1. Правилните обувки
Единственото постижение за времето, което абсолютно ни трябва да избягаме, са качествените маратонки за бягане. Ерата, когато човек тичаше бос по равнините и гонеше мамути, е налице, а в настоящата ера на асфалтови пътища, спрейове със сол и химически спрейове, бягането бос вече не е пълен кошер. По всяка вероятност бихме се наранили по-рано, отколкото бихте казали Асикс. И въпреки че маратонките за бягане не са най-евтините, струва си да не пестите от тях. Обувките са дългосрочна инвестиция във вашето здраве и вярвате, че удобните обувки ще направят бягането много по-забавно за вас.
2. Облекло
Що се отнася до дрехите, разбира се, можете да отидете в магазина и да го купите от най-стилните неща на adidas за първо добро. Но за начало далеч не е необходимо. Потърсете в килера и намерете нещо, което ще ви направи удобно, което няма да ограничи движението ви и в идеалния случай ще диша. Не прекалявайте със слоевете, тъй като ще се нагрявате, докато бягате. Оптимално е да се обличате така, сякаш навън е с 10 ° C повече, отколкото е. И след като сте сигурни, че бягането се превръща в неразделна част от живота ви (което няма да отнеме много време), ще имате поне възможността да бъдете възнаградени с хубави парчета, например за нов личен рекорд.
3. Внимателно разтягане
Наближаваме самото бягане. Принципът, който се отнася както за начинаещи, така и за маратонци, ви казва да се разтегнете старателно преди всяко бягане. Спомнете си загрявките от училище и премествайте схванатото тяло малко по малко. Не забравяйте нищо, защото макар да изглежда, че използваме краката си само когато бягаме, това не е така. Дори разтегнатите рамене или схванатият шиен отдел на гръбначния стълб биха могли да направят бягането наистина неудобно. Накратко, подгответе тялото си да влезе в действие през следващите няколко минути.
4. Темпо и дишане
И ето го. Току-що изтичахте, съседите ви видяха, сега не можете да се откажете! Толкова спокойно и приятно стъпка по стъпка. Това, което не ни казаха (и трябваше да направят) във фитнеса, е, че дишането е най-важно при бягане. Като цяло трябва да вдишваме въздуха през носа и да издишваме през устата, а също така издишването да е по-дълго от вдишването. На практика обаче тези неща често работят малко по-интуитивно.
Но има един хитър трик: Съчетайте ритъма на дишането с ритъма на стъпките. Бягайте бавно и започнете на 4 стъпки за едно дълго вдишване и 4 стъпки за издишване. Съзнателното редовно дишане ще ви осигури достатъчно кислород и в същото време ще гарантира, че за известно време няма да започнете да ахнате от некоординиран дъх. След няколко десетки метра тази честота на дишане вероятно ще спре да ви бъде достатъчна. Затова отидете на съотношение 3: 3 (3 стъпки с вдишване, 3 стъпки с издишване) и се опитайте да го запазите през цялото бягане. Ако дъхът ви не е достатъчен, забавете или отидете на разходка. Така че, работи?
5. Тест за разказване на истории
Някои хоби бегачи проверяват правилното темпо, като говорят, докато тичат. Ако можете да бягате, дишате и все още говорите, се казва, че сте с идеалната скорост за аеробни упражнения. Тази стратегия обаче не подхожда на всички. Много бегачи са толкова чувствителни към ритъма на дъха си, че им е ненужно неудобно да решат да го кажат.
6. Индийско бягане
Ако никога не сте се занимавали интензивно с бягане или други фитнес интензивни спортове, не си поставяйте твърде много цели пред себе си. Например, не се насилвайте да бягате докрай по време на първата (втората и дори петата) тренировка. Няма срам, ако започнете с бърза разходка, осеяна с кратък, нежен тръс и едва по-късно започнете бавно да се обръщате в полза на бягането. Тази стратегия някога е била използвана от индианците за преместването им на дълги разстояния. Ето защо все още се нарича индианско бягане.
7. Къде да бягаме
От вас зависи къде и на каква повърхност ще решите да бягате. Днес има широка гама от висококачествени пътни обувки с висока амортизация, която предпазва ставите ви дори по време на продължително обучение на асфалтови пътища. Като цяло обаче бягането по природни пътеки е по-изгодно в много отношения. От една страна, сътресенията при стъпване все още са малко по-малки, но преди всичко това е опит от престоя в природата. Разходете се из гората или около реката и се насладете на зеленината на дърветата и аромата на чист въздух. Това е истински балсам за душата (Прочетете повече за полезните ефекти от бягането върху душата ни в статия 25 причини да бягаме).
8. Разстояние
Особено в началото не решавайте разстоянието и дори не измервайте равномерно. С изключение на любопитството, но определено не, за да можете да скърбите за това у дома и да потвърдите, че няма да тичате нищо и следователно бягането не е за вас. Ще видите, че с редовното обучение ще започнете да удължавате веригата си много бързо, но дори това не означава, че трябва да се подобрявате с всяко следващо бягане. Всеки от нас има дни, когато е уморен, нещо му пълзи или той просто не иска да му прави необикновени изпълнения. Култивирайте самодисциплина, но не бъдете излишно строги към себе си. Бягането е преди всичко за това да се чувствате добре в него и да се чувствате чудесно в собственото си тяло. Всичко останало е второстепенно.
9. Не бягайте след хранене
Друг важен принцип, който скоро бихте измислили сами (но това знание е ненужно неприятно), е да не бягате с пълен стомах. Ако решите да тръгнете сутрин, идеално е да изядете парче плод около половин час преди началото и да изпиете чаша вода. Но точно преди бягането, не яжте нищо и си поглезете максимум 1dcl неподсладена напитка. Закусете обилно след бягането и започнете деня си с най-доброто, което можете да направите за себе си. Ако бягате в средата на деня или вечер, правете почивка от поне час между храненията и бягането (дори по-дълга при по-тежки ястия), в противен случай би било трудно да тренирате от стомаха си по време на тренировка и бихте едва ли се увличайте.
10. Със или без музика?
Дали тичате със или без слушалки е индивидуален въпрос. Много бегачи тичат с музика, защото това им помага да автоматизират движението и да откъснат мислите си от мястото, където току-що са убодени или ако им липсва достатъчно. Те слушат приятна музика, която ги зарежда, мисли и се радва да тичат необезпокоявано, независимо какво се случва около тях. Обратното се създава от бегачи, които обичат да присъстват по някакъв начин. Чуват чуруликането на града или шумоленето на дървета сред природата. Те са по-подготвени да реагират на приближаващи коли или други вълнения и сами да определят темпото. Тече само в ритъма на собствения си дъх. Къде ще принадлежиш?
11. Сами или заедно?
С компанията в бягство е същото, както с музиката. Или го искаш, или не. Благодарение на бягащия партньор е по-лесно да изкопаете, дори ако просто не искате, измисляте други идеи, като говорите заедно и когато бавно започнете да го обръщате вкъщи, присъствието на спътник може мотивират ви да се преодолеете леко. Това обаче е нож с две остриета. Също така може да се случи, че безразсъден спътник неволно ви принуждава да бягате по-бързо, отколкото искате и историята ви държи извън ритъма. Освен това, особено ако е на по-високо ниво, това може да ви накара да се чувствате разочаровани и ненужно да ви обезсърчи от зараждащо се хоби. Затова бъдете внимателни и бягайте само с някой, за когото знаете, че ще ви бъде добър партньор.
12. Не трябва да боли
Въпреки че понякога някой се опитва да ни каже, бягането не е свързано с преминаване през болка и преодоляване на себе си. Тичането трябва да е радост. Ето защо, ако почувствате някакъв значителен дискомфорт, за който вече не можете, не се срамувайте да намалите скоростта, да вървите или дори да спрете. Невежеството няма да реши проблема, а напротив, може да нанесете ненужни наранявания, които да ви изведат от строя за няколко седмици. И не си струва.
13. Пробиване в страната
От друга страна - не сме направени от захар.:-) Една такава болка, върху която може да се работи по време на бягане, е намушкване в страната. Веднага щом усетите, че идва, забавете бягането до минимум и се опитайте съзнателно да дишате и да разтягате възпаленото място. Медицинските теории за това, което причинява страничното убождане, се различават. Вероятно обаче става въпрос за разтягане на сухожилните ленти, които осигуряват черния дроб и далака, поради не-оксигенация или недостатъчно укрепване на наклонените коремни мускули. Следователно в дългосрочен план укрепването и дълбокото коремно дишане трябва да помогнат.
Дори ако пробождането с нож във вашата страна ви е принудило да се разходите, това не означава, че няма да бягате отново. Не бързайте и след това опитайте лек тръс. Тя обаче ще я измъчва.:-)
14. Не се срамувайте
Вие сте начинаещ. Всички започнахме понякога. Затова в никакъв случай не трябва да се срамувате да бягате бавно и на кратки разстояния. Първо, никой не знае колко дълго бягате в момента (например зад гърба ви е Ултрамаратонът, ще се потите), второ, повечето от тези, които минете, никога няма да ви принудят да вдигнете дупето си и да опитате то също. Каквото и да е лицето ти, някъде в дълбините на душата ти ти завижда тази решителност!:-)
15. Отървете се от мотивацията за отслабване
И накрая, един съвет: Не бягайте предимно, за да отслабнете. Това е мотивацията, която води до отчаяние и отказване. Научете се да тичате за забавление. Направете бягане свой собствен малък ритуал, момент за себе си, процесът на очистване от стрес и токсични вещества в тялото. Бягайте, за да направите нещо за себе си, а не да заставате на кантара с надежда веднага след състезанието и да слезете от него разочаровано. Бягането гарантирано ще ви донесе по-хубава фигура и по-малко мазнини, но това трябва да е по-скоро бонус, отколкото цел. Всяко здравословно отслабване е дългосрочно. И можем да го направим само ако пътят е целта.
Такива трябва да бъдем. Вярваме, че на този етап вече знаете почти всичко, за да можете да обуете обувките си и да отидете за ново преживяване за първи път. Затова бъдете внимателни, слушайте тялото си и преди всичко - наслаждавайте му се!