стъпки

Лесно е да се каже, че просто трябва да спортувате повече и да ядете по-малко. Но само това ли ще ви помогне да се отървете от наднорменото тегло? Може би сте се борили с тях твърде дълго и не виждате колко лесно и естествено може да бъде отслабването. Само няколко лесни стъпки, които ще ви доведат до успех и по-добро чувство за живот. Ето ги и тях:

Поставете планове и цели

Във всекидневния живот планирането е част от ежедневните отговорности. Така че защо да не го включите в отслабването? Имайте реалистична цел и планирайте процеса си на отслабване от седмица на седмица. Пазете се обаче от ненужна строгост и едностранчиво фокусиране. Животът не е само отслабване и диети. Уверете се, че сте намерили правилния баланс и диетата не ви обвързва или забавя.

Спете повече

След цял ден на суматоха, взискателни тренировки и милион други задължения, всичко, което искаме, е нашето легло и сън. Достатъчно качественият сън улеснява организма да толерира промени по време на процеса на отслабване. Според изследванията води липса на сън (по-малко от 7-8 часа на ден) за преяждане, забавяне на метаболизма и принуждаване на тялото да складира коремни мазнини. Направете услуга на себе си и тялото си и легнете в леглото малко по-рано от обикновено.

Намалете порциите си

Някои хвалят метода за отслабване, като използват няколко по-малки хранения през деня. Учените обаче са доказали, че подобен метод може да саботира усилията ви за отслабване. Това може да е проблем с контрола на размера на порциите. Ако принадлежите към група, която има проблем с размера на храната в чинията, забравете за шест порции на ден. Трябва да следвате правилото за редовен доход и загубата на тегло отново ще бъде успешна.

Запишете какво, кога и колко сте яли

Планирането за успешна загуба на тегло може да включва и редовно наблюдение на енергийния прием и разход. Мнозина имат проблем с това, особено през по-взискателните дни. Как да запомним какво и кога сме яли? Има много инструменти - дневници, тетрадки или компютърни програми, които преобразуват калориите и килоджаулите вместо вас.

Движете се повече

Включването на упражнения в процеса на отслабване е втората половина на успеха. Днес, когато прекарваме много повече време в колата и прекарваме цял ден пред компютър и телевизор, всяко основно и неочаквано движение също е добре дошло. Всичко, което трябва да направите, е да слезете с една спирка по-рано или да използвате класическите стълби вместо асансьора и тялото ви определено ще ви възнагради с времето.

Премахнете неочакваните калории от живота

Известно правило на всички, които се опитват да отслабнат, е да спазват режим на пиене. Тук обаче трябва да се отбележи, че не става въпрос само за прием на течности. Съсредоточете се върху получаването на правилните течности, т.е. чиста вода. Сладките напитки носят чувство на глад по-рано, отколкото искаме, благодарение на скритата захар.

Определено имайте един ден за прегрешения

Преходът към диета е голямо психическо и физическо бреме. Планирайте своя т.нар ден за почивка е част от много успешни диетични програми. Този ден (разбира се, всичко в умерени количества) може да ви помогне да се отпуснете от правилата за отслабване, които стриктно спазвате, и ще ви помогне да се върнете към диетата си с удоволствие.

Вдигнете големи тежести

Независимо дали сте жена или мъж, вдигането на достатъчно големи тежести ще ви помогне да отслабнете по-бързо. Упражнението с големи тежести не само ще започне растежа на мускулната маса, но и ще ускори изгарянето на калории. С този тип упражнения тялото ви ще продължи да изгаря калории след тренировка.

Бъди отговорен

Кажете на всички, които можете, за загубата на тегло, плановете си. Семейство, приятели, онлайн общност на любимия ви сайт. Колкото повече подкрепа изпитвате, толкова по-лесно ще отслабнете и диетата ще изглежда по-малко строга.

Участвайте в различни физически дейности

Ако трябва да оставите тялото си да усвоява и изгаря калории възможно най-бързо, изберете упражнение, което не е монотонно, редувайки много различни движения, инструменти, упражнения. Например редувайте кардио упражнения с кръгови тренировки, укрепване или танци.

Опитайте се да забравите за въглехидратите

Замяната на въглехидратите е най-добрият начин да започнете да отслабвате. Опитайте да замените храни като хляб или тестени изделия със зеленчуци и плодове. Именно плодовете и зеленчуците имат по-малко калории и въглехидрати, така че можете да консумирате повече от тях, без да напълнявате.

Използвайте прости уреди за упражнения

Не ви трябват скъпи елиптици и други тренажори, където можете да полудеете докрай във фитнеса. Вкъщи това ви е достатъчно обикновено въже за скачане. Той е чудесен за загряване, но също така и за контролиране на интензивността на тренировката ви. Първоначално трябва да се съсредоточите повече върху дишането, отколкото върху броя на повторенията.

По време на тренировка почивайте по-малко

Различните техники на упражнения изискват различна продължителност на почивка. Почивката по време на тренировка е от съществено значение за мускулната релаксация. Ако обаче искате да отслабнете по-бързо и по-ефективно, съкратете почивките си за почивка на 10-30 секунди. Ускорете метаболизма си и по този начин процеса на изгаряне.

Комбинирайте упражнения

Смесването на два до три различни вида упражнения в една непрекъсната последователност от движения е отлично решение за разнообразяване на ежедневието ви, но и за повече време за по-малко време. Комбинацията от дръжки, скокове с дърпане на напречната греда е отличен пример за този стил на упражнения.

Опитайте да редувате гладуване

Методът на периодично гладуване се счита за много екстремен метод, но носи успех особено на хората, които са свикнали да ядат два или три пъти на ден. Това е метод, който редува времето за хранене (от 8 - 10.00) с времето на гладуване (от 14 - 16.00), или включва в диетата един ден на гладно в седмицата, когато не ядем само течност в продължение на 24 часа.

Поглезете се с повече мазнини

Институтът по медицина препоръчва включването на 25 до 35% мазнини в състава на диетата. Доказано е, че храни с високо съдържание на здравословни мазнини, като ядки и авокадо, помагат за отслабването много повече от стриктния диетичен подход.. Уверете се, че знаете колко мазнини са полезни за вас и колко сте приели, вече води до нежелано наддаване на тегло. Избягвайте наситените мазнини, които имат по-малко използваема енергия и не са от полза за сърдечно-съдовата система.

Консумирайте повече протеин

За да отслабнете, включете в диетата си храни с преобладаване на протеини. Протеините помагат за поддържане на мускулната маса и увеличават топлинния ефект, необходим за изгаряне на складираните мазнини. Храни, съставени предимно от протеини, ще ви заситят за много по-дълго време, отколкото храни, съставени от мазнини и въглехидрати. Тъй като тялото разгражда протеините за по-дълго време и използва много повече енергия, което увеличава ефективността на отслабването.

Пийте, дори и да не сте жадни

Ако чувствате, че процесът ви на отслабване се е забавил, помислете колко течности, особено вода, приемате ежедневно. Изследванията потвърждават, че дехидратираното тяло изгаря мазнините два пъти по-бавно. Водата също ще ви помогне да устоите на чувството на глад по-дълго. Така че, ако имате проблем с апетита, пийте достатъчно преди и след хранене. Ще изгаряте мазнините много по-бързо.

Нов приятел суроватъчен протеин

Вашата диета трябва да се състои от различни източници: месо, плодове, зеленчуци, зърнени храни. И напитка, направена от суроватъчен протеин. Изследванията потвърждават, че тези, които пият напитка от суроватъчен протеин по време на отслабване, отслабват два пъти по-бързо. Забравяме факта, че никой протеин не е по-полезен от този, който ядем при твърда диета. Строгата диета може да направи напитката от суроватъчен протеин по-ефективна, което ще допълни адекватно липсата на протеин.

Бъдете търпеливи и не бързайте

Няма да загубите през нощта това, което ви е залепило дълги години. Затова отделете време и разделете загубата на тегло на разумни интервали от време. Вашето тяло също се нуждае от време, за да се възстанови от новата ситуация.