разтягане

Скованата врата и напрегнатите рамене са проблеми, които много от нас познават много добре.

Хубавото е, че ако тази болка е причинена от стрес, лоши навици на седене или липса на активност, редовното разтягане може да бъде много полезно и дори да ви донесе трайно облекчение.

Ключовата дума тук е редовна. Последователността е ключът към успеха.

Открихме няколко много ефективни упражнения за разтягане за вас, които могат да ви помогнат при болки в гърлото и раменете.

1. Наклонете врата

Това е много фино разтягане облекчаване на напрежението около врата.

  • Навийте кърпата;
  • поставете го под тила;
  • спуснете главата си на пода и се отпуснете;
  • задръжте в това положение за около 10 минути, докато болката отшуми.

2. Изпъване на врата с ръце

Това упражнение ще ви даде дълбоко разтягане задната част на врата и горната част на гърба.

  • Първо, седнете удобно на стол или на пода;
  • Поставете ръце зад главата си;
  • Внимателно дръпнете главата надолу, така че брадичката да докосва гърдите ви;
  • Задръжте 30-40 секунди, след това бавно върнете главата си в изходно положение и освободете ръцете си.

3. Изпъване отстрани на врата

Това разтягане се фокусира върху отстрани на врата си.

  • Седнете удобно на стол или на пода;
  • Поставете дясната си ръка в горната част на главата си и внимателно я издърпайте надясно;
  • Дръжте гърба си изправен, а раменете отпуснати;
  • Задръжте за 30 - 40 секунди, след това бавно повдигнете главата си обратно в изходна позиция;
  • Повторете от другата страна.

4. Разтягане на горния трапецовиден мускул

Това разтягане се фокусира върху врата и раменете.

  • Започнете, като поставите дясната си ръка зад гърба си и я хванете с лявата ръка;
  • Внимателно дръпнете ръката си към левия крак;
  • Наклонете лявото си ухо към лявото рамо;
  • Задръжте за 20 секунди, след това повторете от другата страна.

Можете да направите същото разтягане, като държите ръцете си пред себе си. Разтягате добре горния трапецовиден мускул, но от малко по-различен ъгъл.

5. Удължете повдигача на острието

Това разтягане се фокусира върху отстрани на врата и раменете.

  • Първо седнете на стол и хванете стола с едната ръка отзад;
  • Наклонете брадичката си към гърдите и огънете ухото си към лявото рамо;
  • Завъртете главата си на 45⁰ надясно и след това наляво. Можете да помогнете, като поставите другата си ръка на главата си, но не я насилвайте, всички движения трябва да са много нежни;
  • Задръжте позицията за 20-30 секунди от двете страни, след което сменете страните.

6. Вдяване на иглата

Това разтягане освобождава напрежението горната част на гърба и между лопатките. Всички движения трябва да са плавни и плавни.

  • Коленете на четири крака;
  • Поставете лявата си ръка, длан нагоре, между дясната ръка и крака, като завъртате тялото си, докато главата докосне земята;
  • Задръжте за 30-40 секунди, след това повторете от другата страна.

7. Звънене в рамото

Това освобождаване отпуска напрежение около раменете.

  • Започнете да стоите изправени или седнали, като държите гърба и врата си изправени;
  • Повдигнете раменете си и след това ги кръгнете назад и надолу;
  • Всички движения трябва да са плавни. Дръжте брадичката си прибрана, така че да се образува втора брадичка.

8. Изпъване на ръцете напречно пред тялото

Това разтягане е добро не само за бицепсите, но и за раменете ви.

  • Застанете така, че краката ви да са на ширина на раменете;
  • Сгънете лявата си ръка върху гърдите си;
  • Използвайки дясната си ръка, дръпнете лявата ръка точно над лакътя по-близо до тялото;
  • Задръжте за 10 - 20 секунди и повторете от другата страна.

9. Положение на устата на кравата

Това разтягане е насочено към множество мускули, включително рамо.

  • Първо избършете лявата си ръка нагоре, след това я огънете и сложете главата си;
  • Сега поставете дясната си ръка зад гърба си, протегнете нагоре и хванете лявата си ръка;
  • Задръжте за 10 секунди, след това освободете ръцете си и повторете на другата страна.

Ако не можете да достигнете пръстите на другата ръка, използвайте кърпа като помощно средство. Хванете го с ръка над главата си и го хванете с другата, създавайки леко придърпване.

10. Изпъване до стената с протегната ръка

Това разтягане е чудесно за напрегнати рамене.

  • Първо, поставете лявата си ръка на стената, с дланта си към стената или тавана, както предпочитате;
  • Притиснете раменете си към стената;
  • Внимателно издърпайте сандъка от стената, създавайки леко придърпване;
  • Задръжте за 30-40 секунди и повторете от другата страна.

11. Двойно разтягане на предната част на раменете

Много е дълбоко разтягане на раменете.

  • Застанете изправени;
  • Поставете ръце зад гърба си;
  • Вдигнете ръцете си, докато почувствате придърпване;
  • Задръжте за 30 - 40 секунди, повторете три пъти;
  • Ако имате нужда от по-дълбоко разтягане, можете да се наведете напред.

Заключение

Имате някои други любими упражнения за разтягане на врата и раменете?

Разкажете ни за тях по-долу в коментарите и споделете тази статия с приятелите си.