експертът вижда

Отиваш ли на първия си маратон? Ето съвети от професионални бегачи, които ще ви помогнат да се насладите още повече на големия си ден.

1. Тренировките на скорост са също толкова важни, колкото и тренировките за издръжливост

"Фокусирах тренировките си повече върху количеството, отколкото върху качеството и в крайна сметка просто се увлякох в състезанието, без да мога да бягам с по-бързо темпо."

Според експерта: „За повечето бегачи дългите темпове са по-важни от кратките бързи интервали“, казва Кийт Андерсън, треньор и бивш представител на Великобритания по маратон.

„Много начинаещи започват да включват бързи интервали в тренировките си, за които телата им не са готови, така че е по-добре да предпочитате темпови бягания - на практика това означава, че вместо кратки, много бързи секции, бягате по-дълго с висока интензивност. Въпросът е тялото да свикне с дискомфорта при бързо темпо, така че по-добре бягайте с интензивност от 8 до 8 и половина (от десет). Започнете с двуминутна серия и продължете до 45-, 50-минутни темпове.

2. Преведете обучението в състезания

„Състезанието ще ви даде добра мотивация и благодарение на тях вашият тренировъчен план може да изглежда по-малко плашещ. Състезанията са забавни и ще добавят ново измерение към тренировките ви. "

Както вижда експертът: „Много хора имат проблеми с дисциплината по време на състезанието, така че бих бил много внимателен в това отношение“, казва треньорът.

„Състезанията обаче са отлична мотивация и са психически по-малко взискателни от следващата тренировка, но трябва предварително да решите каква ще бъде целта на тези 5- или 10-километрови състезания - дали искате да отидете„ само “на тях като обучение), или искате да ги „прекалите сериозно“. Ако отидете на пълен работен ден, трябва да им отдадете дължимата сериозност - с други думи, трябва да се съобразите с факта, че ще ви трябва известно време за настройка преди състезанието и регенерация след състезанието, така че това може леко да наруши вашия маратон план за обучение. "

Поставете си цел - състезанията са добра мотивация - но се подгответе за това правилно. Снимка: Shutterstock

3. Планът за обучение не трябва да контролира живота ви

„Чудесно е да имате седмичен план за обучение, който можете да използвате като ваше ръководство за обучение“, казва майка на две деца. „А усещането да отмествате пистите, които сте тренирали и да наблюдавате подобренията си, е много приятно. Но понякога се чувствате зле или прекалено заети и пропускате тренировките. Но дори това не е краят на света. "

Както експертът вижда: „В края на деня планът за обучение е само лист хартия и не бива да го надценявате“, казва Андерсън.

„Най-важното е да разбирате обучението си. Винаги обаче трябва да следвате това, което тялото ви казва. Със сигурност ще ви се случи, че ще трябва да пропуснете тренировката. Но бъдете разумни, когато реорганизирате следващата си тренировка. Не се опитвайте да натискате седемдневна тренировка в три дни. Важно е да сте наясно с целта на всяко обучение и да възприемате всяко едно бягане в контекста на цялата дългосрочна подготовка. Например, не трябва дори да ходите на ритъм на следващия ден след дълго бягане на издръжливост. "

4. Не носете памук

„Инвестирайте във функционално облекло - качествените материали, които отвеждат влагата от тялото, са много удобни и е много по-малко вероятно да ви ожулят“, казва дългогодишният бегач.

Както експертът вижда: Функционалното облекло премахва потта от кожата - памукът задържа потта в себе си и тъй като след това става все по-трудно “, казва продавач от компания, която произвежда функционално облекло.

„Проблемът с памука е, че когато абсорбира потта, той става тежък и когато се намокри по този начин, може да причини абразия. Също така, добрите дрехи за бягане имат плоски шевове и са пришити, за да не изтъркат, особено в зоните между краката. "

Инвестирайте във функционални дрехи за бягане. Снимка: Shutterstock

5. Допълнете енергията си

„Пих вода само по време на първия си маратон“, казва ентусиазираният бегач. „Но във всеки следващ маратон вече попълвах енергия под формата на гелове. Това не само подобри последното ми време, но и ускори регенерацията ми след състезанието. Трябва обаче да опитате и геловете по време на тренировка, защото някои хора могат да имат разстроен стомах, когато приемат големи количества въглехидрати. "

Както експертът вижда: „Ако някой се занимава с интензивна спортна дейност, която ще продължи по-дълго от два часа, той трябва да снабди тялото с въглехидрати и най-простата форма е енергийните гелове“, казва диетолог.

„Трябва обаче да тренирате и получаването на гелове, защото стомахът трябва да изгради толерантност към тях. Също така няма значение какъв гел приемате - някои може да не ви подхождат. Или с вкус, или с консистенция - някои от тях могат да ви напрегнат и това изобщо не е приятно по време на тренировка. Също така е важно да добавите, че при всяка интензивност естествената реакция на организма е да опровергае гела, така че определено трябва да го тренирате.

6. Пазете се от прекомерна хидратация

„Изпълних първия си маратон през април, така че завърших по-голямата част от тренировките през студените дни, но в деня на състезанието температурата се покачи над 20 градуса“, ​​казва състезателят. „Страхувах се, че ще дехидратирам, затова пиех вода при всяка възможност. На около 32-ри километър изобщо не се чувствах добре и мислех, че ще се върна. Бях в беда и имах проблеми с мисленето. "

Както експертът вижда: „Този ​​бегач има късмета да е жив“, казва диетологът. „Пиеше вода, но тъй като му липсваха електролити, имаше парадоксално явление - тялото не можеше да използва водата, но тъй като липсваше, започна да я задържа, така че бегачът започна да се подува. И първото нещо, което набъбва, е мозъкът. Ако пиете твърде много вода без електролити, може да завършите с хипонатриемия - състояние, при което концентрацията на натрий в кръвта ви е опасно ниска. Това е важно за регулирането на осмотичното налягане и за предаването на възбуждания.
Хипонатриемия възниква, когато „пием“ обикновена вода. В състезанията за издръжливост повече хора страдат от отравяне с вода, отколкото от дехидратация. Наистина рядко някой умира от дехидратация, но няколко души умират от хипонатриемия всяка година. "

Пийте твърде много вода и нищо друго може да ви се отплати по време на продължителни упражнения. Снимка: Shutterstock

7. Не се подценявайте

„Съжалявам, че не бях по-оптимистичен“, казва участник в много състезания. „Изкачих първия си маратон за 4 часа, въпреки че трябваше да бягам за 3:45. Тръгнах отзад и изкарах първите километри много бавно, защото трябваше да пробия по-бавни бегачи. След това много се опитах да наваксам загубеното време, затова го изгорих и след тридесет километра наистина ми беше достатъчно. През последните 10 километра беше ад. "

Както вижда експертът: „Като цяло неопитните спортисти са разделени на две групи - казва треньорът по бягане, - тези, които надценяват способностите си и тези, които са тренирали добре, но тъй като не са се състезавали много, подценяват състоянието си. Ако имате обратна връзка от тренировките си - ако знаете колко пъти "нормално" бягате, не би трябвало да имате проблем да изчислите колко ще похарчите на маратонската писта.
Поради това при големите маратони е добре в началото да застанете в коридора до бегачите, които ще искат да тичат около вашето време. Ако застанете твърде напред, възможно е да изгорите началото, ако се върнете твърде назад, ще имате какво да направите, за да изпреварите цялото поле пред себе си. Затова се опитайте да бъдете честни със себе си. "

8. Не се страхувайте да ходите

„Това е нещо, което научих, когато преминах към Ironmans (дълъг триатлон, завършващ с маратон)“, казва успешният триатлонист. „Преминаването през освежителните напитки с ходене е идеален начин да вземете всичко, от което се нуждаете, и тялото ще се отпусне малко. Правете го редовно по време на състезанието от първите километри - не чакайте, докато се уморите. "

Както експертът го вижда: „Съгласен съм с това“, казва участникът в градските маратони. „Започнете да ходите, вместо да изчаквате първите признаци на умора - според проучванията последното ви време ще бъде по-бързо, ако направите няколко кратки паузи за„ ходене “, отколкото ако трябва да преминете през болка. Така че ще бъде добре, ако планирате такива почивки предварително. Добра стратегия е да тичате 5 минути и да вървите една минута. "

Не се страхувайте да ходите, тогава ще издържите по-дълго. Снимка: Shutterstock

9. Помислете за условията на състезанието

„Не знаех, че„ малките “промени в условията ще бъдат толкова изразени“, казва бягащият начинаещ. „Времето беше много в деня на състезанието, много по-топло, отколкото по време на подготвителния тренировъчен период, а на пистата имаше и няколко хълма, които бяха много по-стръмни и по-дълги от тези, които бягах на тренировките. Тръгнах с темпото, което пресметнах, че трябва да мога да издържа, но бях напълно съкрушен. В крайна сметка трябваше да измина няколко мили, за да се събера. Най-накрая завърших в 4:40, въпреки че първоначално планирах да го стартирам след четири часа.

Както експертът вижда: „Ако пистата е вълнообразна, определено няма да бягате на същото ниво като самолета“, казва треньорът. „Ако има силен попътен вятър или е над 30 градуса, вероятно няма да поставите личен рекорд. Опитайте се да не мислите за темпото, а за това колко усилия полагате или наблюдавайте пулса си. Вземете под внимание, че последното време вероятно няма да е точно това, за което сте мечтали, но ако отидете разумно, все пак можете да се представите добре. "

10. Слушайте тялото си

„Не бягайте с контузия, която се влошава с времето - това няма да ви помогне“, казва бившият необразован бегач от личен опит. "Незабавно потърсете помощ и не пренебрегвайте нараняването. Въпреки много болезненото възпаление на свирката, продължих да тичам въпреки болката, която завърши след няколко седмици лечение плюс месец без бягане. За щастие научих урока си - когато по-късно разтегнах подколенното сухожилие, веднага спрях, потърсих професионална помощ и три дни по-късно тренирах отново “

Ако сте ранени, направете почивка. В края на краищата е по-разумно да почивате няколко дни, отколкото след това да можете да бягате няколко месеца. Снимка: Shutterstock

Както експертът вижда: „Ако нараняването стане по-болезнено по време на бягане, трябва да спрете веднага“, казва Гратън. „Моят приятел физиотерапевтът винаги казва, че бегачът трябва да изчака три дни, тъй като през това време много леки наранявания могат да бъдат обединени без лечение.
Най-добрият съвет е да намалите тренировъчното натоварване и ако го стартирате след затопляне и засегнатата област не се почувства изрично затегната на следващия ден, вероятно трябва да премине. Ако все пак усещате болка и скованост на следващия ден или ако започне да боли по време на бягането, трябва да отидете на физиотерапевт и да си вземете почивка. "