част

Крайно време е да заключите правилно преди сезона на банските. Опитайте нашето обучение върху плосък и очертан корем.

Какво да спортувате у дома или във фитнеса, за да има ефект? Подготвили сме поредица от статии за упражнения за вас. Ние ще Ви посъветваме любимите ни упражнения, след което буквално ще усетите как се оформя фигурата ви и мазнините изчезват.

Днес ще споделим с вас упражнения за оформяне на корема и укрепване на центъра на тялото.

Ще имаш нужда просто подложка, удобно спортно облекло и себе си. Хайде да го направим!

1. Ножица нагоре

Започнете да лежите по гръб. С издишване натиснете бедрата в постелката и повдигнете краката си до тавана, така че да образуват прав ъгъл със земята. След това спуснете краката си обратно на земята бавно и контролирано. Не позволявайте на бедрата да се отделят от пода.

Тайният съвет: облицовка на таза! Искате ли да направите упражнението още по-трудно? Веднага щом вдигнете краката нагоре, спуснете таза - опитайте се да приближите таза до пъпа. Това усещане за коремните мускули ще се засили.

По-лесен вариант? Изпълнете цялото движение със свити крака (вижте фигура две).

2. Лодка

От лежане по гръб с ръце, изравнени с издишване, притиснете гърба си в постелката, притиснете дланите и краката си, укрепете задните си части и повдигнете гърдите си. За да опростите, представете си, че искате да превърнете тялото си в банан или кроасан - в крайното положение ще имате само долната част на гърба си на земята. Гърдите, кръстосаните ръце и кръстосаните крака ще бъдат във въздуха. Погледнете тавана. Активно натиснете бедрата в пода и прекратете издръжливостта веднага щом започнат да се отлепват.

По-лесен вариант? Това е много предизвикателно упражнение, така че няма да е срамно да започнете със свити крака или просто да повдигнете гърдите и ръцете си и да оставите краката си на земята (вж. Фигура трета).

3. Планк

Кой не би познал дъската, свещения граал на всички упражнения за корема. Когато се прави правилно, той наистина укрепва целия център на тялото.

Започнете от позиция на всички 4. Облегнете се на лактите, повдигнете коленете във въздуха (наведете се на пръсти), подпрете таза и изправете гърба. Опитайте се активно да „притискате тялото“, като притискате лактите към пръстите, пръстите към лактите. Не позволявайте долната част на гърба да пада надолу, нито позволявайте таза да бъде спуснат. И двете ще опростят упражнението, но работата зад корема ще бъде поета от гърба.

По-лесен вариант? Направете дъската точно по същия начин, но след това поставете коленете си обратно на постелката (вижте фигура две). Винаги бъдете активни, укрепени, издърпайте таза към пъпа. Дори дъска на коленете може да измъчва корема добре.

Приятел за всяка тренировка

Изгаряйте мазнините още по-бързо и задействайте метаболизма си с KetoDiet HEAT от зелен чай.

4. Специални шорти

Не се притеснявайте, времената на шортените с крака, закачени под ребрата, от които бедрата болят повече от корема, отдавна са отминали.

Правилно направените шорти се получават от това да лежите по гръб със свити крака и ръце зад главата. С издишване натиснете долната част на гърба и краката в постелката и бавно внимателно отделете торса от постелката, като се въртите постепенно от главата до врата до гърдите. Опитайте се да приближите гърдите си до коленете, като държите бедрата си залепени за земята. Само когато торсът вече не може да бъде повдигнат с инч, върнете се бавно и контролирано в изходна позиция в легнало положение. Притискайте лактите си от лицето по време на тренировката, не ги оставяйте да влязат.

5. Ножици

Ние създаваме ножици от собственото си тяло. Упражнението обаче ще бъде толкова рязко, колкото истинското.:)

Започвате да лежите по гръб, ръце по тялото, както при всички упражнения, държите гърба си прикрепен към постелката. Станете на лакти, вдигнете краката във въздуха и "отрежете" инвертора с левия крак над десния, десния крак над левия.

По-лесен вариант? Легнете, сложете длани под дупето и сгънете крака (вижте снимка две).

Как да тренирате?

Включете упражненията в редовната си тренировъчна програма, както желаете, или опитайте:

Тренировка KetoDiet на корема

  • 3 - 4 кръга (според силата и вкуса)
  • 10 пъти крака нагоре
  • 20 - 40 секунди лодка
  • 30 - 40 секунди дъска на предмишницата
  • 10 пъти специални шорти
  • 20 пъти ножици

Почивайте около минута след всеки кръг.

6. Допълнителен съвет

Вие практикувате острота, но мечтаният ви плосък корем все още не рисува? Храната и обучението трябва да вървят ръка за ръка.

Отслабнете по бански ефективно и бързо, благодарение на правилната диета. Как да го направя?

Автор: Андреа Сколкова

Искате да упражнявате цялото си тяло? Опитайте на пейката!