Сладолед, сорбета, тестени изделия, пица, плодови торти и други деликатеси са подписали вашия характер през лятото. Но ако ви е грижа за фигурата, трябва да се върнете възможно най-бързо от лятната действителност и да влезете директно в есенното настроение с красив корем.

корема

5 супер коремни упражнения и седмично меню според фитнес треньора Майкъл Ахбергер

За да улесните максимално, ви предлагам набор от упражнения, които да ви помогнат да започнете, както и седмична диета, която ще ви държи в енергиен дефицит и по този начин ще можете да изгаряте мазнините по-бързо.

Майкъл Ахбергер и 5 вида диети, които трябва да се избягват чрез дъга според опита му

1. Упражнение = изометрична издръжливост на коремните мускули на фитлопта

Основна поза - легнете на фитлопта, където долната част на гърба лежи върху фитлоптата, а краката, опряни на земята, образуват ъгъл от 90 градуса между задните бедра и прасците. Държим по-тежък предмет в ръцете си, подходяща е медицинска топка - поставяме го едновременно върху гърдите ни.

Движението е просто - състои се от разтягане на ръцете с медицинска топка пред раменете и в същото време отделяне на долната част на гърба от фитлоптата - в краката на животните вече няма да има ъгъл от 90 градуса, а ще се увеличи до приблизително 100- 110 градуса. Задържаме тази позиция за 30 секунди до една минута. Това ще бъде една цяла поредица за нас.
За това упражнение се прилагат 3 серии за 30 - 60 секунди.

2. Упражнение = въртене на коремните мускули в комбинация с изометричен мост

Основна поза - поставете ръцете си върху леко повдигната повърхност. В този случай е подходяща стъпка. Имаме двете ръце на постелката, краката и следователно пръстите на краката са поставени на земята, лицето е обърнато към земята. Балансираме позицията така, че раменете, тазът и краката ни да са в една равнина.

Движение - състои се от въртене на торса, където оставяме едната ръка на постелката, а другата протегната ръка повдигаме към лопатата. Целият торс ще се завърти в посока на повдигнатата ръка, докато тялото остава изправено. Върховете все още са на земята, но могат да се въртят според посоката на въртене. След като достигнем върха на въртенето (вдигнатата протегната ръка е подравнена с поставената протегната ръка), връщаме ръката обратно в подложката и я повтаряме до другата страна. Едно движение встрани е едно повторение.
За това упражнение се прилагат 3 серии от 16 повторения.

3. Упражнение = самосвали с товар

Основна позиция - Легнете на земята. Ще сложим под нас по-твърда подложка, също ще служи подложка. Лежим с гръб на постелката, краката са изпънати, лопатките само леко докосват земята. Но краката ни не са изцяло положени на земята. Ръцете са изпънати в позиция за сън и в ръцете ни има поне 1 кило единични ръце.
Движение - състои се от повдигане на краката в положение, перпендикулярно на земята и в същото време повдигане на едната ръка към корема, като ръцете и краката все още са изпънати. Това е едно повторение.
За това упражнение се прилагат 4 серии от 10 повторения.

4. Упражнение = матрица

Основна позиция - коленичи на мека повърхност. Задните бедра и прасците правят ъгъл 90 градуса един към друг. Ние държим товар в ръцете си, медицинската топка е подходяща. Раменете, тазът и коленете са подравнени в една равнина.
Движение - състои се от накланяне на тялото, като същевременно държите товара в ръцете, опряни в тялото. Накланяме се под ъгъл приблизително 45 градуса. Раменете, тазът и коленете са изравнени през цялата тренировка. В горно наклонено положение се връщаме под ъгъл от 90 градуса чрез издишване. Това е едно повторение.
За това упражнение се прилагат 3 серии от 10 повторения.

5. Упражнение = издърпване на краката в изометричен мост

Основна позиция - поставяне на краката върху фитлота, лицето ще бъде обърнато към земята. Поставяме дланите на земята пред нас. Изпънатите ръце и корем образуват ъгъл от 90 градуса. Раменете, задните части, коленете и стъпалата са в една равнина.
Движение - състои се от издърпване на коленете на една страна, ъгълът между изпънатите ръце и корема не се променя, той остава на 90 градуса през цялото упражнение. Връщаме коленете обратно в основното положение. Това е едно повторение.
За това упражнение се прилагат 3 серии от 16 повторения.

Меню за 7 дни в седмицата

Изпълнявайте набор от тези упражнения 3-4 пъти седмично. За видими резултати е необходимо упражнението да се допълни с кардио тренировка 30-40 минути след тренировка на корема при правилна сърдечна честота. И разбира се, няма да е възможно без храна. Затова за максимален успех се опитайте да следвате следните менюта:

Понеделник:

Закуска: 2 парчета оризов сандвич с извара с босилек и краставици и репички 200г, бял чай 250мл
Закуска: 1 круша
Обяд: тофу в билка марината в зехтин с босилек, ориз басмати с къри - обща порция 230г, ментов чай ​​250мл
Водя: смес от ядки приблизително 35гр
Вечеря: ориз басмати с яйчен белтък и нискомаслена извара 200гр, морска сол, босилек, бял чай 250мл

Вторник:

Закуска: 2бр хрупкави хлябове с парче нискомаслено сирене и пуешка диетична шунка и няколко чери домата - 180г, зелен чай 250мл
Закуска: 1 зелена ябълка
Обяд: паста от салата с пилешки кубчета (пълнозърнести макарони без яйца 100гр, пилешки гърди на кубчета 100гр, морска сол, 1 PL зехтин, билки по ваш избор), зелен чай 250мл
Водя: 4/5 чери домати с нискомаслено бяло кисело мляко 150гр
Вечеря: растително чили (зехтин, нарязан лук, 1,2 пресни люти чушки серано без семена и нарязани, 2-3 скилидки чесън нарязани, 2 стръка целина нарязани, 175 г моркови нарязани, 200 г консервирани нарязани домати, 150 мл вода, 1 PL доматено пюре, 115 г консервиран червен отцеден боб, 115 г зелен нарязан боб, CMK, 1 PL нарязан кориандър, варена натрошена тиква) - 1 порция до около 200 g, чай от копър 250 ml

Сряда:

Закуска: овесени ядки с нискомаслено мляко и стафиди - 200гр
Закуска: 1 банан
Обяд: Пиле по китайски (200 г пилешки гърди, пресни нарязани билки, марината: 150 мл пресен лимонов сок, 1 PL лек соев/доматен сос, 1 PL царевично нишесте), ментов чай ​​250-300 ml
Водя: за купичка череши приблизително 180гр
Вечеря: пържени зеленчуци (1бр патладжан, краставица, 2бр домат, зехтин, пресни билки - мента, копър, провансалски пипер) - обща порция 250г, зелен чай 250мл

Четвъртък:

Закуска: грис каша с бананови пръстени и ягоди 200гр, бял чай 250мл
Закуска: 2 мандарини
Обяд: пилешки жироскопи (2 чаени лъжички жироскопи, 150 г пилешко месо, 1 страница чесън, зехтин) приблизително 200 г, печени картофи (по-малки картофи 3, 4 бр., риган, морска сол), чай от копър 250 мл
Водя: 1 хурмикаки
Вечеря: 3 рула шунка от пуешка диетична шунка с пълнеж от извара с хрян, бял чай 250мл

Петък:

Закуска: пшеничен сандвич с кисело мляко-плодов спред (1 голямо нискомаслено бяло кисело мляко, морска сол, билки на вкус, пресована смес от горски плодове - боровинки, къпини, малини, боровинки - количество на вкус) - 170 г, чай от копър 250 мл
Закуска: пресен ананас 160гр
Обяд: магазинна салата (100гр прясно овче сирене, 1бр прясна краставица, 2бр зелени и червени чушки, 3, 4бр чери домати, 1бр лук, маслини, магданоз, морска сол, 2 PL зехтин, половин PL бял винен оцет, босилек, салата пипер), черен чай 250мл
Водя: за купичка смес от сушени плодове - приблизително 170гр
Вечеря: ориз басмати с нискомаслено бяло кисело мляко (ориз басмати 150-180г, 2 и половина PL нискомаслено бяло кисело мляко био, морска сол, риган, билки на вкус, къри), бял чай 250мл

Събота:

Закуска: лека плодова салата - банан, ягоди, малини, портокал - 200гр, ментов чай ​​250мл
Закуска: 1 грейпфрут
Обяд: задушени зеленчуци с био био пюре (градински зеленчуци приблизително 150g, био картофено пюре 100g, CMK, босилек, магданоз, морска сол) чай от копър 250-300ml
Водя: 150 г кисело мляко с фибри
Вечеря: фитнес салата (1 глава маруля айсберг, 1 по-голяма жълта чушка, 1 зелена чушка, 1 краставица, 1 домат, 1 PL зехтин, 1 tb балсамов оцет (на вкус), смлян бял пипер, босилек, салата пипер, море сол)

Неделя:

Закуска: овесени ядки с ягоди приблизително 160-180гр
Закуска: смес ягода-киви - 180гр
Обяд: зеленчуков пай (175g моркови, 140g дървета броколи, 115g млад боб, 55g замразена царевица, 300ml зеленчуков бульон, 1PL царевично нишесте, 2 PL вода, 1 PL нарязан кориандър, 3 чинии тесто за щрудел, CMKg), бял чай 250мл
Водя: за шепа китайски цариградско грозде
Вечеря: салата от репички (1 вратовръзка репички, 1 вратовръзка лук, 1 нискомаслена сметана, 100 г отбрано синьо сирене, на вкус, провансалски подправки, мента), чай от копър 250 мл