упражнения

Когато мислите за тялото на балерина, можете да си представите малко, стройно тяло. Но много танцьори отхвърлиха тази твърда представа за това как трябва да изглежда балерина. Вместо това те направиха промяна към различните тела на атлетичната балерина. Една жена, изиграла важна роля в това движение, е различна от Мисти Коупленд, култова танцьорка в Американския балетен театър.

„Ние сме истински жени а балерини, мускулести, женствени, но и силни, гъвкави, но и извити “, пише Коупленд в новата си книга Тяло на балерина: Танцувайте и яжте към по-тънък, по-силен и по-прекрасен човек ($ 30, amazon.com) Copeland не се преструва, че винаги се чувства толкова сигурна в кожата си. "Нищо от това не беше лесно ̵

Нейната книга е нейният начин да помогне на други жени да постигнат същото състояние на тялото: „Опитвам се да споделя наученото с другите - да изобразявам жените навсякъде, където те могат да постигнат целите на тялото си и да постигнат това, което смятат за най-доброто си аз“. той казва. 19659002] За Коупленд Това означаваше, че упражненията са неразделна част от определянето на приоритетите и положителна част от неговия ден: „Развитието, толкова важно за нашето психическо и физическо благосъстояние, може и трябва да бъде вплетено във всяка част от живота ни“, казва Коупленд.

По-долу има четири упражнения, които балерината включва в упражнения, които помагат за поддържането на идеалното й тяло - „слаби, но сухожилни мускули с дълги, оформени и тонизирани мускули“. Но не е задължително да имате такъв. Ако искате да сте танцьор, който се възползва от тези мускули, опитайте ги да се подобрят от главата до петите. "Relevé" означава "повдигнат" или "повдигнат" и описва позицията, когато е поставен върху топките на краката ви (Demi-Pointe) или върху пръстите (Pointe) на единия или двата крака.

а. Започнете на първа позиция. Demi-Plié, след това разтворете коленете си и ще достигнете Demi-Pointe (съответно). Повторете този процес три пъти и стария номер четири. Що се отнася до музиката, музикалните времена се броят.

б. Повторете веднъж. Когато станете по-силни, можете да направите четири повторения.

Не забравяйте да запазите отношението си. Чрез огъване и насочване, глезените ви ще бъдат подготвени и укрепени, за да стоят на Деми-Пойнт (или en Поент, ако сте напреднал танцьор).

Балансиране на Adagio

"Адажио" се отнася до бавно движение в балетна техника. Точно както адажио се стреми към гъвкавост, сила и плавност в движението, научаването на това упражнение на земята ще ви донесе граници, преди да стоите неподвижни. Имате усещане за баланс на пода и къде трябва да е теглото ви, за да можете да го използвате, така че краката ви да изглеждат по-високи и по-широки в сравнение с горната част на тялото.

Това упражнение трябва да се прави бавно, за да се подобри балансът и балансът на коремната сила и издръжливост.

а. Започнете, като седнете на земята с крака пред себе си.

б. Повдигнете краката си във въздуха, сгънете коленете и задръжте гърба на нещата си с ръце, краката ви все още са свити и успоредни един на друг.

° С. Седнете, изправете гърба и бедрата в ръцете си и бавно разтворете двата крака във въздуха, докато станат напълно прави, за да имат V-образна форма. Свийте коленете така, че пръстите на краката да докосват пода. Направете същото с всеки крак, като държите пръстите на другия крак на пода.

д. Повторете последователността, като започнете с другия крак, докато изпълнявате секцията с един крак.

Характеристика

Това упражнение е идеално за отпускане и удължаване на гръбначния стълб и за центриране и укрепване на сърцевината.

а. Започнете да лежите по гръб, краката заедно и успоредни и краката са насочени.

б. Бавно огънете краката си, свалете ги от пода, продължете да се огъвате и също така повдигнете краката си от пода, докато гърбът ви осветява пода.

° С. Дръжте долната част на гърба на пода и издърпайте лопатките към колана. Спуснете горната част на гърба от пода и около долните коремни мускули. Ръцете ви трябва да изглеждат като водорасли, движещи се с приливите и отливите и повдигнати крака.

д. Плувайте горната част на гърба и ръцете надолу, краката все още свити, тялото все още напоено.

д. Повторете четири пъти, внимателно придвижвайки краката си към главата като ядро ​​и повдигайки горната част на тялото и осветявайки долните коремни мускули.

е. Наскоро дръжте едната ръка или едната китка (в зависимост от дължината на раменете), а другата зад бедрата.

ж. Изпънете краката си право във въздуха и натиснете задната част на крака си в ръцете си.

з. Дръжте краката си около пода с ръце, докато стигнете до пода. След това отворете раменете отстрани и ги плъзнете над главата си на краката си.

i. Горната част на гърба трябва да се навежда над краката ви, когато се премествате от легнало към седнало, с гръб на пода, за да се стабилизирате и да държите краката си на пода.

j. Ходете по гръб, докато гърбът не е на пода и не сте в изходна позиция с отпуснати рамене. Повторете два до четири пъти.

Дегаге

"Дегаге" означава "извеждане от експлоатация". Ако обаче се подготвяте за занимания, трябва да почувствате, когато лежите на пода, че стоите или скачате - не в пясъка на плажа!

Това упражнение е добро за дължина, сила и баланс. Стиснете гърба и частите на тялото, които докосват повърхността на пода до пода. По време на тази процедура изтласкайте крака си нагоре и започнете да дърпате вътрешната част на бедрата и задната част на бедрата (квадратчета).

а. Започнете с краката си в първото положение на гърба (петите заедно и пръстите на крака, с крака обърнати).

б. Поставете ръцете си с длани, обърнати надолу към бедрата; Можете да промените позицията на оръжията си, в зависимост от това, което ви подхожда, стига раменете ви да не преминават през раменете ви.

° С. Дръжте краката си изправени и изравнени на пода.

д. Използвайте ги с дланите и раменете си, като ги притискате към земята. Това ще помогне да укрепите сърцевината си и да балансирате гръбнака си.

д. Повдигнете единия крак от два или три сантиметра от пода, като пръстите все още сочат навън, като натискате крака си (отново кракът е този, който не се движи, не стои или лежи на пода), хванете ръцете и главата си в земя. Това помага за повдигане на крака, като същевременно се поддържа стабилност в цялото тяло. Направете четири дезаге с един преден крак, пренаредете краката и четири с другата предна част.

е. Сега направете четири дегажа на всяка страница. Следователно вашият работен крак ще остане на земята и ще падне на земята, докато се разпространява на ваша страна. Не нарушавайте баланса на таза или гърба при движение на стъпалото.

Откъс от книгата BALLERINA BODY на Misty Copeland. Copyright 2017 от Misty Copeland Препечатано с разрешение от Grand Central Life & Style, всички права запазени