Що се отнася до упражненията, вероятно би било справедливо да се каже, че много от нас се фокусират само върху предната част на тялото, защото го виждаме в огледалото. Но упражненията за гръб са също толкова важни, колкото и другите, и в тази статия ще намерите начин да укрепите големите си гръбни и странични мускули.
Zdravanalada.sk е подготвил за вас упражнения, които ще ви помогнат да се отървете от телесните мазнини на гърба си. Не забравяйте бонуса, който ще ви разкрие защо упражненията за гръб са толкова важни.
1. Кръгове с ръце
Изпънете ръцете си успоредно на пода и започнете да кръжите, като натискате лопатките. Превъртете напред за 45 секунди, починете за 15 секунди и след това превъртете назад за още 45 секунди.
2. Надвесен над греблото
Наведете се напред, завъртете раменете си назад и вдигнете ръцете си, докато натискате лопатките. Можете също да използвате гири или да упражнявате без тежести. Дръжте гърба си изправен, тъй като е важно да не се обръщате назад. Повторете за 45 секунди. След това починете за 15 секунди.
3. Прегъване напред
Това упражнение е много подобно на навеждането напред над греблото, но този път си разклащате ръцете 5 пъти, преди да ги спуснете. Повторете за 45 секунди. След това починете за 15 секунди.
4. Нека Супермен
Легнете с лице надолу с изпънати крака и ръце. Дръжте ръцете и краката си изправени, натиснете мускулите на гърба и повдигнете ръцете и краката си възможно най-високо. Не забравяйте да държите врата си отпусната в неутрално положение. Ако почувствате възпалено гърло, може да сте оказали твърде голям натиск. Това упражнение е чудесно за кръста. Повторете за 45 секунди. След това починете за 15 секунди.
5. Оставете вятъра
Легнете с лице надолу по корем и поставете ръце до тялото, близо до бедрата. Внимателно повдигнете гърдите и раменете си от пода. Избутайте плочите и мускулите на горната част на гърба. В допълнение към полета на супермен, това упражнение е отлично не само за мускулите на долната част на гърба, но и за косите мускули. Повторете за 45 секунди. След това починете за 15 секунди.
6. Корито на Супермен
Започнете в абсолютно същата позиция, както когато летите свръхчовек, но ако повдигнете краката и ръцете си, останете в това положение за 45 секунди или повече. Не забравяйте да дишате. Опитайте се да останете в това положение възможно най-дълго. Това упражнение е много ефективно за гърба и задните части.
7. Вятърна мелница
Застанете с крака по-широки от ширината на раменете и изпънати крака. Завъртете торса си от едната към другата страна, за да се приближите до противоположния крак - противоположната ви ръка винаги трябва да се опитва да докосне тавана. Обърнете се колкото е възможно повече за вас. Не забравяйте да държите гърба си протегнат. Повторете за 45 секунди. След това починете за 15 секунди.
8. Повдигнете гърба
Легнете с лице надолу и поставете пръстите си зад ушите и лактите върху постелката. Избутайте задните мускули на гърба, повдигнете максимално горната част на торса си, задръжте няколко секунди, след което поставете торса надолу. Ако почувствате възпалено гърло, не правите това упражнение правилно. Имайте предвид, че трябва да повдигате горната част на торса, а не само главата си. Повторете за 45 секунди. След това починете за 15 секунди.
9. Бутане отзад
Започнете в същата позиция, както при повдигане на гърба. Повдигнете горната част на торса и приближете двете си ръце точно пред вас. Когато сгъвате ръцете си отстрани, натиснете лопатките така, че да сочат една към друга. Натиснете максимално мускулите на гърба и раменете за вас. Това упражнение е много добро за горната част на гърба. Повторете за 45 секунди. След това починете за 15 секунди.
10. Плувци
Понякога това упражнение се нарича още полет на свръхчовек, но ние ще използваме алтернативно име, за да разграничим това упражнение от това, което вече споменахме. Легнете с лице надолу по корем и разтворете ръцете и краката си и повдигнете гърдите си от пода. Повдигнете дясната си ръка и левия крак и след това ги сменете. Повторете за 45 секунди. След това починете за 15 секунди.
Бонус: Защо упражненията за гръб са толкова важни.
Упражненията за гръб имат по-голямо въздействие върху нашето здраве и външен вид, отколкото можете да си представите. Учените са измислили някои интересни имена за различни части на гърба и затова, за да практикувате всички зони, трябва да правите няколко вида упражнения. В долната част има голям мускул на гърба и спомагателни мускули на гърба, които държат скелета ни, помагат за създаването на изправено положение и ни освобождават от излишните мазнини на гърба.
Упражненията за гръб укрепват гръбначния ви стълб, като по този начин предотвратяват други здравословни проблеми, свързани с болки в гърба, израстъци и т.н. Има само един трик - техниката трябва да е перфектна. Ако сте нов в света на фитнеса, трябва да се уговорите няколко часа с треньор, за да научите как да тренирате правилно.
Кои са любимите ви упражнения за гръб? Разкажете ни за това в коментарите.