Храната е удоволствие за всеки от нас, както и физическата активност. Много от нас знаят поговорката: „Ако тичате добре и се храните правилно, вие сте щастлив човек.“ Но какво означава да се храним правилно, ако бягаме редовно? Много бегачи допускат диетични грешки, които влошават тяхното представяне и бягане. Нека да разгледаме 10 принципа на правилното хранене, когато бягаме.
Въглехидратите са основата на диетата на бегача
Въглехидратите са крайъгълният камък на диетата на бегача, от която произтича цялата диета. Като се има предвид, че въглехидратите са най-важният източник на енергия при бягане, особено на дълги разстояния, не е изненадващо, че дори професионалните бегачи могат да се насладят на добра порция тестени изделия, ориз, картофи, зърнени храни или сладкиши. Следователно бегачите трябва да следват високоенергийна диета с по-високо съдържание на въглехидрати, която, разбира се, трябва да бъде съобразена с представянето и физическото състояние на бегача.
Просто и сложно
За да поддържаме движението, се нуждаем от основното гориво гликоген (въглехидрати, съхранявани в мускулите). Когато този ефективен източник на енергия свърши, не можем да продължим по-нататък (след около 90 минути бягане). Следователно е необходимо да се консумират съставни въглехидрати, които осигуряват бавно усвояване в кръвта и стабилна доза енергия (зърнени храни, пълнозърнести храни, хляб и други). Простите захари са необходими за краткосрочно и бързо увеличаване на енергията по време на бягане - но е необходимо да се избират нерафинирани форми, особено под формата на природни ресурси като плодове, сокове и други. За бегачите най-подходящата комбинация е малтодекстрин и фруктоза.
Протеинът като помощник
Бегачите се нуждаят от малко повече протеини от хората, които не бягат редовно. Приемът на протеини трябва да бъде в диапазона от 15-17% от общите калории. Въпреки това, в случай на бегач, диетата с високо съдържание на протеини не е подходяща. Прекомерният прием на протеини (протеинови напитки, барове, месо и яйца в големи количества и честота) съхранява излишните телесни мазнини и може да възникне увреждане на бъбреците или черния дроб.
Преди бягане - яжте или не?
По принцип яденето преди бягане за по-малко от час не се препоръчва. Ако бягането продължава повече от час, препоръчително е да добавите леки въглехидрати преди бягането под формата на 30-60 g/час. банан, зрънце, сушени плодове или енергиен бар.
Оставаме хидратирани, попълваме електролити
Ако бягането продължава по-малко от 2 часа, основната ни цел е да останем хидратирани и да пием редовно чиста вода. Ако обаче активността продължава по-дълго или навън е топло и се потим много, трябва да допълваме калории и електролити под формата на спортни напитки или гелове.
Кога да ядете след бягане зависи от целта
Трябва да ядем около час след бягането. Храната трябва да включва протеини, ненаситени мазнини, зеленчуци и въглехидрати. Колко бързо да се храните след бягане? Зависи от избраната цел. Ако искаме да натрупаме мускулна маса, можем да ядем 15-20 минути след бягането. Ако искаме да увеличим състоянието си или да се укрепим, трябва да ядем около 45 минути след края на заниманието.
Когато е препоръчително да попълвате енергията, докато бягате ?
Ако бягането продължава 90 минути или по-малко, не е необходимо да попълвате енергия с въглехидрати по време на бягането. Просто яжте след бягането. Ако обаче бягането продължава 90 минути или повече, бегачът трябва да планира прием на енергия по време на бягането. Целта обаче в този случай е да осигурим на тялото само толкова много калории чрез въглехидрати, които да ни помогнат да работим най-добре.
Нека послушаме глада си
Ако започнете да бягате редовно или тренирате за състезания, тялото ви вероятно ще реагира на него с глад по време или след спортно представяне. В тичащите кръгове това чувство се нарича „рънджър“ и е доста често срещано. Ако обаче през периода, в който тренирате, винаги се чувствате гладни извън тренировъчния ден, препоръчително е да помислите за промяна в диетата. Вероятно ви липсват въглехидрати или протеини в него, или не ядете достатъчно или навреме ядете време за спорт.
Зеленчуци и плодове
Зеленчуците и плодовете са форми на въглехидрати, които съдържат много фибри, минерали и витамини. В същото време противовъзпалителни и антиоксидантни свойства. За спортистите ежедневната им консумация е голяма полза, защото освен всичко друго те помагат за облекчаване на мускулните болки или намаляване на нараняванията.
Проба и грешка
Поставянето на правилната диета е предизвикателство за бегачите. Всяко тяло е различно и реагира по различен начин на тренировките, така че по време на редовни тренировки се препоръчва да промените асортимента от храни и техния график и да наблюдавате резултата, за да разберете кое работи най-добре, при „проба и грешка“, или има по-лесен начин за намиране на експерт и в сътрудничество с него за съставяне на индивидуално специално направено меню, например в някоя от 20-те поръчки World of Health в Словакия.
Автор: Mgr. Ева Оначилова
EVA ONAČILLOVÁ
Диетолог Нутриадапт Кошице, клиничен диетолог - изследовател, Университет П. Дж. Шафарика, Медицински факултет, Институт по обществено здраве Кошице
Ева Оначилова е работила от няколко години на позицията специалист по хранене в Диетичния консултативен център S ... Научете повече
Коментари 4
Уважаема госпожо. Чували ли сте нещо за мазна или нисковъглехидратна диета? Мазнините имат 9,1kcal/g, а въглехидратите 4,5kcal/g. За свръхдълги писти, но и като цяло, предпочитам мазнините пред взискателните тренировки. И при ултра писти, само ако нямат мазнини за освежаване, трябва да консумирам въглехидрати при спешни случаи. Не е вярно това, което казвате, че въглехидратите са най-важният източник на енергия при бягане. Трябва да използвам диета, която ми дава двойно повече енергия за същото количество и се разлага по-бавно, така че имам запас от енергия за дълго време. И като премина към метаболизма на мазнините, запасявам много енергия от подкожната мастна тъкан, която е на разположение дори когато закуските са далеч една от друга. Така че не налагате необоснована теория на бегачите ...
Опитвали ли сте някога да бягате по-дълго? Попитайте бегачите с дългогодишен опит.
Не ми харесва, когато като най-опитният в областта на храненето пише в книгата си, че човек не може да живее повече от 6 седмици на мазна диета. Попитайте Матей Тот или други топ спортисти каква е основата на диетата им?!
Здравейте г-н Карак, на първо място искаме да се уверим, че цялата информация, която използваме, е научно обоснована, проверена и особено функционира:) Въглехидратите не могат да бъдат заменени от мазнини в диетата или в тялото по проста причина: нуждите от консумация на въглехидрати за създаване на гликоген/съхранение.захар, от която тялото черпи запаси/за да може да работи стабилно. Това е механизъм, който от години работи ефективно във всички професионални спортове за издръжливост - бегачи, колоездачи, без които не е възможно да се извършва движение на издръжливост, тъй като тялото няма да може да продължи да функционира.
Що се отнася до информацията ми, Матей Тот не е с ниско съдържание на въглехидрати - аз лично участвах в дискусия с него преди около 3-4 години, където беше обсъдена диетата му - и имам дни с ниско и високо съдържание на въглехидрати, в зависимост от какво следва в тренировките. И напр. също яде Хоралки 🙂
Не мога да спра да отговарям, след като прочетох статията ви. Посещавате „специалист по хранене“, но предоставяте много подвеждаща информация, както и много стари виждания за метаболизма.
Ще се присъединя към лагера на г-н Стефан.
В крайна сметка всички знаем, че всяко човешко тяло може да използва мазнините като енергиен източник. Разбира се, симптомите, които описвате, са често срещани днес, особено защото консумираме твърде често и твърде много въглехидрати не само по време на спорт, но и по време на нормален работен ден. Съвременните хора не могат да гладуват цял ден с балансирана глюкоза в кръвта.
Относно позоваването на научни статии. Опитайте се да потърсите повече в Google и да намерите съюзи, конференции, големи групи лекари в САЩ, които сега се занимават с нисковъглехидратно хранене за спортисти, но предимно го използват като клинично средство за диабет, метаболитен синдром и други.
В света има изключително много професионални спортисти, които правят точно обратното на това, което описвате. По този начин те не ядат почти никакви въглехидрати, тъй като получават мазнини като основно гориво, тренират изключително на гладно, по време на дълги аеробни тренировки основно не допълват никаква храна (да не говорим, че вече не са въглехидрати).
Разбира се, това е по-скоро въпрос на метаболитно качество. Сега бързо намерих доста хубаво обяснение тук: https://kompava-metflex.sk/metabolizmus-pomaly-rychly-tukovy/
Има спортисти, които могат да изгарят мазнините като основен източник на енергия до много висок сърдечен ритъм - т.е. спортни постижения, например до 85-90% от максималната производителност. КАК е възможно? Как е възможно дори да няма загуба на мускулен гликоген? Само чрез използване на друг източник на енергия и това е мазнина, която всички ние имаме достатъчно за няколко маратона, за съжаление нашите развалени тела, клетки с митохондриите са забравили да използват тази мазнина като енергия.
Не отговорихте на въпроса на г-н Štefan „опитахте ли се да бягате по-дълго“. Ще добавя въпроса, ако познавате спортисти, които могат да тренират/не просто да бягат/на празен стомах и в продължение на няколко часа, например 3 часа в аеробната зона без спад в кръвната глюкоза, чувство на умора, намалена работоспособност и др. са много от тях по света. Всички те обаче отдавна са адаптирани към мазнините и като основен източник на енергия, те абсорбират мазнини в диетата си.
Например, прилагам това изследване само за снимката. Сравнение на бегачите с ниско въглехидратно и високо въглехидратно представяне в 3-часов тест с бягаща пътека, измерване на мускулния гликоген преди и след тренировка .... Това работи за всички, за съжаление не за стотици въглехидрати на ден, както се препоръчва.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049515003340
Прилагам поредния красив блог за това как един лекар има доказана от години теория за ниските въглехидрати, а друг „експерт“ изнася лекции на конференция за въглехидратите и препоръчва като основен източник.
http://naturalrunningcenter.com/2017/04/18/mysterious-reservoirs-power-2017-boston-marathon/
Моля, опитайте се да влезете по-задълбочено в проблема, започнете да изучавате чужди източници, забравете за старите препоръки, опитайте някои неща върху себе си или вашите клиенти. Вярвам, че следващата статия ще бъде корекция на оригинала.