мита

Снимката е предоставена от Ambro на FreeDigitalPhotos.net

Всички знаят, че разтягането е важно, но мнозина не знаят защо. Разтягането помага ли за облекчаване на мускулната болка? А какво да кажем за предотвратяване на наранявания?

Има доста широк спектър от различни мнения сред спортистите по тази тема. Научете какво е разтягането и как да стреляте правилно.

Ето три често срещани мита за разтягане и обяснителна информация.

Липсата на гъвкавост често се обяснява с скъсяване на мускулите, но терминът "скъсяване" е подвеждащ. Така нареченият Проприорецепторите (сензорни клетки, които преобразуват механичните сили в нервни импулси) изпращат сигнал към нашия мозък, когато ставата достигне своя максимален ъгъл на огъване или обхват на удължаване. Ако обаче пълният обхват на движение в ставата не се използва редовно, тези рецептори губят способността да понасят неприятно напрежение по време на разтягане. Това води до загуба на гъвкавост.

Истинско скъсяване на мускулите (всъщност скъсяване на саркомери, които са най-малките съкратителни части на мускула) се случва (с изключение на патологичните състояния) само след седмици, останали в съкратената позиция.

Никога не трябва да разтягате мускулите си, когато чувствате остра болка в тях. Интензивното разтягане може да увеличи малки пукнатини в мускулните влакна (микротравми). Мускулната болка е много вероятна след голямо усилие или при необичайни движения. Следователно трябва да сте твърди обучение за подход към разтягането много внимателно. Като общо правило, колкото по-интензивни и напрегнати са вашите тренировки, толкова по-внимателни трябва да бъдете, когато се разтягате след тренировка.

Добър съвет: Никога не правете стречинг при остра мускулна болка.

В допълнение, дългото и интензивно статично разтягане блокира притока на кръв към капилярите, което може да забави възстановяването след тренировка.

Няма научни доказателства, че мускулите са по-малко склонни към нараняване след разтягане. В същото време обаче има специфичен тип разтягане, който можете да направите преди тренировка, за да намалите вероятността от нараняване.

Разликата е, че този тип разтягане не е насочен към удължаване на мускулите: динамичното разтягане подготвя мускулите ви както и пасивни поддържащи структури на тялото (сухожилия, връзки, хрущяли и др.) за следващото обучение. Също така подобрява между- и мускулната координация и увеличава притока на кръв към мускулите. Този повишен кръвен поток увеличава мускулната температура, което е едно от най-важните фактори при отоплението.

Как да се разтегнете правилно ...

Преди тренировка: ДИНАМИЧНО разтягане

Динамичното разтягане, което включва движение, трябва да бъде неразделна част от всяко загряване. Особено важно е преди интензивни тренировки и бързи и експлозивни движения, които изискват висока гъвкавост. Голямото предимство на динамичното разтягане е това постепенно подготвя мускулите за максималния им обхват на движение, за разлика от статичното разтягане, при което мускулът се разтяга максимално за дълго време.

Динамичното разтягане се състои от контролирани вибрации или кръжене на горните и долните крайници, извършено (внимателно) в границата на неговия обхват на движение. В него няма скокове или резки движения. Примери за това са бавни и контролирани вибрации, или кръжене на ръцете и краката, или обикаляне и завъртане на торса. Използва движения като при даден спорт, само че с по-ниска интензивност.

Общото правило е, разтегнете мускула само до точката, в която започнете да усещате леко придърпване. Разтягането никога не трябва да причинява болка.

След тренировка: СТАТИЧНО разтягане

Статичното разтягане, което не включва движение, е най-добре след тренировка. Помага за освобождаване на напрежението в стресираните мускули. Включва разтягане на мускул или група мускули и след това поддържане на това положение. Разтегнете мускула само докато почувствате леко придърпване и след това задръжте позиция 20 до 90 секунди. Повторете разтягането няколко пъти, докато почувствате освобождаване на напрежението в мускула.

Динамичното разтягане засяга динамичната гъвкавост, статичното разтягане засяга статичната гъвкавост (и до известна степен и динамичната гъвкавост). Гъвкавостта обаче винаги е комбинация мобилизация, разтягане и подсилване. Само разтягането е полезно, но никога не може да доведе до същите положителни ефекти като комбинация от тези три дейности. Тренировките за цялото тяло със собствено тегло заедно с редовното разтягане са един от най-добрите начини за това увеличете своята гъвкавост.

Вместо заключение

В развлекателните спортове, включително майсторите по плуване, е вярно - ако имате статично разтягане преди физическо натоварване, то е по-добре от липсата на разтягане. Разбира се, след физическа активност, тренировки по плуване, статично разтягане е много по-подходящо и полезно.