управление

Mgr. Катарина Шурдова

Как да държим нервната си система заета, да запазим спокойствие и да останем психически добре?

Дълбоко дишане

Сред най-простите, бързи и в същото време най-ефективни техники за управление на тревожността и стреса, фокусирани върху тялото, са: дълбоко коремно дишане.

Дишането директно отразява нивото на напрежение в тялото. Ако човек е стресиран, в състояние на напрежение, тогава той започва да диша бързо и повърхностно, само през гърдите.
Най-лесният начин да се успокоите е Фокусирайте вниманието си върху дъха си, забавете го и започнете да дишате в стомаха си. По-дълбокото и концентрирано дишане предизвиква състояние на спокойствие. Можете да приложите техниката на коремно дишане според Борн, както следва:

  1. Осъзнайте колко силно напрежение изпитвате. Поставете ръката си върху корема, точно под гърдите.
  2. Вдишайте бавно и дълбоко нос към долната част на белите дробове. Ако вдишвате корема си, дланта ви ще се повдигне, гърдите ще се повдигнат само минимално.
  3. Веднага след като дишате напълно в корема си, задръжте дъха си за известно време и след това започнете бавно да издишвате през носа или устата въздухът. Уверете се, че издишвате целия въздух. Докато издишвате, можете да си кажете: „Цялото напрежение просто излиза от тялото ми, тялото ми се отпуска. “, Можете също така да си представите как се отпускат раменете, шията, отделните части на тялото, в които усещате напрежение. Можете да насочите дъха си и да издишате към тази част на тялото.
  4. В идеалния случай, ако вие успява да направи десет дълбоко концентрирани коремни вдишвания и издишвания. Разбира се, можете да направите повече, ако е необходимо. Внимавайте да не ви се завие свят, след това направете почивка.

Можете да изпълнявате техниката на коремно дишане редовно всеки ден, не само в състояние на повишено напрежение. Той има дълбоко коремно дишане благоприятен ефект върху тялото и ума на човека, следователно се използва толкова често в много упражнения, напр. в йога.
Това ви дава интензивно усещане за свързване на тялото и ума, подобрява способността за концентрация, фокусира вниманието върху присъствието и по този начин противодейства на натрупаната тревожност.

Фокусирано внимание

Бдителното съсредоточи вниманието това може да бъде друга ефективна помощ при справяне с несигурни ситуации. Ако човек е напълно съсредоточен само върху това, което прави, умът му е зает и няма място за възможни бъдещи заплахи и несигурности.

Няма абсолютна сигурност, всичко е променливо и временно. Това, което е сигурно, е това, което правите в момента. Ако седнете и осъзнаете колко дълбоко дишате, как краката ви докосват пода, гърбът ви ще се заключи на стола - всичко това държи и дава подкрепа. Тук и сега има сигурна реалност.
Ако вие сте практикувайте бдително внимание, как да науча да бъдем тук и сега? Според Фрей и Тотън сега съм тук, ако:

  • Настройвам се на сетивата си и на това, което чувствам в тялото си в момента
  • Наблюдавам и изследвам вътрешния си свят в този момент, без да бързам и оценявам
  • Фокусирам вниманието си върху конкретно моментно преживяване, напр. дъха ти
  • Обръщам внимание на развитието на хубавите неща в живота си и на топлите чувства, които ми доставят.

Опитай възприемайте реалността с всичките си сетива, излезте на разходка в гората и се съсредоточете върху пет неща само като чуете - какво чувате? Тогава само с поглед - това, което виждате?
След това се съсредоточете върху аромата, опитайте се да прокарате ръце през кората на дървото, структурата на листата. По този начин вие включвате всичките си сетива във възприятието на света.

Можете да упражнявате повтаря се в много ежедневни ситуации, например, когато отидете сутрин да приготвите кафе, чай. Почувствайте как освобождавате водата, звука, който издава, когато я излеете в чайника, как водата започва да кипи и мехурче, усещате как наливате водата в чаша и как усещате богатата и приятна миризма на кафе, докосване горещата чаша.

Можете да опитате и при душ, къпане, творчески занимания, гледане на детето да играе или да спи. Нищо от това за вас не отнема много време, но ще ви закрепи в себе си и ще донесе нова вътрешна сила.

Можете постепенно да добавяте медитации или различни въображения към дихателните упражнения и будното внимание.

Визуализация и въображение

Медитация повишава нивото на ендорфините и намалява отделянето на хормони на стреса. Въображение или визуализации Има изображения, които можете да си представите и мозъкът ви реагира на тях като реалност.
Ако често си представяте нещо положително, тогава умът ви е настроен положително и по този начин възприема света около вас.

Едно много ефективно въображение от автора Орлоф, което е подходящо за настоящата ситуация, е т.нар. Визуализация на защитния щит.

За това упражнение ще ви трябват около пет минути:

  • Намери себе си тихо и безопасно място. Уверете се, че нищо и никой не ви безпокои. Намерете удобно място. Започнете с няколко дълбоки, дълги вдишвания в белите дробове. Почувствайте дъха си и връзката с вашата жизнена сила.
  • Нека мислите се леят като облаци в небето и вашите винаги обръщайте внимание на дъха си, което е източник на баланс. Почувствайте енергийния поток през цялото ви тяло, когато се издига от краката ви до върха на главата ви. Това ще ви държи фокусирани.
  • Когато бъде освободен, визуализирайте защитния щит на няколко сантиметра от тялото си на бяла или розова светлина, която напълно ви заобикаля. Щитът ви предпазва от нещо негативно, стресиращо, токсично или досадно. Под него вие оставате уравновесени, спокойни, пълни с енергия. Щитът предотвратява каквото и да било заплашващо да проникне отвън от вас, той освобождава само положителното.
  • И накрая, благодаря ви в духа ви за защита. Поемете дълбоко въздух и издишайте, чак тогава бавно отворете очи. Върнете съзнателното си внимание обратно в стаята и присъствайте на 100% в тялото си.

Можете да правите тази визуализация винаги, когато се чувствате застрашени или когато усещате твърде много негативна енергия и напрежение в обкръжението си. По този начин можете да се предпазите от предаване на вас. Основата на визуализацията е принципът, че тревожният ум не може да присъства в отпуснато тяло.

Обучение за благодарност

Можете да практикувате всяка вечер преди лягане упражнение на благодарност. Помислете какво хубаво видяхте днес, чухте, почувствахте, кой ви зарадва, кое приятно ви изненада, какъв вид направиха децата ви. Можете да опитате това упражнение заедно с цялото семейство.
Казва се, че необходимо условие, за да бъде човек щастлив, е чувството на благодарност. Мисля, че това наистина е така и в трудни моменти от живота е още по-важно да култивираме това чувство и да се грижим за него.

Не забравяйте да други източници на удоволствие и радост, които имат способността да повлияят положително на нашата психика: музика, изкуство, творения, хубави филми, грижи за близки, срещи с приятели (поне виртуални), разходки сред природата, спорт. Грижете се за себе си с доброта, както се грижите за децата си.

Източници:
Александра Фрей и Есен Тотън: Тук и сега, Цитадела, 2017
Едмънд Дж. Борн: Пълно ръководство за избавяне от тревожност и фобии, Фонтан, 2017
Джудит Орлов: Ръководство за силно чувствителни хора, Града 2019