Тук отново имаме статия от нашите източни съседи, братя от Словакия.
Днес авторът се фокусира върху десетте най-често срещани грешки, които трениращите допускат по време на мъртва тяга.
Винаги, когато отивам на велосипедна обиколка на семинар, трябва да намеря място, където да тренирам. През повечето време това не е проблем, защото предварително ще уредя фитнес зала, където ще се проведе втората част на семинара и обикновено ще намеря там основни учебни помагала. Планирам отпътувания за петък вечер след динамична тренировка за клек и се връщам в неделя вечер, за да мога да стигна до фитнеса в понеделник за максимално усилие при клек и тренировка за мъртва тяга. По този начин всичко, което трябва да направя, е динамично обучение на бенчпрес.
Такова обучение не изисква много, така че обикновено нямам проблем с него.
Случваше ми се, че трябваше да замина в сряда вечер. Това означаваше, че трябва да намеря място за клякам в петък сутринта. Макар че това може да изглежда малък проблем на някои лично, това е фундаментална промяна. Когато стигнах до хотела, извадих жълтите страници и прелистих секцията със спортни центрове.
Търсих нещо, което би имало „Желязна яма“ или подобно грубо име. Не след дълго открих, че не мога да намеря подобно място в телефонния указател, така че той остана на втория ми избор. Започнах да търся Power House, World Gym или Golds. Намерих едно място на около 10 минути и си помислих, че съм го планирал.
По време на закуска в петък сутринта преминах през обучението в главата си. Планирах да заредя 405 килограма плюс силни разширители, за да клякам върху кутията. Тогава ще практикувам динамичен мъртва тяга, кръст и корем. Знаех, че трябва да намеря начин да закача експандери и нещо, върху което да седя, вместо да се боксирам. След закуска си събрах нещата и се насочих към фитнеса.
Когато спрях на паркинга, имах чувството, че днес ще е дълъг ден. Отвън това място изглеждаше прекалено хубаво. Тези от вас, които тренират в хардкор фитнес, знаят точно за какво говоря. Отидох до дъното (след като бях заслепен от неоновата светлина) и започнах да говоря с момичето на бара. Подписах декларацията, платих таксите и се насочих към един щанд.
Забелязах нещо невероятно в това. Лентата в захранващата стойка беше заредена с най-малкия диск от всяка страна и някакъв тип правеше бицепс удари там! За да не бъда глупак, изчаках да завърша 10-те си серии и отидох до щанда.
Започнах с подготвянето на чифт страни с една ръка отстрани на стойката, за да мога да монтирам разширителите и да избера най-добрия прът, който намерих. Дори имаха клечка за клякане на Okie. Това подобри деня ми, защото е много трудно за някой като мен да използва стандартен олимпийски прът за клек. Намерих няколко стъпки за аеробика, които използвах като кутия и започнах с подгряващи серии.
По време на подгряващата поредица се чувствах добре, когато влязох в средата, в която тренирах, но забелязах хиляда чифта очи, които ме наблюдават, опитвайки се да разбера какво всъщност правя. Няколко души дори дойдоха да попитат. Когато започнах да обяснявам, забелязах, че си отделям време от интервалите, затова измислих резервен план. Сложих си слушалките, пуснах DMX пълен и продължих да тренирам. Тренировката за клек беше отлична. Скоростта беше добра, техниката също и общата сума беше добра като цяло. Оставих пръчката, извадих слушалките от ушите си и започнах да подготвям фона за второто си упражнение.
Планирах динамични мъртва тяга с 405 паунда за пет или шест единици. Използвам това предимно за калибриране на техниката на мъртва тяга, така че нямах нужда от екстремно възбуждане. Трябваше само да го покрия динамично с добра техника. От Луи (Луи Симънс) научих, че не е нужно постоянно да тренирате тежки мъртва тяга, за да имате добър мъртва тяга. Първоначално си мислех, че това е заблуда, но когато подобрих мъртвата си тяга с 40 килограма, станах вярващ. Сега Westside (Westside Barbell Club) има куп силови атлети, които теглят над 700 паунда и шест пауърлифтъра с мъртва тяга над 800 паунда, не може да има и най-малкото съмнение относно функционалността на този принцип.
Първата ми поредица не струваше нищо. Прътът беше твърде напред и не държах раменете си зад пръта. Подготвих се за следващата поредица. Втората поредица беше отлична. Влязох в правилната техника и имах чувството, че имам 100 килограма по-малко на щангата. Опитвах се да си направя почивка за 45 секунди и щях да започна третата серия, когато някой ме потупа по рамото. Обърнах се и имаше 20-годишно момче с къса тениска, тежаща около 165 килограма. Опитах се да му дам знак да се отдалечи и отидох в четвъртата серия.
След сериала го попитах дали мога да му помогна. Той зададе въпрос, който никога няма да забравя. Той каза: "Какво правиш?" Помислих в главата си: „Как изглежда, че правя?!“ Но много учтиво отговорих, че правя мъртва тяга. След това той ме запозна с факта, че мъртвата тяга е забранена в тази фитнес зала. Сега малко се ядосвах. Той каза, че удрящите тежести на пода вдигат много шум и това смущава останалите трениращи. Казах му, че шумът от стационарни мотори и бягащи пътеки ме притеснява. И така, защо той не отиде при тях и не ги помоли да слязат от тези машини?
В този момент трябваше да го набера, защото той ми каза, че не се справям добре с мъртвата тяга. Попитах го какво е видял конкретно на моята зла техника (никога не се знае, може би е забелязал нещо, което ми е убягнало). Каза ми да клякам на земята и да вдигам щангата с добра техника, без да използвам кръста. Каза ми също, че пищялите ми трябва да са възможно най-близо до щангата и трябва да използвам по-широка стойка.
Тъй като не исках да бъда гад, го попитах къде е научил тази информация. Тогава забелязах. Не можех да повярвам, че не съм го забелязвал преди, но беше точно пред лицето ми: Златен етикет с името му и думата „Главен треньор“ точно под него. В този момент го попитах дали мога да завърша последната серия, след което бих искал да седна с него и да обсъдим неговите тренировъчни концепции. Той се съгласи, затова изтеглих последната и най-добрата поредица. Може би това се дължи на добавената агресивност на треньора, която предизвика тази промяна.
След като сложих летвата, започнах диалог с главния треньор в приятелски дух. Казах му, че съм дошъл в града, за да работя с баскетболисти по силовите им тренировки. Каза ми, че от три години работи в областта на личните тренировки, бил е на няколко конференции, завършил е стажове на няколко места и тук се научи как да вдига тежести. Просто от любопитство го попитах колко може да дърпа мъртва тяга. Той каза, че може да издърпа 315 паунда за 5 повторения. Впоследствие прекарах около час с него, обсъждайки десетте най-големи грешки в мъртвата тяга.
Първото нещо, което му казах, беше старото мото на мъртвата тяга: Състезанието не свършва, докато щангата не падне на земята. За пауърлифтъра мъртвата тяга може да бъде решаващ фактор при определяне къде да го постави. Накратко, трябва да се научим как да вдигнем колкото се може повече тегло по възможно най-безопасния начин, защото в противен случай ни очаква много кратката кариера.
Казах му също, че много хора не четат твърде много за мъртва тяга по една причина: Много е трудно и е трудно да се тренира мъртва тяга. За да стане ясно, повечето хора в тренировки/фитнес тренировки/културизъм предпочитат да тренират гърба си във фитнеса с различни машини за изтегляне, да говорят с момичетата и да се прибират с въглехидратна напитка в ръка. Те обичат да живеят на светлата, лека страна на играта и да отхвърлят черната страна.
Пригответе се да станете черни, след като споделите с вас това, което казах на новия ми треньорски приятел.
ТОП 10 най-големи грешки в мъртва тяга.
Грешка номер 1: Непрекъснато обучение на тежки мъртва тяга.
Много малко хора могат да тренират мъртва тяга седмица след седмица и да продължават да се подобряват. Според мен единствените, които могат да работят по този начин, са хора, родени за мъртва тяга. Ако сте принудени да дърпате, тогава стресът, упражняван върху тялото ви, е по-малък от този, упражняван върху тези, които не са изградени върху мъртва тяга.
Deadlift е много взискателно движение и ще отнеме много време на тялото да го регенерира. Това е вярно дори ако клякате всяка седмица. Кляканията и мъртвата тяга натоварват почти едни и същи мускулни области и това е и причината, поради която няма нужда постоянно да се тренира мъртва тяга. Преди години единствените мъртва тяга от земята бяха тези, които направих в състезание. Прекарах останалото време в тренировка на кръста, глутеума и подколенните сухожилия. Докато мъртвата тяга се подобри с £ 40 през първите няколко години, имах проблеми с този подход.
Основният проблем беше, когато отидох на състезанието, не знаех къде да си сложа краката и ако закъсах, не знаех какво да променя. Тъй като не съм изграден върху мъртва тяга, тези въпроси не са естествени за мен. Трябваше да намеря начин да тренирам удари назад. Това, което измислихме, беше тренировка на динамични мъртва тяга със средно тежко тегло, изтеглена за пет до шест единични. По този начин тежестта беше достатъчно тежка, за да науча правилната техника и не твърде голяма, за да претоварвам тялото си. Включих го в тренировката с 45 до 50% от моя максимум и го включих като динамични клекове. Не е необходимо да ги тренирате всяка седмица, но е добре да ги включите, ако наближава състезание или тестване на максимуми.
Все още препоръчвам да включите клякането върху кутията като упражнение, което тренира мускулите за мъртва тяга. Динамични клекове на кутията за две повторения в осем серии.
Оставете тренировките с максимално усилие да тренирате с мъртва тяга. Винаги издърпвайте една от четирите до шест тренировки с максимално усилие в стойката за сила от държачите, от подложките или с разширителите. На следващия ден напуснете в средно или тясно положение и направете добро утро или клякайте на ниска кутия.
Грешка номер 2: Бутане на остриетата заедно
Това е грешка, която правя от години. Изправете се до мъртва тяга и натиснете лопатките заедно. Вижте къде са върховете на пръстите ви. Сега, ако освободите раменете си и се превъртите малко напред, ще откриете, че върховете на пръстите ви са много по-ниски. Ето защо ние преподаваме търкаляне с кръг назад. Първо, пръчката трябва да измине по-кратък път. Второ, има по-малко напрежение в областта на раменете. Това също ще помогне за задържане на остриетата зад щангата. Повече за това по-късно.
Грешка номер 3: Закръгляване на долната част на гърба
Това е поредната грешка, която продължавам да виждам. Това се дължи на слаба долна част на гърба или лоша начална позиция. Докато държите раменете заоблени, трябва да имате удължена долна част на гърба. Това ще поддържа пищялите ви перпендикулярни на земята, а раменете ви зад щангата и тялото ви в правилната позиция, за да дърпате тежки тежести, докато долната част на гърба ви ще бъде минимално стресирана.
Ако дърпате със заоблена долна част на гърба, щангата ще тича напред от краката ви, което ще направи кръста ви в много трудна ситуация, от която е трудно да се възстановите. Когато щангата ви избяга напред, тежестта ще започне да действа срещу вас, причинявайки мъртвото ви място под коленете или в средата на бръсненето. Когато дърпате, можете да изстреляте гърба си преди да се наведете над щангата или след като хванете щангата. И в двата случая е важно да държите долната част на гърба изправена и стегната.
Има много начини за укрепване на долната част на гърба. Добро утро, обърнато хиперекстензия и надраснало добро утро са само част от упражненията. Можете също да използвате разширител над трапецоиди и под краката за стимулирани добри утрини. С тази техника използвате само разширители и тренирате за многократни повторения (вариращи от 20 до 30 повторения) за локална мускулна издръжливост.
Грешка номер 4: Липса на въздух в корема.
Както при повечето упражнения, и вие трябва да се научите да дишате правилно. Застанете пред огледалото и поемете дълбоко въздух. Ще се вдигнат ли раменете ви? Ако е така, трябва да се научите да дишате правилно. Научете се да натискате въздух в мембраната си, с други думи, използвайте корема си! Избутайте колкото се може повече въздух в корема си и когато почувствате, че имате достатъчно, натиснете го още малко там. Мъртвата тяга не започва с натискане на краката в пода, а чрез натискане на корема в колана и тазобедрените флексори.
Една бележка за задържане на дъха, докато дърпате. Трябва да се опитате да задържите дъха си възможно най-дълго, но можете да направите това само за няколко секунди, докато сте подложени на много усилия, защото може да паднете. Така че за дълъг ход трябва да дишате, защото паркирате лицето си на земята и хората ще зяпат. Дори да има хора, които казват, че е страхотно, не съм съгласен. Много по-страхотно е да имате валиден опит!
Така че, когато стигнете до точката, в която трябва да се преборите с тежестта, освободете малки количества въздух. Не издишвайте наведнъж, защото ще загубите силата на торса и щангата ще падне на земята. Когато издишвате в малки количества, ще запазите сила, ще продължите да дърпате и ще завършите опита.
Грешка номер 5: Не дръпнете дъмбела назад.
Deadlift е предимно за лостове и позиции. Представете си люлка. Какво се случва, ако теглото падне от едната страна? Другата страна отива в планината. И така, ако тялото ви падне назад, какво се случва с щангата? Той се качва! Ако тежестта падне напред, щангата ще иска да остане надолу. Така че, ако тежите 250 килограма и можете да принудите тялото си да работи за вас, това е все едно да свалите тези 250 килограма от щанга. За пауърлифтърите, родени от мъртва тяга, това е естествена материя. За други те трябва да практикуват.
Правилната позиция е важна. Ако стоите твърде близо до щангата, тя трябва да премине през коленете ви, преди да можете да се отдръпнете, т.е. да продължите напред, преди да се върнете назад. Ако раменете ви са пред щангата в началото на изтеглянето, тогава щангата ще има тенденция да върви напред, а не назад. Ако долната част на гърба ви не се простира, щангата също ще има тенденция да се движи напред.
За някои пауърлифтъри невъзможността да се отдръпне може да бъде мускулна материя. Ако сте като мен, случва ми се да оставам на пръсти повече, отколкото на петите по време на завоя. Това е функционалността на моя квадрицепс, който се опитва да поеме работата на глутеусите и подколенните сухожилия, или глутеусът и подколенните сухожилия не са в състояние да завършат експеримента. Често пъти това ще ви разтърси и няма да опитате. За коригиране трябва да се включат повече глутенови повдигания на шунка, изтегляния и противоположни свръхразширения.
Грешка номер 6: Пищялите са твърде близо до гири.
Не знам откъде точно започна това, но имам идея. Многократно дългите, тънки пауърлифтъри са най-добрите „трупове“ и те започват с щанга много близо до пищялите. Но ако ги погледнете отстрани, те имат рамене зад щангата, докато теглят. Това не е възможно при по-здрави мощници.
Ако по-здрав пауърлифтър с голямо количество маса - независимо дали е мускулна или мастна - постави щанга на пищяла си, ще видите, че е невъзможно той да задържи раменете си зад щангата. Не забравяйте, че трябва да дръпнете щангата обратно срещу себе си, а не напред. Вярвам, че много пауърлифтъри се опитват да копират техниката на пауърлифтърите с голям мъртва тяга. Но това, което трябва да направят, е да погледнат как се дърпат силовите атлети със същата структура на тялото и те също имат отлични резултати от мъртва тяга.
Грешка номер 7: Обучение с повече повторения.
Следващия път, когато видите някой да прави повече повторения на мъртва тяга, направете си бележки за техниката, която имат за всяко повторение. Ще видите, че по-късните повторения изобщо не приличат на първите. Трябва да дърпате само веднъж в състезание, така че трябва да се научите как да изградите „начална сила“ за мъртва тяга. Това е силата, необходима за отлепване на щангата от земята без отрицателно движение преди стартиране.
С други думи, не слизате първо с щанга като клекове и преси. Ако тренирате с повече повторения, изграждате обратна сила, която не е необходима по време на мъртва тяга.
Тези две причини са достатъчни за трениране на мъртвата тяга с единици (1 повторение в 1 серия). Ако използвате няколко повторения в мъртва тяга, застанете между всяко повторение и започнете отначало. По този начин ще научите правилната техника и ще изградите правилния вид сила.
Грешка номер 8: Неуспех да държите ръцете зад щангата.
Чели сте това няколко пъти в тази статия и това е може би най-важното нещо веднага след позицията на бедрата по време на мъртва тяга. Раменете ви трябва да започнат и да останат назад, когато правите мъртва тяга! Това ще гарантира, че щангата се движи в правилната посока и поддържа тежестта назад. Мъртвата тяга не е дисциплина по вдигане на тежести и дори не трябва да започва.
Направих семинар с д-р. Мел Стив в един от неговите клубове за супертренинг и ние показахме разликата между двете нагласи. Във версията за вдигане на тежести искате раменете си пред щангата, за мъртвата тяга ги искате зад щангата. Винаги. Количеството дезинформация по тази тема е невероятно.
Грешка номер 9: Поглед надолу.
Тялото ви винаги ще следва главата ви. Ако погледнете надолу, щангата ще иска да сочи напред. Но дори не искате да погледнете тавана. Съсредоточете се върху позицията, която държи главата ви изправена и назад, като очите ви се концентрират по-високо върху стената.
Грешка номер 10: Започнете с бедрата твърде ниско.
Това е грешката, която продължавам да виждам. Много пъти пауърлифтърите се опитват да клекнат тежест, преди да я издърпат. Спомнете си колко пъти сте виждали голям мъртва тяга и сте казали, че можете да дадете много повече, ако не бъде издърпан почти изцяло с изпънати крака. Виждам го през цялото време. Някой казва: „Видяхте ли мъртвата му тяга?“ Другият човек казва: „Да, той почти издърпа всичко с изпънати крака.“ Казвам ли ви да извадите с изпънати крака? Не, абсолютно не.
Всичко, което искам да направите, е да погледнете позицията на бедрата си в началото на движението, преди да започнете да дърпате и да забележите колко се движат бедрата ви, преди щангата да започне да напуска земята. Това е изгубено движение, което няма да направи нищо, освен да ви умори преди самото движение. Колкото по-близо можете да държите бедрата си до щангата по време на дръпването, толкова по-добър лост ще имате.
За пореден път, за втори път виждате добър "труп", застанете настрана и наблюдавайте колко близо са бедрата му до щангата по време на движението. Ако натиснете дупето си на земята преди да дръпнете, бедрата ви ще са на около миля от щангата. Подготвяте се за бедствие, когато лостът е толкова дълъг. Това е и втората причина, поради която пауърлифтърите не могат да отделят щанга от земята. (Първата причина е съвсем проста: щангата е твърде тежка!)
Трябва да намерите идеалното място, където бедрата ви ще бъдат възможно най-близо до щангата, раменете зад щангата, долната част на гърба ви удължена, горната част на гърба заоблена, коремът ви пълен с въздух и можете да дърпате към тялото си. Никой никога не е казвал, че ще бъде лесно, но от друга страна, какво е това? (Определено не тренирам в търговска зала.)
Обобщение
След като обсъдих концепциите си за мъртва тяга с новия ми приятел треньор, той беше малко смаян. Никога досега не беше чувал за това и не знаеше на какво да вярва. След това го върнах във фитнеса и го поведох на мъртвата тяга. Няколко технически поправки и за момент изтеглиха 405 паунда. Не беше лесен опит за него, но той го направи и с това самочувствието му нарасна.
Следващият съвет, който му дадох, беше най-добрият, който можеше да чуе. Казах му, че първото нещо, което трябва да направи, е да прекара повече време под щангата и му предложих да намери истинска фитнес зала и да започне да тренира там с тези, които са много по-силни от него. Най-добрите тайни за обучение идват от малките гаражни фитнес зали с много мощни силови повдигачи, а не в спандекс, на неонови машини на хора, трениращи във фитнес центрове. Това, както му казах, беше въвеждането му в тъмната страна и с усилена тренировка той един ден можеше да влезе в зоната на „трупа“.