с подпомагането на мускулите ви да се регенерират, протеинът се добавя, докато спите, чудесна стратегия за увеличаване на общия дневен прием на протеини, която ще насърчи регенерацията напред и ще намали ONBS.

5. Сън

Значението на адекватния сън за мускулната регенерация не може да бъде преувеличено и е един от най-добрите съвети, предоставени в тази статия. Изследванията показват, че когато загубите сън, отслабвате когнитивните, имунните и хормоналните си функции.

Докато когнитивните функции не са свързани с регенерацията, вашите имунни и хормонални функции играят интегративна роля в възстановяването на клетките, отстраняването на токсините и отпадъчния материал, заедно с растежа на нови клетки.

Двата ключови анаболни хормона, които се регулират от съня, са тестостерон и хормон на растежа. Доказано е, че недостатъчният сън намалява нивата на тестостерон, влияе върху естественото производство на хормон на растежа и увеличава кортизола.

Всички тези фактори са явната противоположност на това, което искате, когато се опитвате да натрупате нови мускули, да намалите ONBS и да оптимизирате регенерацията.

За да увеличите максимално производството на тестостерон и хормон на растежа, като същевременно подобрите мускулната регенерация, уверете се, че имате минимум 7-8 часа сън през нощта и понякога, когато сте на диета, тренирате усилено, тренирате няколко пъти на ден или обикновено сте лошо регенерирани и още.

Обобщение

Много различни фактори влияят върху регенерацията на мускулите, за щастие, повечето от тях са под ваш контрол и лесно се поправят.

За да оптимизирате мускулната регенерация и производителност, опитайте тези пет най-добри съвета:

  • Консумирайте протеин+ въглехидрати след обучението
  • Пийте поне 2 чаши вода преди и след тренировка
  • Почерпи се масаж за бързо намаляване на болката и повишаване на производителността
  • Консумирайте казеин протеин преди лягане, за да увеличите максимално стъпките през нощта
  • Не пропускайте да се отдадете 7-8 часа сън всяка нощ

Cermak, N. M., de Groot, L. C., Saris, W. H., & van Loon, L. J. (2012). Добавянето на протеини увеличава адаптивната реакция на скелетните мускули към тренировъчно упражнение от тип съпротива: мета-анализ. Американското списание за клинично хранене, 96 (6), 1454-1464.

Gollnick, P. D., Armstrong, R. B., Sembrowich, W. L., Shepherd, R. E., & Saltin, B. (1973). Модел на изчерпване на гликоген в човешки скелетни мускулни влакна след тежки упражнения. J Appl Physiol, 34 (5), 615-8.

Ivy, J. L., Goforth, H. W., Damon, B. M., McCauley, T. R., Parsons, E. C., & Price, T. B. (2002). Ранното възстановяване на мускулния гликоген след усилване се подобрява с въглехидратно-протеинова добавка. Списание за приложна физиология, 93 (4), 1337-1344.

Kleiner, S. M. (1999). Вода: основно, но пренебрегвано хранително вещество. Вестник на Американската диетична асоциация, 99 (2), 200-206.

Sawka, M. N., & Pandolf, K. B. (1990). Ефекти от загубата на вода в тялото върху физиологичната функция и ефективността на упражненията. Перспективи в науката за упражненията и спортната медицина, 3, 1-38.

Rico-Sanz, J., Frontera, W. R., Rivera, M. A., Rivera-Brown, A., Mole, P. A., & Meredith, C. N. (1996). Ефекти на хиперхидратацията върху общата телесна вода, регулирането на температурата и представянето на елитни млади футболисти в топъл климат. Международно списание за спортна медицина, 17 (02), 85-91.

Mullins, V. A., & Houtkooper, L. (1997). Хранене и възстановяване от упражнения за издръжливост. Journal of Strength & Conditioning, 19 (5), 7-11.

Moreno, I. L., Pastre, C. M., Ferreira, C., de Abreu, L. C., Valenti, V. E., & Vanderlei, L. C. M. (2013). Ефекти на изотоничната напитка върху автономната регулация по време и след тренировка. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 10 (1), 2.

Mancinelli, C. A., Davis, D. S., Aboulhosn, L., Brady, M., Eisenhofer, J., & Foutty, S. (2006). Ефектите от масажа върху забавената мускулна болезненост и физическата работоспособност при колежните спортистки. Физическа терапия в спорта, 7 (1), 5-13.

Groen, B., Pennings, B. A. R. T., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., Senden, J. M., & Van Loon, L. J. (2012). Поглъщането на протеин преди сън подобрява възстановяването след тренировка през нощта. Медицина и наука в спорта и упражненията, 44 (8), 1560-1569.

Tufik S, Andersen ML, Bittencourt LR, Mello MT. Парадоксално лишаване от сън: неврохимични, хормонални и поведенчески промени Доказателства от 30-годишни изследвания. Akad Bras Cienc 2009; 81: 521–38.

Weitzman ED, Zimmerman JC, Czeisler CA, Ronda J. Секрецията на кортизол се инхибира по време на сън при нормален човек. J Clin Endocrinol Metab 1983; 56: 352–8.