Най-евтините хранителни добавки и облекло
- BCAA
- EAA
- Глутамин
- Говежди аминокиселини
- Прости аминокиселини
- Комплексни аминокиселини
- Фитнес храна
- Масла и намазки
- Закуска и палачинки
- други
- Сушено месо
- Масла
- Подсладители и сиропи
- Монохидрат
- други
- Суроватъчни протеини
- Казеинови протеини (нощни)
- Телешки протеини
- Многокомпонентни протеини
- други
- L-карнитин
- Еднокомпонентни горелки
- Сложни горелки
- Шапки
- Къси панталонки
- Суичъри
- Комплекти
- Анцуг
- Потници
- Тениски
- Crop Top
- Фитнес комплект
- Къси панталонки
- Гамаши
- Суичъри
- Чанти
- Потници
- Тениски
- BCAA
- EAA
- Глутамин
- Говежди аминокиселини
- Прости аминокиселини
- Комплексни аминокиселини
- Фитнес храна
- Масла и намазки
- Закуска и палачинки
- други
- Сушено месо
- Масла
- Подсладители и сиропи
- Монохидрат
- други
- Суроватъчни протеини
- Казеинови протеини (нощни)
- Телешки протеини
- Многокомпонентни протеини
- други
- L-карнитин
- Еднокомпонентни горелки
- Сложни горелки
- Шапки
- Къси панталонки
- Суичъри
- Комплекти
- Анцуг
- Потници
- Тениски
- Crop Top
- Фитнес комплект
- Къси панталонки
- Гамаши
- Суичъри
- Чанти
- Потници
- Тениски
Коремът е една от проблемните зони за много мъже и жени. Ето защо често упражненията за корем са толкова търсени и популярни. Важно е обаче да ги сменяте редовно. Тялото ни може да свикне с всичко много бързо, така че е необходимо да го изненадате.
Разделете корема си на отделни части
Искате ли да упражнявате корема си възможно най-добре? Разделете го на отделни части и ги практикувайте постепенно. Ще получите много по-добри резултати.
- горната част на корема
- долна част на корема
- странични коремни мускули
- ядро
Горна част на корема
Първата част, върху която можете да се съсредоточите, е Горна част. Опитайте тези упражнения за корема у дома:
Упражнение бр. 1
Легнете на постелката. Повдигнете краката нагоре и докоснете върховете на пръстите си с ръце. Опитайте се да не си помагате, като махате с ръце. По-специално, ангажирайте коремните мускули.
Упражнение бр. 2
Легнете на постелката и се разтегнете напълно. Свийте единия крак в коляното и го поставете точно над коляното на другия. Започнете да повдигате бавно краката си под ъгъл от 90 градуса и след това се върнете с тях. Не ги полагайте обаче на земята.
Упражнение бр. 3
Легнете на постелката и повдигнете краката си. Свийте ги в коляното под ъгъл от 90 градуса. Скръстете ръце на гърдите си и повдигнете горната част на тялото до коленете.
Упражнение бр. 4
По време на това упражнение заемете позиция като при класическите самосвали. Протегнете ръцете си и повдигнете горната част на тялото до коленете. Винаги докосвайте бедрата си с ръце.
Упражнение бр. 5
Класическите самосвали също са чудесно упражнение в горната част на корема. Легнете на постелката и обърнете специално внимание на техниката.
Упражнение бр. 6
Изправете се и вдигнете ръцете над главата си. Направете десния си крак и в същото време протегнете лявата си ръка. Докоснете пръста и повторете от другата страна.
Упражнение бр. 7
Това упражнение се нарича още велосипед. Легнете на постелка, повдигнете краката си и се огънете в коляното. Поставете ръце зад главата си. С редуващи се движения издърпайте левия лакът към дясното коляно и обратно.
Упражнение бр. 8
По време на това упражнение ще ви трябва фитлоп. Легнете по гръб, така че краката ви да са под ъгъл от 90 градуса. След това сложете ръце зад главата си и започнете да правите самосвали.
Упражнение бр. 9
Седнете на постелка и сгънете крака в коленете. Дръжте краката си на земята, гърбът е изправен и леко се наведете. Свийте леко ръцете си и завъртете торса си от едната страна към другата.
Източник: Pexels.com
Упражнения за долната част на корема
Долната част на корема е проблем за много хора. В допълнение към правилната диета е важно да надграждате подходящи упражнения.
Упражнение бр. 1
Това упражнение се нарича още планк. Легнете по корем и огънете бутилката под ъгъл от 90 градуса. Облегнете се на тях, докато повдигате гърба. Краката ви обаче са само на пръсти. Стегнете коремните мускули и задръжте поне минута.
Упражнение бр. 2
Това упражнение представлява странична дъска. Поставете се в същата позиция, както при класически планк. Обърнете се настрани и задръжте само с една ръка.
Упражнение бр. 3
Упражнението е известно като алпинист. Всичко, което трябва да направите, е да се поставите в същото положение като на дъската. Вместо обаче да огъвате ръцете си, ще ги изпънете и ще ги държите с дланите си. Свийте левия си крак в коляното и го придърпайте към гърдите си. Повторете на другия крак.
Упражнение бр. 4
Започвате в същата позиция като при упражнение 3. В този случай обаче краката ще се раздалечат. Можете да направите това с бавно движение или бърз скок.
Упражнение бр. 5
Легнете по гръб, изпънете краката и ги повдигнете леко. Редувайте ги последователно един върху друг. Коремните мускули трябва да са напрегнати.
Упражнение бр. 6
Легнете по гръб и сгънете краката си под прав ъгъл. Вдишайте и замахнете с крака нагоре. След това се върнете в основната позиция и повторете.
Упражнение бр. 7
Легнете отново по гръб и поставете краката си изпънати на земята. Бавно повдигнете краката си под прав ъгъл. След това ги върнете в основното им положение, но не докосвайте земята.
Упражнение бр. 8
Разтоварете краката си на фитлота. Докоснете земята с ръце. Бавно дръпнете краката заедно с топката заедно. Коремните мускули трябва да са напрегнати.
Упражнение бр. 9
Смучете на постелката. Повдигнете краката си и се огънете под прав ъгъл. Изправете гърба си, наклонете внимателно и стегнете корема. Задръжте поне минута.
източник: Pexels.com
Странични коремни мускули
Предимството е, че има много упражнения за корема и ханша. Опитайте и тези.
Упражнение бр. 1
Застанете с изпънат гръб и напрегнат корем. Наклонете се наляво колкото можете най-напред. Върнете се в основната позиция и направете същото отдясно.
Упражнение бр. 2
Легнете на постелката. Завъртете долната част на тялото наляво и направете класически самосвали. Повторете от другата страна.
Упражнение бр. 3
Това упражнение е подобно на странична дъска, с изключение на това, че дърпате горната част на крака и ръката, която не поддържате, заедно. Повторете от другата страна.
Упражнение бр. 4
По време на това упражнение, поставете се в същото положение, както по време на упражнение №. 3 с тази разлика, че издърпвате долния крак към горната част на ръката.
Упражнение бр. 5
Същата позиция като страничния план. Отидете обаче настрани отгоре надолу. Никога не докосвайте пода. Повторете от двете страни.
Упражнение бр. 6
Легнете на постелката. Свийте краката си под прав ъгъл. Поставете ръцете си до тялото, повдигнете внимателно и винаги докосвайте едната пета с една ръка.
Упражнение бр. 7
Легнете на постелката и се пригответе за позицията на класически самосвали. Поставете ръце зад главата си и дръпнете само на единия крак. Свийте го внимателно и също го издърпайте към горната част на тялото.
Упражнение бр. 8
Седнете на постелката. Повдигнете краката си от пода, изпънете гърба си и се облегнете леко назад. Свийте внимателно ръцете си и завъртете торса си.
Упражнение бр. 9
Поставете се в позицията на дъската. Свийте единия крак навън и се опитайте да докоснете ръката си с колене. Повторете от другата страна.
Източник: Pexels.com
Ядрото е взето прав коремен мускул, наклонени коремни мускули, лумбален мускул и мускули, разположени на гръбначния стълб. Това са най-добрите упражнения за корема и ядрото:
Упражнение бр. 1
Легнете по гръб. Повдигнете краката си и поставете ръцете си до тялото. Облегнете се внимателно върху тях и размахвайте долната част на корема и дупето нагоре.
Упражнение бр. 2
Вие сте в позицията на дъска. Бавно застанете на едната длан с едната ръка, а след това направете другата с другата. Веднага щом застанете на дланите с две ръце, върнете се отново към класическата дъска.
Упражнение бр. 3
Легнете по гръб. Повдигнете краката си, така че тялото да е под прав ъгъл. Спуснете единия крак, но не докосвайте пода. Върнете го обратно и направете същото с другия крак.
Упражнение бр. 4
Легнете на една страна. Поставете ръката отгоре зад главата си и се изправете. Направете същото с крака отгоре. Докоснете краката си с лакът.
Упражнение бр. 5
Легнете на земята и се пригответе за класически самосвали. Въпреки това, вместо да вдигате класически, до средата, сега винаги повдигайте встрани. Веднъж надясно и веднъж наляво.
Упражнение бр. 6
Практикувайте класическа дъска за ядрото. Останете в него поне 1-2 минути. Повторете няколко пъти.
Упражнение бр. 7
Поставете се и в позицията на дъската. Въпреки това, бавно повдигнете дупето си и го върнете в изходна позиция.
Упражнение бр. 8
Легнете в самосвал. Поставете ръцете си до тялото и повдигнете дупето. Направете класически мост по този начин и останете в него за няколко секунди.
Обобщение
Има много упражнения за корем. Ще се справите добре да го разделите на отделни части и винаги избирате кой да практикувате. Винаги ще бъдете изненадани от тялото и резултатите ще дойдат скоро.
- 5 упражнения за горната част на корема за бански KetoDiet SK
- 5 най-добри упражнения за дупето - фитнес
- 10 упражнения за отслабване; Красота и здраве
- 10 упражнения за отслабване; Здравен блог
- 10 упражнения, които изгарят мазнини от корема и ханша за 1 месец С това имате фигура като шушулка до лятото!