хранене

Въпрос

Какви хранителни трикове или неписани правила трябва да използвате, за да останете бедни, дори ако не спазвате строга диета?

Марк Дугдайл - IFBB Pro Културист

Ето три хранителни навика, на които помогнах да остана слаб:

  1. Подгответе ястия за работната седмица през делничния ден. Ако планирате предварително, можете да се храните по-здравословно и здравословно. И знаех, че се храня правилно през деня и ми дава разрешение да се отпусна малко през уикенда.
  2. Нарежете и изпечете собствените си бадеми. Щети върху тях чрез накисване на сурови бадеми във вода за една нощ. Изпечете ги, като внимателно почистите чинията с кокосово масло, разпределете равномерно бадемите и добавете морска сол. Печете няколко часа при 275 градуса.

Някои проучвания показват, че хората, които консумират ядки, имат по-благоприятен телесен състав, независимо какви са допълнителните калории. Мисля, че има нещо общо с фибрите, здравословните мазнини и способността да намалява глада и да регулира кръвната захар.

Една супена лъжица ябълков оцет вечер преди лягане допринася за по-добър гликемичен контрол. Ежедневната употреба на Indigo-3G® помага много и остава една от основните ми храни. Контролирайте въглехидратите си и ако прекалите малко, използвайте ябълков ечемик и индиго-3G, за да облекчите ефектите. ̵

Дани Шугарт - редактор на Националното бюро

Неписаните правила, които съм разработил, не изискват никакви съзнателни усилия, така че вече не ги считам за правила, а навици, стратегии и предпочитания. Ето три:

1 - Изберете битките си.

Вече сте чували това изречение. Това означава да спасим борбата за неща, които са наистина важни. Чувствам и снизхождения. Съхранявайте калориите и въглехидратите си в неща, които означават повече за вас, вместо да консумирате редовно боклук.

Със съпруга ми го прилагаме на практика още повече с храната. Избягваме неща, които са били пържени и пържени, нямаме поръчки за десерти и никога не сме доставяли хляб на трапезата си. Защо? Защото тези неща не се интересуват от нас. За нас калориите не си струват удоволствие.

Но имаме мазни подправки като заквасена сметана или гуакамоле и случайни алкохолни напитки. И това ме отвежда до друга причина ...

2 - Ако получа захар, нека се справя по-добре.

Не препоръчвам тази стратегия на повечето хора, особено на тези, които пият много или са склонни към алкохолизъм. Но рядко консумирах смесени напитки, така че това не е проблем за мен. Не ми трябва много, за да се чувствам добре. Разбира се, виното винаги ще бъде „по-здравословен“ избор от сладкото вещество, така че обикновено това избирам и препоръчвам. Автентичната маргарита, направена от добър приятел, обаче е непобедима.

3 - Редовно използвам твърдения „ако“.

Помага ми да предвиждам и предвиждам как всичко, което правя сега, ще се отрази на резултатите ми по-късно. Те биха използвали тази стратегия, за да вземат предвид непредвидените последици, които могат да бъдат причинени от определени поведения.

Ето как работи: Преди да направите каквото и да било, вие си мислите: „Ако го направя, това ще го причини“.

Например лека закуска след вечеря нарушава съня ми, защото имам много бавно храносмилане. Винаги, когато се изкушавам да ям през нощта, си мисля: „Ако ям неща, ще се хвърля напред-назад и ще легна в леглото“.

Опитайте се да представите последиците. Представям си как се търкалям и обръщам и след това сравнявам тази визия с ефектите, които бих имал, ако нямах деликатес след вечеря - по-дълбок сън и много по-малка талия. Спомням си колко е хубаво да лежиш в леглото и не се чувствам като крава.

Тази стратегия може да работи за навици, които също искате да възприемете. Използвайте същия пример. Един добър начин да ви попречим да се храните след вечеря е зареждането с калории. Можете да кажете: „Ако ям повече закуска и обяд, след вечеря ще бъде по-малко приятно“.

Можете да го използвате с всеки навик, който искате да промените, но трябва да сте честни със себе си. „Ако ям торта всеки ден, тогава ще бъда безупречен завинаги“, е изявление, изпълнено с лъжи, и ако можете по този начин, самодисциплината няма да се подобри. Затова използвайте предишния си опит и го използвайте, за да предскажете какво ще се случи. - Дани Шугарт

Крис Шугарт - T Национален CCO

Бях дебел в колежа. В допълнение към обичайните крадци - яжте тор и не се движете много - бях насочен, като пропуснах закуската и прекомерно компенсирах през нощта.

Закуската беше кафе, което беше обяд, който можех да взема за три долара в Taco Bell, а вечерята беше всичко, с което можех да лопата, не беше бой.

Нищо не нарушава метаболизма и хранителните ви навици по-ефективно от това хранително поведение. Моите лични правила днес са: закуска и не яжте около три часа преди лягане. И тези две неща вървят заедно.

Проучване след проучване подкрепя закуската за намаляване на мазнините и поддържане на бедността. Закуската има саморегулиращ ефект. Той ви помага да регулирате хормоните на апетита през целия ден. Яжте здравословна закуска или просто се опитайте да презаредите ежедневните си калории и също така е по-малко вероятно да преядете през нощта.

Обучавам сутрин, за да може той да започне типичен ден по този начин:

Това е около 1300 калории в 9:00. Това е предварително зареждане.

Обядвам (месо и зеленчуци) и няколко закуски (сурови бадеми) и след това здравословна вечеря. Тъй като започвам деня с много калории, нормализирах апетита си, така че е по-лесно да пропускам нощни закуски и да не ям три часа преди да заспя.

„По-леки“, но не винаги лесно, защото лошите ни навици могат да преодолеят това, което ни казва физиологията. Така че трябва да научите разликата между вкуса и истинския глад.

Когато за първи път приех правилото „Да не се яде преди лягане“, трябваше да седя там и да мисля колко сит съм от вечерята. Бих искал да ям желанието за лека закуска преди лягане, въпреки че стомахът ми все още прекарва вечеря. Това беше навик, а не глад. Но колкото по-успешни бяха нощите, толкова по-лесно ставаше. Отново авторегулация.

И преди да кажете: "Но аз дори не искам закуска!" Не забравяйте, че това е знак, че вашите хормони - особено грелин и лептин и техните ефекти върху мозъчните химикали NPY, AGRP и POMC - не работят правилно. Те обаче могат да бъдат поправени.

Започнете с политика „без храна три часа преди лягане“, а останалото ще дойде от само себе си. Ще се събудите както трябва.

И можете да експериментирате с неща като периодично гладуване, кето или каквото и да било. Има време и място за по-строги диети, но зареждането на калории и неконсумацията им преди лягане трябва да бъде вашата норма, за да предотвратите дълго време на глупака.

Това е начинът, по който тялото ви и неговите елегантни хормони и химикали са проектирани да работят. - Крис Шугарт

Майкъл Уорън - силов треньор и изпълнителен експерт

Ето два протокола, които използвам:

Закуска с месо и ядки

Закуската е най-важното хранене и представлява цялото производство на невротрансмитери за даден ден. На закуска с месо и ядки се държат както допамин, така и ацетилхолин, двата основни фокуса и стрелба невротрансмитери.

Месото позволява бавно и постоянно повишаване на нивата на кръвната захар. Ядките са чудесен източник на интелигентни мазнини, които поддържат стабилно ниво на кръвната захар за дълъг период от време. Ако сте алергични към ядки, алтернатива би била порция плодове с ниско гликемично/ниско ниво на фруктоза, за предпочитане органични плодове:

  • кайсия
  • авокадо
  • къпини
  • Боровинки
  • Малини
  • Малини
  • Ягоди

Протокол за вечеря

се подобрява. Чувствителността към инсулин помага за изграждането на повече мускули и губи телесните мазнини. Тридесет минути преди основното хранене за деня ще вземем Indigo-3G®, рибено масло и супена лъжица ябълков оцет. - Майкъл Уорън

Кристиан Тибодо - силов треньор и специалист по изпълнение

За да намалите приема на храна, без наистина да мислите и да улесните загубата на мазнини, ето три стратегии, за които съм говорил преди: [19659010] 1 - Правете нещо физическо в продължение на 7-15 минути преди ядене.

Това намалява глада и ви позволява да помислите два пъти за добавяне на непланирана храна.

2 - Пийте протеинов хляб преди хранене. [19659011] В идеалния случай използвайте протеинов прах, който произвежда енергично разклащане като Metabolic Drive® Protein 10-15 минути преди основно хранене. Това намалява глада и ви прави по-леки и уморени. Можете също така да натрупате допълнителен мускулен протеин. Протеинът е много труден за превръщане в мазнини, така че не се притеснявайте.

3 - Не яжте въглехидрати в дните, когато не спортувате.

Това основно гарантира, че имате калориен дефицит в наши дни ... освен ако не сте достатъчно глупави, за да компенсирате цялата тухла масло! Ако пропуснете въглехидратите в дните без тренировка, можете да губите мазнини, без да мислите много, дори ако ядете повече в тренировъчни дни.

Имам ли други трикове? Разбира се! Аз съм най-добрият преяждащ в света! Нелепо е, защото хората ме гледат и предполагат, че винаги съм перфектна, че съм като робот, който се храни само от функция, а не от радост. Напротив, приятели.

Аз съм човек, който веднъж е качил 27 килограма за шест часа (измерено чрез потомство), събитие, което ме научи на болката при раждането сутрин. Също така се събуждах редовно посред нощ и ядох всички хубави неща в къщата. По дяволите, често жена ми се събуждаше без закуска, защото ядох всичко през нощта!

Така че имам няколко трика. Не всички от тях ще бъдат практични за всички, но нека ви кажа какво работи за мен:

4 - Най-очевидно: Не купувайте глупости.

Ако в къщата няма нездравословна храна? ' По-малко вероятно е да го ям. Просто, но малко хора го правят. Можете да си купите пакет бисквитки и да си помислите: „Ще имам само един“. Newsflash: Ако бисквитките са в дома ви, те ще бъдат изядени!

5 - Купувайте храна само по един ден.

Всеки ден в 9 часа отивам до супермаркета и купувам храна на следващия ден. По този начин се уверявам, че не мога да ям повече от планираното.

Е, отиването до хранителния магазин в 9 часа може да не е функционално за вас, но след вечеря можете да отидете след работа (или още по-добре след вечеря). Най-важният принцип е да ходите често в магазина, за да избегнете много храна в къщата си. Когато се подготвях за състезание по културизъм, ходех два пъти на ден в магазина, когато той купуваше половин ден храна. Малко е екстремно и не е нужно да го правите, но имате идея.

6 - Не правете нищо друго, когато ядете.

Това е най-големият ми враг, така че когато съм на диета, уверете се, че никога не го правите. Виждате ли, четенето на храна, гледането на телевизия или гледането на социални медии, докато ядете, дава на мозъка ви два сигнала за удоволствие. Освобождаването на допамин е два пъти повече, отколкото при храната.

Мозъкът ви не разделя двата източника на радост и вие започвате да комбинирате храната с по-голяма радост, което увеличава желанието ви за повече. Ако правите нещо, докато ядете, не обръщайте внимание на сигналите за ситост и яжте повече.

7 - По-добре е да се храните с някого.

Първо, по-малко вероятно е да преядете, когато присъства друг човек, особено ако трябва да се съгласите с някого или мразите да изглеждате зле пред други хора. С храната винаги съм по-консервативен, когато съм с хора. Разбира се, това не важи, ако сте компетентен приятел и се каните взаимно да се състезавате за храна.

Друго предимство на яденето с някого е това, което наричам „френски феномен“. Въпреки по-богатата диета, френските жени са средно много по-слаби от американците от Северна Америка. Защо? Защото говорят много френски по време на хранене!

Всяко хранене е социално събитие. Това забавя скоростта и по този начин приема на храна. Да, имате повишен отговор на блясък, но намалявате приема на храна и времето, прекарано в загуба, което може да доведе до появата на вашите механизми за ситост. Ако ядете бавно, ще бъдете сити, без да ядете толкова много.

8 - Яжте мамени ястия пред партньора си.

Когато бях тъжен, винаги изневерявах, когато бях сам. Никой наоколо, никакъв срам. И щях да полудея. Веднъж помолих жена ми да изчака пред къщата, докато се напивам. Понякога я помолих да отиде при родителите си. Бях толкова зле! Ако изневерявам на храна, винаги го правя, когато е там. Не искам тя да си мисли, че съм прасе.

9 - Ако сте някой, който се събужда посред нощ, за да яде, вие сте куче!

Едно нещо, което наистина ми помогна да ям през нощта, получи три гърди. Когато отида в кухнята, те ме наблюдават, защото знаят, че имат какво да ядат. Така че, когато се събудя и отида в кухнята, те скачат от леглото, качват се на жена ми, събуждат я и полудяват. Така че не отидох в кухнята през нощта. Е, може да не е практично за всички ...

10 - Прекарваме една седмица в курорта ол инклузив.

сериозно. Тези курорти разполагат с чудесен бюфет, но посред нощ няма да намерите нищо за ядене. В курорта няма супермаркети, така че не можете да съхранявате храна в стаята си. Прекарвате седем дни без храна през нощта. Така пишете този навик. Но бюфет? Да, това може да е проблем. Ако обаче сте в добра форма, вероятно не искате да изглеждате като напомпан кит на плажа, така че вероятно няма да сте много склонни.

Някои от тези трикове може да ви се сторят забавни. И не, не станах забавен. Всъщност направих всички тези неща. И това, което днес смятах за разстройство, е твърдо. Рядко ям твърде много, нямам глупости и не се чувствам в неравностойно положение. Трябва да намерите стратегия, която да работи за вас.

Тук има много готини трикове, но само един може да ви свърши работа. Но може да е разликата между това да сте слаби или дебели и да се чувствате в неравностойно положение или щастливи. - Кристиан Тибо

Акаш Вагела - Треньор по сила и културист

Всяко хранене изисква първо протеини. Звучи толкова просто, но повечето хора все още го пренебрегват. Независимо дали ядете три, четири, пет или шест пъти на ден, трябва да добавите източник на протеин към всяко хранене. Има две основни причини:

Наситеност

Какво пълните повече, сандвич или пържола? Изглежда, че изследванията показват мощен протеинов ефект върху хормоналния пептид YY, който се освобождава в отговор на храненето на илеума и дебелото черво и участва в ситостта. Ето защо е толкова лесно да се ядат безкрайни купички със зърнени храни, но след 200 грама пилешко сигурно имате достатъчно.

Термични ефекти на храната (TEF)

Калоричните разходи за смилане и преработка на протеини са много по-високи в сравнение с мазнините и въглехидратите. Консумацията на протеини консумира 20-30% от калориите, консумирани по време на обработката. Развитието и храносмилането на протеини са свързани с високи разходи и въглехидратите (5-6%) и мазнините (2-3%) се затварят.

Ако искате да останете стройни и оформени, ще започнете да се чувствате по-сити през цялата година, ще изгорите повече калории и ще ядете по-малко като цяло. Акаш Вагела

Кърт Вебер - Треньор по сила и фитнес

Въпреки че неотдавнашните изследвания опровергаха голяма част от „broscience“ по бързата кардиология и други теми, „защо“ работи. то е ограничено до преки ефекти; Понякога индиректните ефекти или плацебо ефектите могат да бъдат също толкова ефективни, ако не и повече, за насърчаване на положителни навици.

Почти сърдечно-съдовото поведение има тенденция да подобрява придържането. Ако можете да се храните само докато тренирате, тренировките ви ще стават по-чести и последователни. Не, може да не работи според научните стандарти ... но работи практически.

В този смисъл ето някои от личните ми „правила“, които остават на пътя:

  1. Увеличавам размера на всяко хранене през деня. Страхотните ястия ви правят сънливи и това не е чудесно за когнитивно представяне в работата. Ако сте уморени и имате кръвна захар, е много малко вероятно да изберете положителни храни.
  2. Търся начини за проникване на протеини/зеленчуци/здравословни мазнини във възможно най-много храни. Добавям протеин на прах към гръцко кисело мляко, зеленчуци за яйца и авокадо или кокосово масло за въглехидрати като ориз, черен боб или картофи. Те са предимно безвкусни и имат голяма кумулативна разлика.
  3. Пия по цял ден пиейки газирана вода. Той не само поддържа хидратация, но също така намалява глада и захарта.
  4. Измивам зъбите си и използвам вода за уста след всяко хранене, особено след вечеря. Много диети се провалят по време на почивки или през последните два часа преди лягане. По-малко вероятно е да се случи със свежа уста! - Кърт Уебър

Д-р Майк Т. Нелсън - специалист по метаболизъм и фитнес

Нека да разгледаме другата страна на монетата: Упражнение.

Ако погледнете изследванията, упражненията НЕ са основният източник на калории, които се изгарят за повечето хора. След почивка на метаболизма (което е около 50%), това всъщност е NEAT термогенеза или немоторна активност. Точно толкова се движите, което не е движение: ходене, мърморене и т.н.

Едно голямо правило, което е помогнало на мен и на клиентите ми, е просто: Изкачвайте се по стълбите, когато е възможно. Виждате, че е много време на летищата. Въпреки че повечето хора седят в колата си и седят там за 2 до 8 часа в самолет, по-голямата част от големите бозайници, които се разхождат из летището, имат ескалатор, въпреки че стълбите са точно до него. Вземете стълбите, ако е възможно. - д-р Майк Т. Нелсън