С това обучение ще изградите силни бедра и гръб, но не забравяйте за качествената храна и съня.
Това е тренировка, която има високи изисквания към регенерацията. Необходимо е да осъзнаете, че клякате три пъти седмично доста интензивно, което поставя високи изисквания към регенерацията. Това е рутина, фокусирана върху клякането, но ще тренирате и други части. Ще бъде четириседмична тренировка на крака с%
Резултати от обучението: Повишена сила и обем на краката, стягане на гърба, по-устойчива ЦНС, подобрена регенерация на долната част на тялото, подобрено състояние при клекове под по-голямо тегло.
Изисквания за регенерация:
Препоръчителното количество протеин е 1,8-2,5 грама на килограм
Брой хранения: 5-8
Добавки: N/A (по желание доброто е протеин, но основата остава добра диета)
Сън: 8 часа
Седмица 1:
Ден 1
75% x 6 Непрозрачно. Серия x 4
Ден 2
65% x 3 Непрозрачно. Серия x 6
Ден 3
80% x 4 Непрозрачно. Серия x 5
Седмица 2:
Ден 1
80% x 5 Непрозрачно. Серия x 4
Ден 2
70% x 3 Непрозрачно. Серия x 6
Ден 3
85% x 4 Непрозрачно. Серия x 5
Седмица 3:
Ден 1
85% x 2 Непрозрачно. Серия x 5
Ден 2
75% x 3 Непрозрачно. Серия x 4
Ден 3
90% x 1 Непрозрачно. Серия x 4
Седмица 4:
Ден 1
70% x 3 Непрозрачно. Серия x 4
Ден 2
65% x 3 Непрозрачно. Серия x 4
Ден 3
Макс
Пример за цялостно обучение
Ден 1
Налягане - 4 × 6 интензивна светлина 50%
Ход - 3 × 5 интензивност средно 75% (трябва да има улов)
Ден 2
Клек - според графика
Налягане - 3 × 5 8O% (налягането трябва да е по-голямо)
Ход - 4 × 6 40-60% (просто лесно, зависи от понеделник как ще се чувствате)
Ден 3
Клек - според графика
Налягане - само лесни за избор на други варианти, като косо налягане или с jč
Движете се - не давайте, по-добре изберете 3 × 6 или 3 × 10 дърпания за удоволствие
Теле и корем 3 × 12
Други допълнителни упражнения просто лесно
Схема за обучение:
Добавяне на тежести към други упражнения
То е такова, че упражненията не са твърде трудни и не ограничават при клякане, защото не е много разумно да удряте мъртва тяга по време на тренировка, фокусирана върху клекове, но можете да добавяте тежест от 2,5% всяка седмица. Добър показател е, че обучението ще бъде лесно.