Реклама - Прочетете по-долу
Ако искате да растете, понякога трябва да преминете през ада. Това е два пъти повече за вашите мускули - за да ги изпомпате правилно, трябва да ги прокарате през камбаната.
Директорът по физика на здравето на мъжете Ebenezer Samuel, CSCS, използва този наказателен курс, за да завърши бицепса си за малко повече от 10 минути. Няма просто да помпате с безкрайни повторения. Ключът към тази тренировка е вълнението - и работата остава изправена, дори когато чувствате, че не е нужно да оказвате по-голям натиск.
За да изпълните веригата, ще ви трябват гама от гири, EZ бар и регулируема пейка, така че това упражнение е най-доброто за фитнеса.
1 минута
Регулирайте регулируемата пейка под ъгъл, където можете да отпуснете лявата си ръка с щанга. Поддържайте напрежението на бицепса постоянно, като превключвате на случаен принцип между следните четири позиции и задържате 2 секунди:
- Предмишницата почти докосва пейката
- Предмишници успоредни на земята
- 90 градуса ъгъл на лакътя [19659010] Предмишници непосредствено преди перпендикулярно на земята
- Предмишницата почти докосва пейката
- Предмишници успоредни на земята
- 90 градуса ъгъл на лакътя [19659010] Предмишници точно пред вертикалната страна към земята
- Раменете почти прави, лактите леко свити
- Долните рамена са успоредни на земята, лактите на 90 градуса
Преминете през четирите позиции за 1 минута.
Дясното рамо на проповедника Кърли
Регулирайте регулируемата пейка под ъгъл, където можете да отпуснете дясната си ръка, държейки щанга. Поддържайте напрежението на бицепса постоянно, като превключвате на случаен принцип между следните четири позиции и задържате за 2 секунди:
Една минута през четири позиции.
Постоянно напрежение Spider Curl
Поставете се на пейката на пейката, наклонете гърдите си назад и задръжте пръчката EZ. Сменете следващите две позиции едно по едно и задръжте за 2 секунди.
Повторете за 1 минута.
Направете почивка, за да завършите рунд и повторете цикъла два пъти за общо 3 обиколки. Използвайте рутината като финишър за рамо или като самостоятелна тренировка.
Ключът към оцеляването на това пътуване в Ада е да се възползвате максимално от мира си. "Има достатъчно мир, за да преминем през пистата", казва Самуел. „Лявата ръка почива, докато дясната е на едноминутния проповедник и обратно, след това получавате паяците след една минута и за всяка минута, която тренирате, няма облекчение за бицепсите ви.“ 19659029] Вие сте под постоянен натиск - затова е важно да поддържате форма. „Ключът е във формата“, казва Самюъл. Прилепете цялото си рамо към възглавницата в секцията на проповедника и се движете само на лакътя, бийте се на паяжината, за да поддържате горните си рамене перпендикулярни на земята и по-лесно да се движите върху паяковите люспи, ръцете ви вече са уморени в този момент опитайте се да завършите с няколко силни стъпки на компресия. "
За повече съвети и съчетания от Самуел, разгледайте пълния ни набор от упражнения Eb и Swol.