Датата: 16.03.2018г
Категория: Здравословен сън
Търсите чудесни съвети как да спим бързо? Има някои съвети, техники и методи, които можете да опитате да не се люлеете от една страна на друга вечер и бързо да заспите. Поразяващо е, когато сте уморени и искате да спите добре, но вместо това просто лежите с отворени очи и сънят не идва.
1. Установете рутина
Те обожават тялото и ума, когато имате определена редовност в живота. Опитайте се да ставате всеки ден и да си лягате по едно и също време. Това е много важно за вашия вътрешен часовник. Ако вече се справяте добре, можете да подобрите ежедневието си. Създайте свои собствени навици, повтаряйте ги всеки ден, за да покажете на тялото, че е време за сън. Ако следвате ежедневието си всеки ден, тялото ви ще научи точно кога е време да се успокои и да се приготви за сън. Например:
19:30 - Практика.
20:30 - Направете списък с отговорности за следващите няколко дни и маркирайте нещата, които ме притесняват. (Това ще премахне досадни мисли от главата на хартия, за да можете да се съсредоточите върху другите.)
21:00 - Затъмнете светлините. Не пийте повече.
21:30 - Изключете цялата електроника, измийте се и вземете горещ душ.
22:00 - Прочетете книга или списание в леглото. Слушайте спокойна музика.
22:30 - Изключете осветлението.
2. Условия на сън
Как оборудването за спалня може да ви помогне да заспите? По различни начини ще помогне, ако е тихо, не прекалено горещо и тъмно.
- Погрижете се за чисто, редовно сменяно спално бельо, за да се чувствате комфортно в леглото.
- Отървете се от бъркотията: не използвайте спалнята като място за съхранение на всичко, което няма къде да сложите.
3. Отпуснете се
Как карате напрегнатото си тяло да се отпуска цял ден преди лягане? Ето няколко начина:
Подарете си релаксация под формата на топъл душ. Горещият душ ще накара тялото ви да се охлади бавно след него и ще започнете да се чувствате сънливи.
Когато лежите в леглото, опитайте се да сканирате цялото си тяло в ума си. Бавно пътувайте в ума си от върха на пръстите си, през глезените, свирките, коленете постепенно до главата. Повторете същото, но помислете за задната част на тялото. Това упражнение отпуска тялото и някои хора дори заспиват с него.
4. Дихателни упражнения
Как дишането може да ви помогне да заспите? Открихме 3 различни техники, които ще изпълнят целта си:
1. Техника 4-7-8
Тази техника е разработена от американския експерт по съня д-р Андрю Уейл и се казва, че ви приспива за 60 секунди. Опитвам:
1. Поставете върха на езика си зад горните предни зъби, където трябва да остане през цялото упражнение.
2. Издишайте през устата си с мек звук „шшш“.
3. Вдишайте през носа, броейки до 4.
4. Задръжте дъха си и бройте до 7.
5. Издишайте през устата, докато броите до 8, направете го отново със звука "шшшш". На номер 8 вече не трябва да имате въздух в белите дробове.
6. Повторете цялата процедура максимум 4 пъти.
Благодарение на тази техника белите дробове са напълно изпълнени с въздух и тялото печели повече кислород. Това упражнение отпуска тялото и го привежда в състояние на покой.
2. Фокусирайте се върху дишането
Концентрирайте се върху дишането си и усетете как гърдите ви бавно се издигат и отново падат. Фокусирайте се върху местата, където тялото ви вдишва и издишва въздух: белите дробове, носа и т.н.
3. Прозяване
Свикваме, когато сме уморени, но дори и да не сте уморени, добрата прозявка ви кара да се чувствате сънливи.
5. Весела идея в края на деня
Какво кара хората да заспиват? За повечето причината е стрес или притеснение. Трябва да запазите мрачни мисли за един ден, когато можете да направите нещо с тях и да ги разрешите. Преди да си легнете, съсредоточете се върху позитивното мислене. Как да го направя? Единият вариант е да вземете тефтер и да запишете всичко, което ви притеснява там. Поне до сутринта няма да забравите нито едно от задълженията, ще си изчистите главата, ще приберете притесненията си и може би ще излезете с решение.
6. Слушайте спокойна музика и звуци на природата
За някои хора е най-добре да се отпуснат с спокойна музика или звуците на природата. Те чуват пеенето на птици, шума на гората или вълните, разбиващи се на брега. Опитайте, може би музиката ще ви бъде идеален помощник, за да заспите.
7. Започнете да броите от края
Броят на овцете помага ли ви да заспите? Понякога помага, но може би е време да опитате малко по-трудна задача. Опитайте да извадите 3 от това число и да продължите до 0. Например:
8. Билки и други лекарства
Има много различни напитки и храни, които да ви помогнат да заспите. Топло мляко, банани, грозде, бадеми, орехи и чай от лайка действат успокояващо. Ако нямате алергия, опитайте и вижте дали ще заспите по-бързо.
Със сигурност знаете, че кафето и кофеиновите напитки не искат сън. Но знаете ли, че трябва да ги избягвате до 4 часа преди лягане? Също така не трябва да пиете чиста вода няколко часа преди лягане. Алкохолът също има отрицателен ефект върху съня.
9. Изключете осветлението
Слабата светлина изпраща сигнал до мозъка, че е време за почивка. Тъмнината стимулира производството на т.нар хормон на съня мелатонин. Мелатонинът ви заглушава малко и присъствието му в кръвта ви кара да спите. Червената светлина, която прилича на залез, също има интересен ефект върху човека, като по този начин помага да се информира тялото, че е на път да заспи. Синята светлина от телевизори, таблети или мобилни телефони работи точно обратното. Затова се препоръчва да го избягвате и да не заспите с телефона в ръка.
10. Отговорете на безсънието си
Какво правите, ако лежите в леглото с отворени очи в продължение на 15 минути и не можете да заспите? Трябва да станеш. Хвърлянето от една страна на друга и нервността, че не можеш да заспиш, няма да помогне. Трябва да комбинирате леглото с комфорт и да очаквате с нетърпение да си легнете. Ако не можете да заспите, станете и направете нещо, което да ви помогне да се отпуснете. Прочетете книга или слушайте музика (но избягвайте светещите екрани на електрониката). Приемете факта, че ви е по-трудно да заспите и по-скоро запълнете времето си с нещо смислено.