Казвам се Татяна Миклусова. На 48 години съм и живея в Кошице. Преживях трансформация на цялостното си здраве и фигура. В момента работя като фитнес треньор и член на екипа на VIPFIT.
Прочетете историята на живота ми за трансформацията на здравето и характера 😉
Моят Instagram: tatiana_miklusova
Ако се интересувате от план за обучение, който ще ви помогне да укрепите фигурата си и да подобрите проблемните области, тогава най-добрият избор е: Ефективна система за обучение за жени
Понякога сте малко мързеливи? Имате много време, но предпочитате да го използвате по телевизията или да сърфирате в интернет?
Не харесвате фитнеса или все още не сте намерили решимостта да започнете да спортувате?
Така че това е точно за вас. Оставете извиненията настрана и не се колебайте да тренирате с мен. ☺
Ще видите как приятелите ви ще ви гледат, че изглеждате невероятно и сте в отлична форма.
Приготвих си моята за вас 5 най-популярни упражнения да се упражнявате в уюта на дома.
Вижте кратка демонстрация:
Те са просто и ефективно. Не ви трябват никакви инструменти, помощни средства или гири. 😉
Трябва да се загреете в началото на всяка тренировка, за да загреете мускулите си. Препоръчвам тичане на място, прескачане на въже или повдигане на коленете към гърдите. Само за 2 минути. Това е така нареченото динамично разтягане.
След като се загреем, ще преминем към отделните упражнения. ☺
CVIK No.1
DREP широк
Това упражнение е фокусирано върху оформянето на седалищните мускули, мускулите на краката и корема.
Ще застанем на крак широко. Петите са на земята, ние не ги повдигаме. Ние държим гърба си изправен (не го огъваме). Спускаме тигана. Ръцете ни са протегнати (по-лесно е да поддържаме гърба си здрав). В посока надолу поемаме дъх в корема. При движение нагоре издишайте плавно.
Повторения: 10x, серия: 3x
CVIK No2
Щракнете широко
Упражнението се фокусира върху гръдните мускули и раменете
Лежим на постелката. Пресичаме краката (малко по-лесно). Ръцете ни са по-отдалечени - около два пъти ширината на раменете. Тялото е твърдо и равно. Когато се движите надолу, вдишвайте и издишвайте, когато се движите нагоре.
Повторения: 8x, серия: 3x
CVIK No.3
Повдигане на таза в леглото, т.нар мост
Упражнението е насочено към укрепване на седалищните мускули, ядрото на тялото, долната част на гърба и бедрата
Лежим по гръб, слагаме ръце на постелката отстрани на тялото. Разстиламе краката до ширината на бедрата и се огъваме. Повдигнете седалището малко над постелката и укрепете тялото. Подпираме раменете и коленете си на постелката. С издишването дърпаме бедрата нагоре, докато тялото достигне косата линия. Стегнете седалищните мускули. След това се връщаме точно над постелката и продължаваме с по-нататъшни повторения.
CVIK No.4
ВЛИЗАНЕ В СИЛА
Упражнението се фокусира върху задната част на бедрата и седалищните мускули
Ние коленичим на земята и опираме ръце на постелката. Поставяме коленете по-близо до гърдите. Подравнете бедрата успоредно на пода и издърпайте корема. С дъх издърпайте крака към гърдите. С издишването изпъваме крака към крака (опитваме се да направим движението чрез изтегляне) и издърпваме дупето. След това редуваме краката.
Повторения: 10x, серия: 3x
CVIK No.5
ЛИФТИНГ КРАКА В АЛКОХОЛ
Упражнението е насочено към укрепване на корема
Лежим на постелката, като я докосваме с петите, гърба и главата. Краката ни са изпънати. Имаме ръце до тялото. Вдишваме и след това по време на издишването започваме бавно да вдигаме краката нагоре. Ще издържим в тази позиция известно време. След това с бавно контролирано движение спускаме краката си. Ние не докосваме подложката.
Повторения: 8x, серия: 2x
След тренировка не забравяйте да се разтегнете, което е много важно за гърба, плочите, сухожилията, ставите, коленете, лактите и менискусите. Той също така действа като превенция срещу здравословни проблеми и подобрява цялостната мобилност. 😉
Затова вижте и прочетете статията, която е важна и говори за предотвратяване на наранявания и съдържа ефективни упражнения: Ефективно разтягане - идеална профилактика на наранявания
Така че това е всичко за днес, надявам се да сте харесали моите упражнения и че сте имали страхотна тренировка с мен. Това е само малка извадка от Ефективна система за обучение за жени, благодарение на което успях да подобря здравето си и да развия фигурата си 😉
Убеден съм, че тези упражнения ще ви харесат колкото мен и ще ги практикувате у дома, дори когато гледате телевизия.
Много жени жадуват за край и добре поддържана фигура, което води до радост и реализация - изпълнение. Да достигне хубава фигура а добро здраве комплект на всяка възраст 😉