биологичен часовник

Признавам, книгата на MUDr. Дейвид Фрей ме очарова особено с името си (феноменът на биологичния часовник и циркадния ритъм е за мен миналогодишната „новост“), но и със заглавието: „Тайната на метаболизма, дълголетието и здравето“. В края на краищата, кой не би искал да живее поне на 100 години и да научи някои тайни?:относно)

След като прочетох книгата, трябва да кажа, че в това дълголетие няма нищо загадъчно. Особено важно е да се спазва редовен режим на сън и храна, умереност и естествено движение на тялото. И този режим трябва да е в съответствие с нашия биологичен часовник. Научих обаче много практически съвети и съвети относно начина на живот - съня, въздействието на сезоните върху нашето тяло, но и как да преодолеем по-добре джет-крака или различията в отношенията.

Биологичен часовник център и периферен часовник

Животът ни е засегнат от три вида часовници - слънчеви (осигуряват ни светлина и топлина), социални (стенни часовници, часовници, будилници, които ни напомнят за работното време и преподаването в училище) и след това биологични - вътрешни, генетично дадени. Центърът на този биологичен часовник е в частта от мозъка с размерите на щифтова глава, наречена хипоталамус. Този миниатюрен център регулира невероятен брой функции в тялото ни - секреция на хормони, глад, ситост, сън, бодърстване, метаболизъм, храносмилане, жажда, хормон на растежа, учебен процес, сърдечен ритъм, цикъл на почивка и активност или производство на серотонин и много други функции. Целта на биологичните часовници е да подготвят тялото за предстоящи събития, преди да се случат.

Имаме обаче и периферен биологичен часовник. Тези часовници са във всяка от нашите клетки. Вече е научно доказано. За това през миналия век беше присъдена Нобелова награда. И именно това откритие им помогна да правят плодови мухи. Биологичният часовник също има вградени едноклетъчни организми. За да бъде синхронизирана активността на отделни клетки в човек, те трябва да комуникират помежду си, за което са отговорни невротрансмитерите. Науката, която се занимава с биологичния часовник в нас, се нарича хронобиология. Това е млада наука, която съчетава молекулярна биология, физиология, епидемиология и генетика.

24 часа

Системата от време на биологичния часовник е отделна, но отнема около толкова дълго, колкото Земята се върти около оста си, т.е. 24 часа: от латинския circa diem (около ден). Всички наши вътрешни процеси са обект на този 24-часов цикъл. Например нашият киселинно-алкален баланс, т.е. нашето рН или телесната ни температура. По време на този 24-часов цикъл има промени в нашето поведение, физиология и метаболизъм. Тази ритмичност ни е дадена вътрешно и естествено, тя е зададена генетично.

Светлина и други външни влияния

Въпреки че нашият биологичен часовник е генетично конструиран, той се влияе и от външни влияния, особено светлина, директно през ретината на окото. Тези, които имат ежедневието си в съответствие с редуването на светлина и тъмнина, се възползват повече от тези, които не са в хармония с външната среда.

Едисон изобретил електрическата крушка и „развалил“ всичко.: o) Поради изкуственото осветление, на което сме изложени вечер и през нощта спим средно по-малко, отколкото в миналото (около 2 часа) и има неблагоприятни промени в тялото ни и нарушаване на биологичния часовник. Със сигурност знаете, че вечер трябва да използваме филтри на монитори и телевизори, които премахват синия спектър. Това нарушава биологичния часовник, както и интензивната червена светлина, тъй като спира производството на мелатонин.

По същия начин различни други промени, при които сме изложени на светлина по време, различно от биологичния ни часовник, като например смяна на времето за пътуване или нощни смени, нарушават редовния ритъм на биологичния часовник и нашата времева система трябва да се справи с тази промяна. Отнема известно време. Ако той не се справи с това, ще възникнат проблеми. Психически или физически.

Болести по отношение на биологичните часовници

Много от нас не слушат вътрешните си класове или нямат избор и предпочитат тези социални класове при планирането. Създадено време. След това носим последиците под формата на стрес и цивилизационни болести. Нарушаването на циркадния ни ритъм (светлина, пътуване, нощни смени и т.н.) причинява вътрешни нарушения на ритъма, дисбаланси и здравословни проблеми. Честите пътувания по по-дълги маршрути и свързаните с тях хронични реактивни крака причиняват загуба на ритмичност и физиологични промени и растеж на тумора при хората. Нощната светлина от своя страна нарушава дейността на часовника и играе роля при рака на гърдата.

Поради нашата индивидуалност дори лечението според общо и изкуствено зададени стойности не съответства на начина, по който трябва да се третира. Има идеално време за даване на всяко лекарство. Правилно навременното лечение е много важно за неговия максимален ефект с минимум странични ефекти.

Хронотипи

Всеки от нас е различен и уникален. Има обаче много често срещани фактори в нас. Въз основа на тях можем да бъдем класифицирани в определен тип човек според биологичния часовник, т.е. определен хронотип. В книгата на MUDr. Фрежа може да намери и тест, според който ще разберем дали сме по-скоро вечерен тип - бухал или ранен тип - чистач. Въпреки това, има само малък процент от хората, които са спечелили бакшиши. Повечето от нас са някъде по средата, независимо дали са по-близо до бухал или по-близо до чучулига.

До известна степен хронотипът е генетично предопределен и ни засяга повече, отколкото повечето от нас си дават сметка. Това се отразява в това как се държим, кога се храним, какво ядем, дали и кога се упражняваме, какъв полов живот имаме и дори каква професия избираме, а също и защо имаме добро настроение и много енергия сутрин и лоша вечер, а други обратното. Ние сме просто различен хронотип. И не можем да го обвиняваме.

Бухалите и чучулигите имат забавяне във времето в биологични часове и по този начин в ежедневието от около 2 часа. Следователно, ако са женени, може да имат по-малко удовлетворяващ брак. Единият се чувства изоставен сутрин на закуска, другият е тъжен, че партньорът му няма да остане при него вечер, за да гледа нощен филм. Осъзнаването на различията ни обаче ще ни помогне да избегнем ненужни конфликти. Например, бухалът и бухалът трябва да прекарват времето си заедно късно сутрин или рано вечерта, между 18 и 20 ч., Когато и двамата са най-ефективни и двамата имат достатъчно енергия.

Хронотипът също е свързан с възрастта. Децата, както и възрастните хора, са по-скоро сопран. Студентите са сови. Освен това много естествени сови са „преработени“ в катерици. Те са принудени да стават по-рано поради работа, семейство и други обстоятелства. MUDr. Фрей в своята книга предоставя практически съвети и за двата хронотипа. Например "преработените" и уморени сови имат право да спят следобед, в идеалния случай около 16:00 и за максимум 15 - 20 минути, за да се събудят свежи.

Важно е да разберем какъв хронотип сме. Особено, защото ни позволява да разберем по-добре кога ефективността ни е най-висока, кога идва енергийният спад и т.н. и планирайте деня си съответно. Направете ежедневието си.

Дневен режим

Мисля, че всички сме разбрали, че ежедневието е чудесен начин за поддържане на равновесие, предотвратяване на болести или лечение. Ежедневието ни трябва да зачита биологичния ни часовник. Всичко си има ред и трябва да изпълняваме всички дейности в момент, в който сме настроени за тях, така че да натоварваме тялото си възможно най-малко. Напротив, неуважението към биологичните ни часове - нередовен начин на живот, неправилно хранене, лош сън ще наруши баланса ни и това ще се отрази на емоционалното (психично неравновесие) и физическото (заболяване) ниво.

Идеалното ежедневие трябва да изглежда по следния начин:

Ще станем между 5:30 и 7:30. След събуждане, благодарност, почистване на езика, топла вода с вар и мед, хигиена, голяма нужда и т.н.

Между 6:00 и 8:00 е подходящо време за сутрешно упражнение. Най-здравословното движение е ходенето - намалява умората за целия ден и укрепва координацията и паметта. Подходяща е и сутрешната йога - подобрява настроението, премахва депресията и помага за отслабване.

Между 7:00 и 8:00 е може би най-доброто време за закуска. Те трябва да изглеждат според сезона. По-лесно през лятото, по-богато през зимата.

Между 9:00 и 11:00 е време за планиране и работа. Ние имаме най-добрия фокус преди обяд, така че тогава трябва да решаваме неприятни или трудни задачи, да организираме среща и така нататък.

Обядът е най-добре да се яде между 11:30 и 13:00 - 3 до 4 часа след закуска. Трябваше да бъде основното хранене за деня. След хранене е добре да легнете известно време и след това да ходите известно време.

Време е за рутинни задачи до 14:00, защото след обяд сме психически по-бавни.

От 14:00 до 18:00 трябва да работим, да учим и да спортуваме. По това време имаме добра способност да помним и да реагираме. Нека се съсредоточим върху важните неща.

Можем да спортуваме и по-късно. В този времеви прозорец най-доброто представяне е, защото мускулите ни са най-прегряти и следователно имам по-добър кръвен поток. Те са и по-трайни и следователно имаме по-малък риск от нараняване. Натоварването на сърцето е по-малко и капацитетът на белите дробове е висок.

От 18:00 до 19:00 е подходящо време за вечеря. Трябва да е леко - зеленчуци, ориз, бобови растения, пълнозърнест хляб с авокадо и т.н. След вечеря е идеалното време за разходка. Вечерното ходене намалява съхранението на мазнини и подобрява съня, особено удължава дълбокия сън.

След 21:00 часа мелатонинът започва да се секретира. Вече не трябва да гледаме телевизия, по-скоро да четем книга и да си лягаме между 22:00 и 24:00.

Диета според биологичните часове

Имаме и индивидуален метаболизъм. До 80% е генетично обусловено. Имаме зададена метаболитна стойност, която няма да надвишим. С подходяща диета, упражнения и начин на живот обаче можем да му повлияем до известна степен и да спрем да спорим с него.

Ние, хората, често консумираме различни храни през деня в неподходящо време и в грешни комбинации, само за вкуса и насладата от храната. В същото време вкусовете ни се влияят не само от хронотипа ни (бухалите не се хранят сутрин, пият повече кафе през деня и основното им хранене е вечеря), но и от времето на деня, сезона и т.н. . Не осъзнаваме, че диетата и нейният състав също са един и много важен външен фактор (като светлина, сън, мелатонин, движение и др.), Който влияе на биологичния ни часовник в периферните тъкани (бъбреци, черен дроб, панкреас, далак, кожа). Следователно трябва да се стремим да ги хармонизираме.

Много от нас просто игнорират факта, че диетата, както и времето, в което се храним, оказва значително влияние върху нашето здраве. И не само за това. Храната осигурява хранителни вещества не само на нашите органи и тъкани, но и на ума и душата. Следователно диетата влияе върху външния ни вид, емоциите, както и върху нашето мислене. Трябва да се добави още нещо, за да се подчертае неговата важност?

Нашето тяло е настроено на редовна диета с интервали от поне 3-4 часа между храненията. Много хора, които са доживели до 100 години, са се хранили не повече от 1 до 2 пъти на ден. Според биологичните часове нуждата от храна е сутрин между 7:00 и 8:00, на обяд между 12:00 и 13:00 и вечер между 18:00 и 19:00. Редовната диета означава и редовен сън. Напротив, нередовната диета причинява здравословни проблеми.

Сутрин имаме по-бърз метаболизъм и по-висока чувствителност към инсулин. Най-подходящият закуска следователно те са тези, които имат нисък гликемичен индекс (например овесена каша, пълнозърнести мюсли и др.) Ако имаме взискателна сутрин, нека имаме протеини - яйца или сардини със зеленчуци. Ако имаме лека сутрин, предпочитаме да ядем въглехидрати - зърнени храни + ядки, семена или каша + ядки + стафиди и кленов сироп. Подходящ е и сезонен плод или органичен протеинов бар.

Ако ядем десет, нека го имаме до 3 часа след закуска и час преди обяд. Плодът е идеален.

На обяд храносмилането ни е силно, прекарваме по-голямата част от това, което ядем. Затова пълнозърнести тестени изделия, здравословни зърнени храни или бобови растения са подходящи за обяд. Протеиновият обяд трябва да се състои от бобови растения, риба, месо, сирене или яйца. Нека добавим достатъчно зеленчуци и малко мазнина. Подходящ десерт е квадратче от органичен шоколад или ядки. След 15:00 ч. Храносмилането ни отслабва.

Оловрант трябва да бъде, както може би се досещате правилно, до 3 часа след обяд. Ябълка или круша, праскова, органично сирене, пълнозърнест хляб или бисквити, шепа бадеми или семена.

Вечер Инсулиновата чувствителност е намалена и мазнините бързо се съхраняват в тялото. Следователно трябва да ядем храни, богати на триптофан, който е направен от серотонин и мелатонин. Тъй като мелатонинът се образува по време на метаболизма на триптофана, изборът на мелатонин може да бъде увеличен чрез избора на подходящи храни, съдържащи достатъчно триптофан. Примери за такива храни са спанак, водорасли, сусам, извара, тофу, гъби, пуйка и леща.

Студ напитки те не са подходящи за тялото, причиняват шок на тялото, което забавя метаболизма и инхибира загубата на тегло. Също така, големи количества течности увреждат бъбреците и забавят метаболизма. Кофеинът и алкохолът влияят пряко на нашия биологичен часовник. Ако обичате вино, знайте, че най-добре е да пиете алкохол между 18:00 и 20:00, когато то се метаболизира най-добре.

В заключение

Според MUDr. Фрея, и аз съм съгласен с него, трябва да обърнем повече внимание на това, което ни казва тялото ни. Да живееш в хармония с природните принципи не е толкова трудно, колкото изглежда. Западната медицина обаче не зачита тези принципи. Също така не зачита нашите индивидуални различия. Така че от нас зависи да спазваме биологичния си часовник и редовност. По този начин ние установяваме баланс в живота си, който е в основата на нашето здраве.

Ако се интересувате от тази книга, можете да я купите тук.