Здраве и медицина Видео: Как да се промъкнем бонбони в клас! Училищни лудории и 15 домашни консумативи, годни за консумация! (Февруари 2021)

След като навършите 40 години, просто нямате енергия и инерция от по-младите си години. Но не е късно да станете във форма. Lifescript разговаря с експерти за това как да се борим с тези експлозии в околната среда. Освен това опитайте тези 6 упражнения, за да започнете ...

форма

Независимо дали сте фен на фитнеса за свободното време или на световно легло, вземете сърцето си.

„Никога не е късно да станете във форма“, каза д-р Памела Пийк, доктор по медицина, лекар, национален експерт по здраве и фитнес и автор на най-продаваната „Ню Йорк Таймс“ Fight Fat After Forty (Penguin) и Body for LIFE за жени. (Книги на Rodale),

Просто погледнете хората, които практикуват през 60-те и 70-те години, казва Катрин Суицър, икона за бягане и автор на „Маратонка“ (Da Capo Press) и бягане и ходене за жени над 40 години (Сейнт Мартин Грифин). "Те го правят - за да можете и вие."

Всъщност е по-важно да влезем във форма междувременно, отколкото преди ...

и то не само, за да не се налага да носите „мама дънки“. Упражнението може да ви помогне да управлявате симптомите на менопаузата и да намалите риска от сърдечни заболявания, рак и диабет.

Имате нужда от повече причини? Разгледайте тези 4:

1. Метаболизмът ви е с ниски скорости.

По-трудно ли е да отслабнете или да го запазите сега? Продължавайте, винете това за вашия метаболизъм.

„Около 30-годишна възраст жената започва да губи около 8% от метаболитната си промяна всяка година“, казва Peeke. "Просто няма да го забележиш, докато не навършиш 40-те си години - тогава той наистина се доближава до теб."

Свързана с възрастта загуба на мускулна маса и отпускане на упражнения за изграждане на мускули се влошава.

„По-младите жени правят тонове кардио и функционален лифтинг, защото постоянно вдигат деца и излизат със семействата си“, казва Peeke. „С напредването на възрастта ежедневната част за повдигане и издърпване не се случва толкова често.“

Добри новини? Редовните упражнения увеличават метаболизма ви, казва Швейцария. „Енергията се покачва, а теглото спада.“

„Физическата активност, особено наддаването на тегло, ще ви помогне да поддържате метаболитния си ръст“, казва Peeke.

2. Упражнението ви помага да управлявате менопаузата.

Средната американка започва менопаузата в началото на 50-те години. Симптомите на перименопаузата обаче могат да се появят преди десет години. и двамата правят число върху тялото на жената.

„Менопаузата играе огромна роля за нуждите на жената във фитнеса“, казва Peeke. "Метаболизмът и съставът на тялото ви се променят и е много по-лесно да натрупвате мазнини, особено в корема."

Тези флуктуиращи хормони също ни правят капризни, което е друга причина да го изтощаваме.

„Физическата активност модулира настроението на жената, поддържа я в ред“, казва той.

3. Упражнението се бори с хроничните сърдечни заболявания.

Тези излишни менструални килограми не са само въпрос на гардероба. Това е мястото, където теглото се урежда, това е тревожно.

"Хормоналните промени по време на менопаузата преразпределят мастните клетки, така че жените се опаковат за по-дълбоки коремни мазнини", казва Peeke. „Това увеличава риска от развитие на хронични заболявания.“

Отново редовната физическа активност е от ключово значение.

За щастие „редовно“ не означава, че трябва да отнеме много време. Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват 150 минути седмично физическа активност за възрастни. Това са само 30 минути пет пъти седмично. Още по-лесно? Прекъсвайте този половин час за 10-минутни стъпки три пъти на ден.

4. Редовните тренировки поддържат костите здрави.

Много жени не мислят за здравето на костите до 50-те години, но десетилетия по-рано трябва да започнат да се грижат за тях.

„Притесняваха ви късните тийнейджъри“, казва Пийк. Но загубата на костна маса се увеличава драстично след края на вашия период, според Националните здравни институти.

Богатата на калций диета, макар и важна, не е единственият начин за борба с оскъдните кости.

„Силови тренировки и упражнения с тежести като ходене и бягане, стресиращи кости, за да могат да станат по-силни“, казва Швейцария.

Такива упражнения отключват остеобласти - костообразуващи клетки - които започват да минерализират костите, да ги правят по-твърди и да ги поддържат здрави.

Вижте нашите 8 лесни начина за укрепване на костите.

Не съм сигурен дали сте били полезни за костите си през всичките тези години?

„Вземете тест за кост DEXA, за да разберете къде се намирате“, препоръчва Peeke.

Двойната енергийна неинвазивна рентгенова абсорбциометрия (DEXA) измерва костната минерална плътност.

След това натиснете тежестите.

Готови ли сте да започнете? Говорете с Вашия лекар

Преди да се впуснете в нова рутинна тренировка, ето един критичен елемент, който можете да използвате, за да разделите списъка си с фитнес: Оправете Вашия лекар в ред.

„Вашият лекар може да разгледа семейната ви история, личната история и резултатите от физическия ви преглед и да ви даде по-ясна представа за вашите специфични рискове и нужди“, казва Peeke.

Имате ли зелена светлина? Сега се движи!

Ако сте били във фитнеса няколко години - или десетилетия - откакто сте започнали, вероятно се чудите: Откъде да започнете?

„Не е нужно да станете маратонец“, казва швейцарецът.

Най-важното е просто да се движите. „Трябва да се движите и да се потите малко“, казва той.

Но не е нужно да се присъединявате към фитнес за да го изпробвате. Просто започнете да увеличавате ежедневните си дейности.

Това означава да се качите по стълбите, да паркирате колата далеч от местоназначението, да отидете до хранителния магазин и да носите чантите вкъщи.

„Малките неща поддържат сърдечния ритъм през целия ден и помагат за изгарянето на повече калории, което ще се бори с тази излишна мазнина на корема“, казва Рона Луис, сертифициран личен треньор, който работи с жени над 35-годишна възраст.

След като сте готови за структурирана фитнес рутина, Peeke препоръчва да направите 5 вида упражнения:

  • Кардио (пет пъти седмично): Дейности като ходене, колоездене и бягане ще поддържат сърцето ви силно и енергията ви.
  • Силови тренировки (два пъти седмично): Изгражда мускули, насърчава здравословния метаболизъм и поддържа костите здрави.
  • Основна сила (поръсена през цялата седмица): Поддържа цялото тяло, помага ви да задържите тялото си и предпазва гърба ви.
  • Упражнение за баланс (поръсено през цялата седмица): Стабилизира и предпазва от наранявания, свързани с падания.
  • Упражнявайте с гъвкавост (поръсена през цялата седмица): Поддържа ви пъргав и незначителен.

Добрата фитнес рутина трябва да включва всички 5 тренировки. Но без значение какво ще изберете - независимо дали става дума за йога, тенис или спининг - ето няколко насоки, които трябва да имате предвид.

1. Бавният старт е удобен.

„Не се опитвайте толкова силно в началото, че да ви боли толкова много, че да не искате да го правите отново“, казва Луис.

Започнете само 10 минути на ден. това е разходка из блока. След това го увеличете до 30 минути два пъти седмично. Когато е удобно, добавете още един ден и го увеличете до 45 минути. Създайте база и след това я развийте .

2. Бъдете разумни относно това, което тялото ви може да направи.

Грижата за кардио не означава непременно регистрация за лагер за зареждане. Ако не сте използвали годините, „не очаквайте да се държите като 20-годишен“, казва Луис. "Уважавайте тялото си."

3. Не се страхувайте да ритате по стълба.

Кардио интервалите се извършват с интензивността на изгарянето на мастните клетки, казва Peeke.

Интервалът може да бъде толкова прост, колкото ходене в продължение на 5 минути, след това ускоряване или джогинг за 1 минута. Предизвикателството е да добавите интензивни снимки към тренировката си, за да достигнете сърдечната честота и да изгорите мазнините.

Това наистина може да ви помогне да отслабнете.

4. Бъдете приятни на колене.

Години на повтарящи се движения - от огъване до повдигане на деца и други подобни - могат да износят ставите. Така че бъдете добри с тялото си и стойте далеч от дълбоките колене.

"Не съм голям фен на пляскане или дълбоко еакулация за жени над 40 години", казва Peeke. Такива упражнения са твърде интензивни, за да отслабят ставите.

6 упражнения за начало

Готови ли сте да се потите? Ето 6 упражнения от книгата на Peeke, Body for LIFE for Women .

Опитайте тази тренировка като схема, преминавайки от едно упражнение в друго. Работете до три вериги на сесия.

Коляно

Начална позиция: Коленичете на четири крака, ръцете са изправени и на ширината на раменете и са на една линия с раменете, пръстите са обърнати напред. Коленете ви трябва да са под бедрата. Разходете ръцете си напред около 6 инча; избутайте бедрата напред, докато тялото ви образува права линия от главата до бедрата.

Упражнение: 1. Завършете коремните мускули и избутайте лопатките право и надолу.

2. Поддържайте изходната си позиция, огънете лактите отстрани и спуснете торса така, че да огънете лактите под ъгъл от 90 градуса и да се подравните с раменете.

3. Купете гърдите и трицепсите, за да изправите ръцете си, върнете се в изходна позиция, без да заключвате лактите.

Покривни покриви

Начална позиция: Застанете с гръб на здрава пейка или стол. Свийте краката и дланите - ръцете зад вас - в предната част на пейката. Поставете краката си пред себе си, така че по-голямата част от телесното тегло да лежи върху ръцете ви.

Упражнение: 1. Дръжте лактите прибрани в ханша, огънете раменете си и бавно спуснете тялото, докато горните рамене са почти успоредни на пода. Хълбоците трябва да падат право надолу.

2. След това изправете ръцете си и се върнете в изходна позиция.

Редуващи се щанги

Изходно положение: Дръжте щангата във всяка ръка, раменете отстрани, дланите на бедрата. Застанете с широки крака, изправени, но не заключени.

Упражнение:

1. Дръжте торса неподвижен, огънете левия лакът и завъртете щангата нагоре и към раменете. Завъртете дланта си така, че да сочи навътре, без лакът да се движи напред.

2. Задръжте; след това бавно надолу.

3. Алтернативни страни за комплекта. (Само една ръка повдига наведнъж, по една вълна от всяка страна се равнява на едно повторение)

Топка хрускане

Изходно положение: Легнете по гръб в залата за упражнения с ръце зад главата, крака на пода и крака под ъгъл от 90 градуса.

Упражнение: 1. Използвайки корема, повдигнете главата и раменете си и приведете гръдния кош към таза.

2. Направете пауза и след това бавно се върнете в изходна позиция.

Обратна крива

Начална позиция: Легнете по гръб с крака и ханш, свити на 90 градуса, а ръцете отпуснати отстрани, длани обърнати надолу.

Упражнение:

1. Извадете корема и повдигнете бедрата така, сякаш сте спуснали кофа с вода, която лежи върху таза.

2. Направете пауза за момент, след това се върнете в началната позиция.

Twist Crunch

Изходно положение: Легнете по гръб, коленете ви ще се огънат, а ръцете до главата. Нека краката ви падат възможно най-надясно, така че горната част на тялото ви да е равна на пода, а долната част на тялото да е отстрани.

Упражнение: 1. Натиснете долната част на гърба си на пода, докато леко повдигнете горната част на тялото, докато раменете ви почистят пода.

2. Фокусирайте се върху сводовете си (мускулите отстрани на кръста) и контактувайте и задръжте кризата на едно място.

3. Бавно спуснете в изходна позиция. Пребройте едно и след това направете следващото противоположно.

4. Когато завършите броя на планираните повторения отдясно, превключете наляво и следвайте същите инструкции.

Рутинни тренировки за вас?

Днес почти всеки разбира значението на редовните упражнения. Това не означава, че всички се придържат към плана си за обучение. Колко програми за упражнения сте опитвали, за да не можете да се придържате напълно към тях? Намерили ли сте рутинна тренировка, която работи за вас? Въпреки че упражненията може да са идеални за един човек, може да не са добри за друг. Разберете дали вашата рутинна тренировка работи за вас.