Позволете ми да ви дам бърз съвет за отслабване. Не променяйте хранителните си навици, не се движете и яжте предимно бързо хранене. Всичко, което трябва да направите, е да приемате хапче за отслабване MEGA EXTRA ULTRA FAT BURNER 3 пъти на ден, да го пиете с кола и килограмите да намаляват. Шегувам ли се? Да, познахте. Ако искате да отслабнете, трябва да се потите и ще се потите дълго време, докато достигнете мечтаното тегло. За ваше щастие тези 17 съвета могат да ускорят загубата на тегло.
1. Променете хранителните си навици
Вероятно няма да ви хареса, но ако искате да отслабнете, ще трябва да промените настоящите си хранителни навици. По принцип има 2 начина да се научите да ядете по нов начин. Първата е бърза промяна, когато всеки ден изхвърляте от диетата си всички нездравословни храни и ги замествате със здравословни. Вторият начин е постепенно да промените диетата си.
Първият метод е по-бърз и ще видите резултатите много по-бързо. След края на диетата обаче често ще се случи така, че да искате да се отдадете на всички храни, които не бихте могли в диетата, и тогава ще си върнете загубеното тегло.
Вторият начин е по-бавен, но настъпилата промяна може да бъде постоянна и дългосрочна и напълно ще промените не само хранителните си навици, но и начина си на живот. Вече описах този метод в статията 5 съвета как да качите мускули, така че тук ще представя само съкратена версия.
Основният принцип е постепенно да сменяте менюто. Да приемем, че днес ядете 3 пъти на ден. През първите 1-3 седмици обаче приготвяте само здравословна вечеря. Останалите 2 хранения ще бъдат същите като преди. След определено време, когато тялото свикне с тази промяна, вие сменяте друго хранене (идеална закуска). Това означава, че през следващите няколко седмици ще имате здравословна закуска и вечеря и вашия "класически" обяд. И тогава сменяте и обядите. Тъй като тази промяна настъпва постепенно, това няма да е такъв шок за вас и ще останете здрави дълго време.
2. Ограничете въглехидратите
За да ускорите загубата на тегло, трябва също да намалите количеството въглехидрати, което консумирате на ден. Сахариди се съдържат в ориз, картофи, сладкиши, тестени изделия и др. Ще трябва да ограничите тези храни. Внимание! Пиша, за да огранича, а не напълно да изключвам. Вашето тяло също се нуждае от въглехидрати, за да функционира правилно.
Елиминирайте въглехидратите от едно хранене през деня и постепенно премахвайте големи количества въглехидрати от други храни. Никога обаче не поддържайте нивото на въглехидратите до нула. В дългосрочен план можете да пострадате.
Чувствайте се свободни да се поглезите с въглехидрати след тренировка във фитнеса. Благодарение на инсулиновия прозорец всички въглехидрати, които приемате след тренировка, не се съхраняват в мазнини, но тялото ги използва, за да възстанови гликогена и енергийните резерви в клетките.
Ако обаче страдате от диабет или друго сериозно заболяване, трябва да се консултирате с Вашия лекар относно боравенето с въглехидрати.
3. Изберете качествени протеини и мазнини
На всяка диета трябва да избягвате полуфабрикати и преработени храни. Вместо това яжте качествена, най-малко преработената храна. Протеинът се допълва с месо, яйца и риба и то в ограничена степен млечни продукти. Качествени мазнини осигуряват ви храна като авокадо, кокосово масло, зехтин и ядки. Не е необходимо обаче да прекалявате с ядките в диетата.
Много е препоръчително да включите много зеленчуци в диетата. Зеленчуците съдържат много фибри, така че ще се чувствате по-доволни и не винаги ще мислите за храна. Освен това можете да се поглезите с плодове. Следователно плодовете съдържат и много захар 1-2 парчета плодове на ден ще бъдат точно подходящи.
4. Изберете оптималната честота на хранене
Диетолозите и фитнес консултантите обикновено препоръчват да се консумират 5-6 по-малки хранения на ден в диетата, включително 2-3 часа. разстояния. Аз обаче не се придържам към толкова строго разделение. Всеки човек е специфичен и за всеки има нещо различно. В миналото консумирах 5 хранения по време на диетата (докато само 2 съдържаха въглехидрати), но в момента работя на 3 хранения (1-2 с въглехидрати), докато включвам плодове между обяда и вечерята.
Започнете с толкова ястия, колкото сте свикнали, и постепенно го настройвайте. Ако отслабвате бавно, вземете 1 хранене, ако се чувствате припаднали и без енергия, добавете едно хранене. Слушайте сигналите на тялото си и с течение на времето ще намерите оптималната честота. Обикновено обаче броят на храненията ще бъде някъде между 3-5.
5. Без пюрета
Някои хора са склонни да ядат различни лакомства между храненията. След като вземат бонбони, след това шоколадово блокче и т.н. Те събират хълм от празни калории през целия ден. Внимавай. Трябва да премахнете всички прости захари в диетата си, в противен случай никога няма да можете да отслабнете до желаното ниво.
6. Пазете се от храни с ниско съдържание на въглехидрати
Обърнете внимание на различните т.нар храни с ниско съдържание на въглехидрати. Това са различни зърнени култури, на които на опаковката е написано 0 захар, но всъщност са пълни с изкуствени подсладители и други съмнителни вещества.. Винаги четете състава на такива продукти. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да избягвате напълно такива преработени храни.
7. Пийте вода, а не подсладени напитки
Трябва напълно да избягвате сладките напитки в диетата си. Те съдържат твърде много захар, което ще попречи на усилията ви да трансформирате фигурата си. Обърнете внимание и на соковете и ароматизираните минерални води. Препоръчвам да пиете само чиста вода. Ако все пак искате да го украсите, купете си филтър за вода за крана. Той може да се отърве от най-големите примеси и ще пиете качествена чиста вода.
8. Поглезете се с измамен ден
Понякога се случва вашият напредък да спре, дори ако правите всичко както трябва. Тогава не боли да нарушите диетата и да се поглезите с един почивен ден, за да рестартирате метаболизма. Принципът на cheat day не е да ядете всички нездравословни храни, които трябва да откажете по време на диетата си, а да увеличите количеството въглехидрати, които ядете през този ден. Тъй като количеството въглехидрати се увеличава, вие също трябва да намалите количеството приети мазнини. Включете мамят ден веднъж на 7-14 дни, ако е необходимо.
9. Не избягвайте усилените тренировки
Диетата не трябва да бъде оправдание, за да не се натоварите достатъчно във фитнеса. Разбира се, тъй като имате по-малко калории, теглото ви ще бъде по-ниско от обикновено, но опитайте се този спад да бъде възможно най-нисък. Можете да увеличите интензивността на диетата си суперсерия, които имат положителен ефект върху изгарянето на мазнините.
10. Добавете аеробни дейности
За да ускорите отслабването, добавете още аеробни дейности като бягане, кънки, плуване или колоездене. Започнете да изпълнявате аеробни дейности два пъти седмично и постепенно увеличавайте броя им. Не циклирайте в едно занимание. Най-добрият начин да направите това е да комбинирате няколко вида такива дейности. Ще му се насладите много повече.
11. Включете HIIT
HIIT е интервална тренировка с висока интензивност. JПо същество това е тренировка, при която интервалите с висока и ниска интензивност на упражненията се редуват. Тази тренировка често трае не повече от 20-30 минути.
Ще дам пример. Ще изтичате до лекоатлетическата писта и ще предприемете 5-минутно леко подгряване. След това редувате 30 секунди брутални спринтове с 60 секунди тръс или ходене. Повторете това 6-10 пъти и след това направете още 5 минути бягане, за да освободите.
Понастоящем HIIT вече е модифициран и е възможно да го упражнявате заедно с дъмбели или да комбинирате различни упражнения със собственото си тегло. В интернет ще намерите редица примерни обучения по HIIT. От вас зависи да изберете.
12. Добавка с витамини и минерали
За да функционира правилно тялото ви, трябва да имате достатъчно витамини и минерали. Диетата е шок за тялото ви, така че това е особено вярно през този период. Освен това сте променили хранителните си навици и е напълно възможно в диетата ви да липсва витамин или минерал, които преди сте имали много.
Затова не се страхувайте да посегнете към хранителни добавки. Продукт Един ден съдържа до 12 витамини и 10 минерала. Като алтернатива изберете Мултивитаминен комплекс за жизненост, което ще покрие ежедневната нужда от важни витамини и минерали.
13. Избягвайте стреса
Отслабването само по себе си е доста стресиращо, така че не бива да добавяте повече стресиращи стимули към тялото си.. Стресът увеличава производството на хормона кортизол. Това от своя страна води до чувство на глад, което ще искате да разсеете с нездравословна храна. Затова не забравяйте за психичната хигиена и почивка. Отидете на масаж, медитирайте, правете йога или каквато и да е друга дейност, където можете да се отпуснете.
14. Поглезете се с достатъчно сън
Добрият сън ще ви помогне в усилията за намаляване на теглото. Липсата на сън води до отвращение към упражненията и освен това ще бъдете по-склонни да нарушавате диетата си. Затова лягайте достатъчно рано и винаги по едно и също време. Спете в достатъчно тъмна стая и се опитайте да изцедите всички негативни мисли от главата си, когато заспите.
15. Поставете реалистични цели и наблюдавайте напредъка си
Преди да започнете диета, трябва да определите точно колко искате да отслабнете и за какъв период. Да приемем, че искате да свалите 6 кг. Здравословното отслабване е нещо между 0,5 - 1 кг седмично, така че вероятно ще ви отнеме около 8 седмици. В началото ще отслабнете по-бързо, постепенно отслабването ще се забави.
Изберете един ден в седмицата, за да проверите напредъка си. Най-важното е, че не се претегляйте всеки ден, просто стресирате излишно. Най-доброто време за претегляне е сутрин в края на седмицата или в началото на следващата седмица. Можете също така да измерите талията, бедрата и гърдите си с измервателна лента. Запишете честно своите констатации.
16. Задайте стратегията си и бъдете търпеливи
Вече сте си поставили цел, сега имате нужда от стратегия как да стигнете до нея. Ако искате да правите диета в продължение на 8 седмици, не можете да правите същото всяка седмица. Ще трябва да добавите интензивност. Можете да разделите стратегията за обучение, както следва:
| 1-ва - 2-ра седмица | 3 пъти седмично | Два пъти седмично |
| 3-та - 4-та седмица | 3 пъти седмично | 3 пъти седмично |
| Седмици 5 - 6 | 4 пъти седмично | 3 пъти седмично |
| Седмици 7 - 8 | 4 пъти седмично | 4 пъти седмично |
По същия начин ще трябва да определите и вашата хранителна стратегия. Да приемем, че ядете 4 пъти на ден. През първите 2 седмици ще ядете 3 въглехидратни и едно безвъглехидратно хранене. През следващите 4 седмици ще консумирате 2 въглехидратни и 2 въглехидратни хранения. През последните 2 седмици ще имате само едно хранене без въглехидрати и 3 без въглехидрати.
Разбира се, това е само пример, задайте всичко според вашите възможности, нужди и цели. Загубата на тегло е дългосрочна, така че бъдете търпеливи. Може би не всичко ще върви според вашите планове. Чувствате ли, че отслабвате бавно? Добавете един ден кардио или вземете само 1 за обяд, вместо 2 лъжички ориз. Подарете си измамен ден. Не забравяйте, че е по-добре да отслабвате бавно, отколкото да отслабвате бързо и след това да възвърнете всичко.
17. Проверете хормоните си
Може би правите всичко на 100%, но все пак не и не отслабвате. Вашето здравословно състояние може да е виновно, респ. вашите хормони. Хормоналният дисбаланс може да осуети усилията ви за трансформация на характера. Най-проблематични са хормоните на щитовидната жлеза, стресът и половите хормони. Ако смятате, че това е и вашият случай, най-добре е да посетите Вашия лекар и да се консултирате с него или да Ви бъде поставена диагноза на хормони чрез кръвен тест.
Това са 17 съвета, които могат да ви помогнат в стремежа ви да загубите излишни килограми. Загубата на тегло не е спринт, а по-скоро бягане на дълги разстояния. Ако обаче сте достатъчно дисциплинирани и упорити, в крайна сметка ще влезете във формата на мечтите си.